なんだか老けてきたな～。
と歳を感じることってありませんか？
僕の場合は、ここ１～2年で年齢を感じることが増えました。
来月、39歳なんで、そりゃそうなんですが、こんなことを感じてました。
で、健康をテーマに仕事をしている人間がこれではヤバい、と思ったんです。
そこから改めて勉強しなおして、トレーニングを含めて生活習慣を変えていきました。
今回は、体力の衰え、見た目の老け、糖尿病や高血圧、認知症の原因にもなってる「糖化」について解説します。
先にもお伝えしましたが、最後まで読んでいただければ、老化の加速を止めることができます。
その結果、身体機能が若い状態に戻ってきます。
体力が戻り、集中力がつき、5年前、10年前のように仕事ができるようになります。
そして、それは、見た目にも確実に現れます。
しみやシワの改善、くすみが薄くなり、ハリと艶も出てくると思います。
そのためにも、まずは糖化とは何か？
知っておいて下さい。
そして、次に、糖化の予防と対策、体が糖化した後の解消の方法についてお伝えします。
あなたの生活の中で実践していただければ、間違いなく若さを取り戻せます。
それでは、詳しく見ていきましょう。
目次
老化の原因AGEs解消に効く、糖化を治す3つの方法と糖化ストレス対策5選
先ず最初に糖化について説明します。
動画でも解説しているので、ながら聞きしたい場合は再生ボタンをクリックで。
老化の最大原因、糖化、AGEsとは何か？
糖化とは、体内の過剰な糖質と体を構成しているタンパク質が結合して変性することを言います。
体が焦げるような状態です。
その糖化によって生まれるのがAGEs（終末糖化産物）です。
※AGEsは、Advanced Glycation End Productsの略です。
読み方は、エージーイーエスと読んだり、エイジスと読んだりします。
最後の”S”は複数形を示しています。
糖化 ＝ 過剰な糖質 ＋ 体内のタンパク質 ⇒ AGE
このAGEが体内に蓄積されていくこと。
糖化によってもたらされる症状
そして、このAGEが皮膚や血管、骨などの組織に沈着することで、老化の症状が起こってきます。
下に例を挙げますね。
- 皮膚・・・くすみ、きばみ、たるみ
- 目・・・白内障
- 骨・・・骨粗しょう症
- 脳・・・認知症、アルツハイマー型認知症
- 血管・・・高血圧、動脈硬化、血管系疾患のリスク
あらゆる老化の症状に関わってくるわけです。
ちょっと怖い話ですが、こういうときは逆に考えてください。
この糖化を予防し解消することができれば、どうなるか？
ちょっとワクワクしてきませんか？
今まで私たちは、「老化は仕方のないものだ」と思ってきました。
歳をとれば体にガタが来て、見た目も衰え、筋力が低下し、骨ももろくなる。
その結果、ヨボヨボのおじいちゃん、おばあちゃんになり、骨折して寝たきりになり、介護が必要となる。
そして、最後は病院で点滴やチューブにつながれながら死んでいく。
こういうイメージありませんか？
僕は、ばりばりこのイメージを持っていましたし、看護師としてそういう患者さんを何人も見てきました。
しかし、糖化を防げば、老化は予防できるわけです。
もちろん、完全に若いままでいるのは難しいと思います。
ただ、老化の進行を遅れさせて、身体機能を保ち、年齢よりも見た目も若く生きていくことはできるんです。
そのために、糖化を予防し、今までの糖化によって生まれたAGEを解消してきましょう。
糖化を予防して老化を防ぐ５つの方法
次に、糖化を予防して老化の進行をくい止める方法について解説します。
こちらに関しても動画でまとめています。
音声、動画が聞きやすければ、再生ボタンクリックお願いします。
まずは、糖化の予防からです。
先ほどお伝えした通り、糖化は、過剰な糖質とタンパク質が結合して起こります。
そのため、糖化を予防するには、食後の高血糖を防ぐことが一番です。
血糖値が高い状態が続くことで、糖化が進みAGEsがどんどん作られてしまいます。
その結果、老化が進み身体機能が衰えて、見た目も老けてしまいます。
血糖値をコントロールして、食事をした後はマイルドに上げるようにしていけばいいんですね。
糖化を予防するにはこちらです。
- 筋トレ
- HIIT、タバタ式トレーニング
- GI値の低い食べ物を選ぶ
- 食物繊維を摂る
- 食事内容（外からAGEsを摂るのを減らす）
これらを意識してください。
あなたの生活の中で、できることから取り入れていくことで、糖化を防ぐことができます。
それでは、順に見ていきましょう。
筋トレすることで糖を処理する能力が改善される
まず、最も効果的だと思えるものをお伝えします。
筋トレです。
筋トレをすると、筋肉が体内で蓄えていた糖質（グリコーゲン）を使います。
そのため、食事で摂取する糖質を筋肉が必要とするので、血液中に放り出されることなく、筋肉が糖を代謝してくれます。
また、筋肉量が多くなればなるほど、必要とする糖の量も増えます。
そのため、筋トレをすれば、食後の高血糖を防ぐことができるんです。
普段の生活の中で習慣として取りいれてもらうと、筋肉量を増やすことにもつながります。
そして、食前や食後にやれば、食後の血糖値がマイルドに緩やかに上がるようになります。
やらない理由がないですよね。
特に、食後は血糖値がピークになるのが、およそ60分後です。
なので、食後60分以内に筋肉を使った軽い運動をしておくと効果的です。
運動嫌い、苦手ッ！
という人も多いですよね。
僕自身、そうでした。
小さいころの運動能力テストでも級外だったり、5級だったり、運動会でもかけっこやマラソンが嫌で嫌で仕方ありませんでした。
なので、嫌いな方の気持ちは痛いほど分かります。
しかし、子どもの頃のように誰かと競争する必要はありません。
やり方さえ覚えれば、自分のペースでやっていただくことが可能です。
特に、糖化対策に重要な筋トレはシンプルです。
筋トレメニューは、スクワットや股割り、カーフレイズぐらいでオッケーです。
こちら参考にどうぞ。
スクワットのやり方
普段、運動していない人は半分ぐらい、ハーフスクワットでやると良いと思います。
カーフレイズのやり方
つま先立ちをして下す、というシンプルな運動です。
どうして、スクワットやカーフレイズが効くかと言うと、体全体の筋肉の70％が下半身にあるからです。
お尻、太もも、ふくらはぎ。
これらの筋肉に刺激を与えることで大きな筋肉を動かし、糖の消費を促進します。
それによって、血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、糖化を予防することができるんです。
超時短のおすすめな運動、HIIT、タバタ式トレーニング
そして、運動についてあと１つ超おススメがあります。
それは、HIIT、タバタ式トレーニングです。
これは、短時間の全力運動と休憩を組み合わせた運動です。
20秒全力で動く、10秒休憩を8回繰り返す。
全体で4分になります。
このタバタ式トレーニングを行うと、その後24時間、血糖値を急激に上げないようにする力が高まるんですね。
そのため、2日に1回、タバタ式トレーニングを行うと、糖化をより抑えることができます。
詳しくはこちらの記事に書いていますので、合わせてご覧ください。
血糖値を上げにくいGI値を意識した食べ物の選び方
糖化は、急激に血糖値を上げることが問題になります。
そのため、血糖値を上げやすい食べ物を避けることが大切。
その食べ物が血糖値を上げやすいかどうかを知る基準にGI値というのがあります。
これは、ブドウ糖（吸収されやすく血糖値上げやすい）を100として見たときに、その食材がどれほど血糖値を上げるかを数値で示したものです。
例えば、白米や食パンはGI値が70以上。
血糖値が上がりやすい高Gi食品に分類されます。
- 高GI食品 70以上・・・ごはん、食パン
- 中GI食品 56～69・・・パンケーキ、パスタ
- 低GI食品 55以下・・・大麦、玄米
このサイトが見やすいですね。
基本的には、高ＧＩ食品を避けましょう。
特に、精製された糖質の食品を避けることが基本になります。
お米も玄米や5分付き米などであれば、精製された白米よりもＧＩ値が下がります。
また、果物などは甘いですが、そのまま食べれば食物繊維も多いので、ＧＩ値はそれほど高くありません。
ただ、ジュースにしたりドライフルーツにしたり加工されたものは、ＧＩ値が高くなってしまうので注意が必要です。
そして、砂糖や果糖ブドウ糖液糖、異性化糖などは極力避けましょう。
ＧＩ値について、詳しくはこれらの記事もご参照ください。
理想は1日50g～55gの食物繊維を摂る
次に、おすすめなのは食物繊維です。
食物繊維は2重の意味で、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
そのメカニズムとは？
こちらです。
- 糖質の吸収をゆっくりにする。
- 腸内細菌のエサになり膵臓の機能を最適化させるホルモンを分泌しやすくなる
特に水溶性の食物繊維が腸内細菌のエサになり、膵臓機能を最適化させるホルモン（腸管ホルモン、GLP-1）を出しやすくしてくれます。
そのため、お勧めなのは、昔から言われている伝統的な和食だったりします。
まごわやさしい、とか、おススメです。
- ま・・・豆類、大豆
- ご・・・ごま、種子
- わ・・・わかめ、海藻類
- や・・・野菜
- さ・・・魚
- し・・・しいたけ、キノコ
- い・・・芋類、根菜類
魚はさすがに食物繊維ありませんが、他のモノは全て食物繊維たっぷり。
他にもＮＨＫあさイチでおススメしてた内容（あなごじにわらひなき）というのもあります。
詳細はリンク先をご覧くださいね。
また、主食を白米だけにするよりは、大麦を入れて麦飯にしたり、雑穀米にすると食物繊維が多く摂れます。
こういうの僕も使ってます。
国際医食学会では、2016年に食事指針を出していますが、その中では、理想は1日50ｇ～55ｇの食物繊維を摂りましょうと勧めています。
現代日本人の平均は、年代別で違いますが、おおよそ10g～20gです。
その倍以上が国際的に勧められている量なんですね。
気合を入れて食べ物の種類を増やしていくことが必要かもしれません。
血糖値を抑制するだけではなくて、便通の改善にもなりますので、便秘の方は特に試してみてください。
腸内環境は健康のすべてに通じますからね。
食事で食品中のAGEsを摂るのを減らす
はい、糖化の予防、最後になります。
これは、食品に含まれるAGEsを減らすということです。
糖化というと、私たちの体内で起こる反応ですが、食品を調理することで食べ物が糖化を起こします。
分かりやすいのが、ホットケーキ。
こんがり茶色に焼けているのは糖化をしている証拠。
小麦粉内のタンパク質と糖質が熱で変性して糖化反応を起こしてるんです。
これ、メイラード反応とも呼ばれています。
熱によって糖質とタンパク質が結合して、変性するので、調理する温度が問題になります。
温度が高ければ高いほど、糖化が進み、加熱しなければ糖化は起こりません。
なので、高温で調理する揚げ物が一番AGEsが多い食品になります。
多い方から、揚げ物、焼き物、電子レンジ、煮る、蒸す、生で食べる、になります。
そう考えると、炭水化物を油で揚げたフライドポテトやポテトチップスが一番糖化が進む食べ物になりますね。
こちらのランキングは確実ですね。
うーむ、ファストフードはやばいです。
20代までは良いかもしれませんが、30～40代になったら止めときましょう。
以上が、糖化予防の内容でした。
次に、体内の糖化、AGEsを解消して、若返るための方法についてお伝えします。
これまた必見です。
体内のAGEsを解消して若返る３つの方法
実のところ、AGEsは体の外への排出は難しいようで、糖化予防が一番の対策なんです。
しかしながら、AGEsを体外に排出して、体を元の若い状態に戻す効果があると考えられるものもあります。
今回は、その中で、生活に取り入れやすくて分かりやすいものをまとめました。
若さを取り戻して、－5歳、－10歳できる内容なので、実践することを前提に読んでくださいね。
若返りの秘訣は、こちらになります。
- ファイトケミカル（抗酸化成分）
- 野草茶（甜茶、ドクダミ、ルイボスティー）
- HSP入浴（熱反応性たんぱく）
奇跡のファイトケミカル、植物の免疫成分が抗酸化作用を促し糖化を抑える
まず最初におススメしたいのは、ファイトケミカルです。
これは、植物が持っている抗酸化成分になります。
植物はその場から動くことができないので、日光を遮ることもできなければ、虫から逃げることもできません。
そのため、日光を浴び過ぎても、酸化が進まないように、虫が来ても食べつくされてしまわないように、必要な成分を体内に作るんです。
その成分がファイトケミカルと呼ばれているもので、植物にとっての免疫成分と考えられています。
例えば、こんなのがファイトケミカルです。
- 赤ワイン・・・ポリフェノール
- ブルーベリー・・・アントシアニン
- ブロッコリー・・・スルフォラファン
- ぶどうその他・・・レスベラトロール
- 緑茶・・・カテキン
- コーヒー・・・クロロゲン酸
- わさび・・・イソチアシネート
また、僕も長年食べているモリンガ（マルンガイ）に含まれるカンペステロールやβシトステロール、スチグマステロールなどもファイトケミカルです。
この主な働きが抗酸化作用なんですね。
酸化と糖化、そして炎症が恒常的に肉体にダメージを与える作用なんですが、酸化と糖化は強く関係しています。
酸化して、活性酸素が体内にあると、糖化が促進されAGEsがより作られるようになります。
そのため、酸化を抑えれば、活性酸素も減り、糖化を抑えられるんです。
また、体内のストレスを感じているところを修復するという話もありますので、積極的に摂っていきたいものになります。
ザックリ言えば、野菜や果物を多く食べようという話でした。
お茶に含まれる抗糖化作用、野草茶が老化を抑制する
こちらも植物の力になります。
なんと、野草茶に抗糖化作用があることが分かってるんですね。
同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センターの八木教授が80種類以上の健康茶の糖化反応抑制率を調べたところ、以下の３つが特に効果があったそうです。
- 甜茶
- ドクダミ茶
- ルイボスティー
次点として、柿の葉茶、シソ茶、グアバ茶、バナバ茶、ハマ茶、クマザサ茶、など。
こういったお茶が、体内に蓄積されたAGEsを除去する働きがあるんですね。
また、大豆サポニンＢ郡も、老化タンパクを分解するプロテアソームを活性化するそうです。
豆乳なども良いかもしれませんね。
こないだたまたま、ドクダミ茶とよもぎ茶をいただきました。
仲良しくしてる石原農園さん。
割と甘みもあって飲みやすいですね。
ドクダミ茶
よもぎ茶
ちなみに、よもぎエキスは肌に塗布することで抗糖化作用が期待できるようです。
よもぎエキス入りの化粧品もあるようなんですが、そこらへん僕は不勉強なので、興味ある方は調べてみてください。
上の参考文献の中にも載っています。
ＨＳＰ入浴法で糖化コラーゲンを排出し新生コラーゲンを作ろう
最後の糖化対策になりますが、こちらは入浴法です。
ＨＳＰというのは、Heat Shock Protein（熱反応性たんぱく）の略になります。
このＨＳＰを増やすと、身体パフォーマンスや免疫力が高まることが知られています。
さらに、体内の糖化したタンパク質を排出する可能性もあるようなんです。
皮膚の糖化したコラーゲンを排出し、新しいコラーゲンを生み出すと言われています。
僕も、昔トライアスロンをしていたときに、このＨＳＰ入浴を知りやっていました。
そのときは、身体パフォーマンスを上げるためにしていたんですが、糖化を治すためにも効果があるとなると超使えますね。
ＨＳＰ入浴法 42℃のお湯に10分間浸かる
ＨＳＰを産生するための入浴法は簡単です。
「ＨＳＰ＝熱反応性たんぱく」というぐらいなので、体に熱が加わったときに作り出されます。
やり方は、42℃のお湯に10分間浸かることです。
41℃なら15分、40℃なら20分になります。
湯温が下がらないようにお風呂の蓋を閉めて、首だけニョキっと出して浸かりましょう。
これは、体の深部体温を上げるため。
正確にやりたい人は、舌下温（舌の下に体温計を入れて測る）を体温計で計り38℃くらいになるのを目安にしましょう。
熱いお風呂に入るので、汗をかき水分を失います。
脱水にならないよう入浴前後で、300ｍｌ～500mlほどお水を飲むようにしてください。
ＨＳＰは、加温をしてから2,3日後にピークになります。
そのため、日にちを明けて週2回ほどやると、効果的です。
42℃で10分間浸かるのをやっていますが、最後はギリギリです。
暑くて出たくなりますが、水を飲みながらなんとか10分浸かってますね。
お風呂から出た後も体を冷やさないでいるのが良いですね。
ＨＳＰ入浴法の手順
- お湯の温度を設定して冷めないように風呂蓋を閉めて入浴する。
- 42℃なら10分間、41℃で15分間、40℃なら20分間入浴。
- 舌下温（舌の下）で38℃になるぐらいが効果的。
- 風呂上りも体を冷やさないように保温する。
- 汗をかき水分を失うので、入浴前後で300～500ml水を飲む。
- 入浴後2,3日でHSPがピークになるので週二回のペースで行う。単発もあり。
糖化を予防してアンチエイジング、攻略して若返る方法まとめ
長い記事になりましたが、お付き合いいただきありがとうございます。
糖化の予防と、体内のAGEsの排出を助ける方法をまとめておきます。
糖化を予防して老化にブレーキをかける5つの方法
- 筋トレ
- HIIT、タバタ式トレーニング
- GI値の低い食べ物を選ぶ
- 食物繊維
- 食事内容（外からAGEsを摂るのを減らす、抗糖化食品を摂る）
でした。
糖化した体を元に戻す、老化の元凶AGEsを排出する３つの方法
そして、糖化した体を元に戻して若返るには、この３つの方法がおススメです。
- ファイトケミカル（野菜や果物の抗酸化成分）
- 野草茶（甜茶、ドクダミ、ルイボスティー）
- HSP入浴（熱反応性たんぱく）
食事と運動メインですが、好みもありますし、ライフスタイルによってやりやすいモノ、やりにくいモノがあると思います。
最初は、少し手間かもしれませんし、分からないと調べる時間が必要になり、大変です。
しかし、一度やってみれば、あとは繰り返すだけなので、楽に行えるようになります。
体に良いことを知っていても、実践する人は本当にわずかです。
この記事を読んだ人の中でも1割もいないのではないでしょうか？
しかし、ほんのちょっとの変化が積もり積もって人生を大きく変えます。
現代日本の常識のように、老化を進んで見た目も老けて体がヨボヨボになり、生活するのに人の手を必要とするのか？
それとも、いつまでも若々しくエネルギーにあふれ、魅力的に元氣に生きていくのか？
それを決めるのはあなた以外にはいません。
これを読んだ今この瞬間が、あなたが一番若いときです。
できることから始めてみてください。
そして、習慣にしてもらえれば、体力の高まり、見た目の若返り、
内から沸き起こるエネルギーの増大を感じてもらえると思います。
分かっていても変えられないのが食事や運動などの生活習慣です。
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