40歳からのアンチエイジング、老けない男の糖化予防とテストステロン増加法

僕自身、もうじき39歳で40歳を目前にしています。

今まであまり歳のことは感じてなかったのですが、5年前、10年前の写真を見ると確かに若い

と思うことも増えました。

目じりのシワとか、肌ツヤをみると、昔と今のギャップが目立ちますね。

で、先々月から取り組んだカリフォルニア大学式人生改造プログラムという肉体改造習慣を実践してみる中で、アンチエイジングにも興味を持ち色々と調べておりました。

そのプログラムに取り組む前から、見た目もそうですが、体力や集中力の衰えを感じていました。

しかし、食事を変えたり、運動や睡眠を積極的に行うことで、体の感覚も変わってきました。

やはり、エイジング(加齢による老化)に対しても適切に対処すれば、体は元気を取り戻すし若々しくいられますね。

この記事では、僕が実践した内容や、アンチエイジングに効果的な知識や考え方をシェアしていきます。

アンチエイジングに関しては、特にこちらの本が、内容もまとまっていて非常におススメです。

今回の記事でも参考にさせていただいています。

僕は、コーチングだけではなく看護師として生理学の知識もありますので、分かりやすくお伝えしていきますね。

日々の習慣に何か1つでも取りいれてもらえれば、見た目年齢も若返り体力も復活してくると思います。

もちろん、脱メタボ、ダイエットにも効果的な内容です。

それでは、見ていきましょう。

40歳から男のアンチエイジング、老けない男の糖化予防とテストステロン増加法

老けない男でいるためには、主に2つのコトが超重要です。

それは、この2つ。

男のアンチエイジング必須課題

  • 糖化ストレスの予防
  • テストステロン(男性ホルモン)分泌促進

になります。

この2つをカバーすると、健康状態も合わせて改善されていくし、見た目が老けたり、活力が減退されるのを予防できます。

すでに、「老けたな~」とか「最近活力が、、、」と悩んでいても、充分復活できるので、諦めることありません。

むしろ、体の変化を実感できて、若さを取り戻すのが喜びにつながると思います。

まずは、糖化の方から見ていきましょう。

アンチエイジングは抗酸化よりも抗糖化、糖化ストレスが老化を招く

アンチエイジングのために最重要なのは、「糖化ストレス」を予防することです。

「糖化」というのは、体内でタンパク質と糖が反応してコゲる(炎症が起こる)ことを言います。

コゲる、炎症が起こるということです。

糖化は、食品では普通に起こっていいます。

ホットケーキをこんがり焼くと茶色くなりますよね。

あれは、小麦粉とタンパク質が熱によって変性する反応です。

また、味噌を熟成させて色が濃くなるのも同じ働き。

このことを、メイラード反応と言います。

食品で起こる分にはそれほど問題ではありません。

ですが、体内でこの糖化が起こると、AGEs(エージーイーズ、Advanced Glycation End Products)が生まれます。

このAGEsは200~300種類あると言われています。

中には、害のないモノもありますが、体をこんがりコゲさせる糖化ストレスを引き起こすモノもあるんです。

糖化ストレスによって引き起こされる症状

この糖化ストレスによって引き起こされる症状は、めちゃくちゃ多いです。

ぶっちゃけて言えば、老化によって引き起こされる症状はすべてと言えます。

見ていきましょう。

糖化ストレスによって起こる症状

  • 皮膚の老化、皮膚コラーゲンの硬化、黄ばみ
  • 白内障、加齢黄斑変性
  • コグニ(認知症)
  • 動脈硬化、粥状化の進展
  • 大動脈硬化、腎臓機能の低下
  • 骨粗しょう症、骨関節症
  • 糖尿病の発症、合併症

などなど。

ヤバいですよ。

しかし、糖化ストレスがこれだけの症状に影響を与えているとしたら、糖化を防げばアンチエイジング効果最大とも言えます。

100歳を超えた長寿者は糖尿病の人が圧倒的に少ない

この糖化に関して、興味深い話が1つ。

百寿者(センテナリアン)と呼ばれる100歳を超えたご長寿の人たちの病歴を見ると、圧倒的に糖尿病になっている人の割合が低いんです。

百歳を超えて元気でいる人たちは、言ってしまえばアンチエイジングMVPみたいなもんです。

こちらは、百寿者302人の病歴を割合で示した表です。

百寿者の病歴 総計 男性 女性
疾患 302例 65例 237例
高血圧 61.6% 60.0% 62.0%
骨折 46.4% 24.6% 52.3%
白内障 46.4% 24.6% 52.3%
心疾患 28.8% 26.2% 29.5%
呼吸器疾患 20.9% 24.6% 19.0%
脳血管障害 15.9% 23.1% 13.9%
悪性腫瘍 9.9% 18.5% 7.6%
糖尿病 6.0% 4.6%  6.3%

一般の70代、80代の糖尿病になる人の割合は約20%

最新医学が教える最強のアンチエイジング P-18 より引用

圧倒的に糖尿病になっている人の割合が低いということは、年齢を重ねても元気な人は糖化ストレスが少ない人と言えるのではないでしょうか?

糖化ストレスが強いと、老化(エイジング)による症状がより早く進行するようになるのかもしれません。

糖化を予防する方法について知っておきましょう。

糖化ストレスが起きやすい人と予防する食事3つのルール

糖化ストレスを起こす物質AGEsは、以下の3つの状態の人は多いことが分かっています。

糖化ストレスが起こりやすい人の特徴

  1. 血糖値が高い人
  2. 食後高血糖になる人
  3. 中性脂肪が多い人

です。

血糖値が高い、急激に上がるというのはもちろんです。

が、さらに血糖値が高くなるとインシュリンの分泌量が増えて、余分な糖を中性脂肪として蓄えることにもなります。

そのため、血糖値を急激に上げる食べ物や食べ方を避けることが糖化ストレスを予防する秘訣になります。

食事の3つのルールとして、

血糖値を上げない食事3つのルール
  1. 砂糖などの精製された糖質を減らす、摂らない
  2. よく噛んで食べる
  3. 食後に軽い運動をする

があります。

甘い飲み物を控えよう、菓子パンも要注意

血糖値を一気に上げやすいのは、食べ物よりも飲み物です。

そのため、甘い清涼飲料水、ジュースなどは避けた方が良いでしょう。

また、コンビニ、スーパーで売っている菓子パンなども要注意です。

早食い禁止、よく噛んで食べるのが鉄則

そして、食事をするときはよく噛むことが大切です。

噛めば噛むほど、唾液が分泌されますし、食べ物も細かくなり消化吸収が穏やかになります。

血糖値の急上昇が防げますよね。

食後の運動も血糖値を上げるのを防ぐので効果的

そして、食事法ではありませんが、食後に軽い運動をするのがおすすめです。

ウォーキングや軽いスクワット、踏み台昇降運動などでもオッケー。

食べた後、30分ぐらいが血糖値が最大になるころ。

その前から運動をしていると糖を運動で消費するので血糖値が上がりにくくなります。

糖化ストレスとそれを防ぐための食事法についてお伝えしました。

食後の運動について触れましたが、糖化ストレス、体内の炎症は運動でも減らすコトができます。

さらに運動は、30代から減退しがちなテストステロンを増やす最高の手段でもあります。

次を見ていきましょう。

30代から減退するテストステロンを蘇らせる3つの方法

男のアンチエイジングには、ホルモンの分泌も大切です。

特に、男性ホルモンであるテストステロンは、10代から一気に上昇し、20代半ばでピークを迎えます。

30代に入ってからは減退傾向に転じるので、40歳には精力の減退を感じる人も多いそう。

さらにテストステロンは、性的欲求だけではなく積極性や意欲にも密接に関わっています。

テストステロンが減ると、元気がなくなって抑うつ傾向になることもあります。

鬱だと思っていたけど、実はテストステロンが減退していたというケースもあるそう。

そのため、そういった症状は「男性更年期」と呼ばれています。

メンタルで悩んでいる場合は、心のケアと同時に以下の内容も試してもらいたいですね。

それでは、テストステロンを蘇らせる3つの方法についてみていきましょう。

それは、

テストステロンを蘇らせる3つの方法
  1. 運動・筋トレ
  2. 睡眠
  3. 寒冷刺激

になります。

まずは運動から。

1日4分でオッケー、とにかくおすすめしたい運動はHIIT

テストステロンの分泌を活性化するには、下半身の血流を増やすことです。

下半身の血流が増えることで、テストステロンを最大に分泌する金〇(睾丸・精巣)に酸素栄養が送られます。

そして、下半身の血流を増やすのが運動です。

そして、運動でとにかくお勧めしたいのが、HIIT(高強度インターバルトレーニング、以降HIIT)です。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)、タバタ式トレーニングもコレです。

HIITは数十秒~数分の全力の運動と休憩をセットで組み合わせて行う運動法です。

特に有名なのが、タバタ式トレーニングで、20秒全力、10秒休憩が1セット。

これを、合計8セット行います。

タバタ式トレーニングのやり方

20秒(全力で動く)+10秒(休憩)=30秒 × 8セット = 240秒(4分)

合計4分で終わるのに、心肺機能や持久力を高めて、血糖値が上がりにくくなることも分かっています。

詳しくは下の記事からどうぞ。

1日4分週3回の超時短ダイエット、タバタ式トレーニングの大きな誤解とそれでもおすすめな7つの理由

2019.11.06

僕も2日に1回のペースでやり始めて、圧倒的に疲れにくくなりました。

この夏ぐらいからスタンディングデスクで仕事をしていて、夕方から夜になると足の裏が痛くて怠くなってたんです。

しかし、HIITをやり始めてから足の怠さもあまり感じなくなりました。

筋トレはやはり最強のソリューション?フルスクワットをやるべし

そして、テストステロンを分泌させるのに忘れていけないのが筋トレです。

特に、体の中で一番大きな筋肉である太ももの筋肉を刺激しましょう。

フルスクワットです。

こちらの動画でやり方を詳しく解説してくれています。

筋トレはテストステロンだけではなく、成長ホルモンの分泌も促すので睡眠の質も上がります。

睡眠の質を高めてホルモン分泌を促進しよう

運動、筋トレしてホルモン分泌を刺激した後は、ゆっくり寝るのがポイントです。

睡眠時間が5時間の人と8時間の人を比べた場合、5時間の人はテストステロンの量が15%も少ないという報告もあります。

できるだけ、7時間~8時間の睡眠をとるようにしましょう。

90分の黄金睡眠、体温コントロールで睡眠の質を上げる

体温をコントロールして、睡眠の質を高める方法について動画で解説しているので、合わせてご覧ください。

あと、栄養素については下の記事をどうぞ。

ダイエットの大敵、寝不足を解消する栄養素と5つのおすすめ食品+2

2019.10.12

男は寒さで蘇る?寒冷刺激でテストステロンを増強

次に、効果的なのが意外ですけど、寒さ、寒冷刺激です。

男性の場合、身体を冷やすことで精巣が刺激されてテストステロンが分泌され、精子の産生も強化されるそうです。

実践しやすいところでは、水シャワー、水風呂などが手軽で良いですが、滝行とかもやってみたいですね。

あと、昔から伝わる乾布摩擦というのは、寒冷刺激を与える効果もあったのかもしれません。

僕も、先日とあるきっかけで、水シャワーを久しぶりに再会しました。

過去にも2,3ヵ月続けたことがありましたが、止めてたんですよね。

11月現在、まだまだ続けられそうです。

老けない男の趣味は筋トレとアウトドアで決まり

はい、ということで、まとめます。

男性ホルモン、テストステロンを分泌させるには、運動・筋トレ、睡眠、寒冷刺激がおすすめです。

実は、この3つに関しては、糖化ストレスを予防する上でも効果的です。

食事以外の糖化ストレス対策

  • 運動、筋トレすることで、食後の血糖値の急上昇を防げます
  • 睡眠をしっかりとれば、ホルモン分泌が促され食欲もコントロールしやすくなります。
  • 寒冷刺激で、褐色脂肪細胞という細胞にスイッチが入り代謝が活性化されます。

これらを意識して生活をするのが良いかと思います。

つまり、糖化ストレス予防とテストステロン分泌を促すことが合わせてできるわけですね。

で、それを趣味として取りいれるとしたら、運動(筋トレ)とあと1つ、アウトドアをするのが良いかと思います。

野外活動を増やせば、日光を当たる時間も増えて睡眠の質も高まりますし、骨もしっかり作られます。

これからの時期なら寒さも感じられるし一石二鳥、三鳥になりそう。

筋トレとアウトドアが趣味な人ってなんかモテそうな雰囲気しますしね(笑)

僕も頑張ります。

そうそう、あと、腸内環境も大切です。

このお水の記事も参考にしてみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。