1日4分週3回の超時短ダイエット、タバタ式トレーニングの大きな誤解とそれでもおすすめな7つの理由

運動したいんだけど、時間がないって思いませんか?

仕事がいそがしくて会議が長引いたり、付き合いがあったりすれば、運動する時間がとれなくなります。

もちろん、時間管理は個人事業主、経営者の務めでもあるわけですが、仕事も運動も効率よく成果が上がる方が良いですよね?

より短時間で、より良い成果が上がる。

これが一番なわけです。

健康診断の数値や体重が気になってるけど、時間がない。

そんなあなたに最適な運動を紹介します。

タバタ式トレーニングです。

タバタ式トレーニングがダイエットや体力アップにおすすめな7つの理由はこちら。

タバタ式トレーニングがダイエットにおすすめな7つの理由
  1. 1日4分でオッケー、耐糖能改善目的なら90秒でもオッケー
  2. 2~3日に1回でオッケー
  3. 血糖値が上がりにくくなる
  4. 太りにくくなる
  5. 心肺機能が高まる
  6. 持久力が高まる
  7. 結果として生活がアクティブになりNEAT(生活の中で消費するカロリー)が上がる

これだけのメリットがあるタバタ式トレーニングなので、ダイエットに効果的と様々なところで取り上げられています。

しかしながら、その中には大きな誤解も含まれている模様。

その誤解とは、「24時間脂肪燃焼効果が高まる」というもの。

ですが、上にあげたメリットはダイエットにおいて超大きいので確実におすすめです。

僕自身も、日々のルーチンに取りいれていますし、クライアントさんにもお伝えしています。

2~3週間続けると、体を動かすのが楽になりますし、疲れにくくなります。

そんなタバタ式トレーニングを正しく理解していただければ、健康維持増進により活用していただけます。

ぜひ、最後まで読んでもらって、あなたの生活に取りいれてみてください。

動画でも解説しています。

ながら聞きするなら再生ボタンをクリック

それでは、タバタ式トレーニングについて解説しながら、詳しく見ていきたいと思います。

1日4分ダイエットにも効果的?時間のない経営者に超おススメなタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングはHIIT(High-Intensity Interval Training)、高強度インターバルトレーニングのやり方の1つです。

やり方は非常にシンプル。

タバタ式トレーニングのやり方

20秒全力で動く、10秒休憩を8回繰り返す。

これだけです。

20秒運動、10秒休憩を8セット。

この20秒の運動のときに自分が持てる力を出し切って動くのがポイントになります。

運動メニューは何でもよいのですが、お勧めの動きもありますので、後でお伝えします。

8セットやった後は疲労困憊で動けなくなるぐらいが妥当な運動量になります。

えっ、疲労困憊になるまでやるの!

よっぽど激しく動かないといけないのでは?

と、思うかもしれませんが、日ごろから運動していないと、すぐ疲労困憊になりますから大丈夫です。

安心してください(笑)

僕もやり始めたときは、5セット目ぐらいでヘロヘロでした。

残りは、ただただフラフラしてました。

しかし、このタバタ式トレーニングのすごいところは、たった4分という極短時間の運動なのに心肺機能が半端なく高まることです。

心肺機能が高まる=疲れにくくなる」です。

タバタ式トレーニングを行う頻度は2日に1回、3日に1回でもオッケー

1日4分という短時間の運動であるにもかかわらず毎日やらなくても効果が出るのがすごいところ。

2日に1回で充分、3日に1回でも効果があることが分かっています。

さらに、およそ3週間ほどで心肺機能がかなり高くなるそう。

もちろん、継続すればするほど、体を動かしやすくなり、運動強度も上がります。

それにつられて、心肺機能も高まりますから、習慣として取りいれるのがおすすめですね。

僕の感覚としては、2日に1回、このタバタ式トレーニングを行い始めて2週間程度で、心肺機能が上がっているのを実感しました。

プールで泳いでいたんですけど、以前は、全力でクロールをすると35mぐらいで疲れて力抜いてました。

が、タバタ式を初めて1週間半ぐらいで、全力クロール50mを泳げるようになったんですよね。

タバタ式トレーニングで高まる3つの身体パフォーマンス

タバタ式トレーニングでは、特に3つの身体パフォーマンスが高まります。

タバタ式トレーニング高まる3つの身体パフォーマンス
  1. 血糖値が上がりにくくなる力が高まる
  2. 心肺機能が高まり運動が楽になる
  3. ミトコンドリアが活性化し持久力が高まる

ダイエットに特に効果的なのは、タバタ式トレーニングをやっていると血糖値が上がりにくくなる力が高まることです。

ダイエットの目的は余分な体脂肪を減らすコトですよね。

血糖値が高くなると膵臓からインスリンが分泌され、脂肪細胞に余った糖分を運んで貯蓄しようとします。

それが、太るという現象。

この働き自体は生命を長く維持させるための働きで正常ですが、現代はいつでもどこでも食べ物が手に入り摂取カロリーが増えすぎている時代です。

そのため、生命維持を優先する体の機能が裏目に出ちゃってるんですね。

血糖値のコントロールはダイエットにおいても重要なわけです。

タバタ式トレーニングで血糖値がコントロールしやすくなるのはなぜ?

タバタ式トレーニングを行うと、GLUT4と呼ばれるたんぱく質が増えます。

このGLUT4は、ブドウ糖を筋肉の中に運んでくれるので、血糖値が上がりにくくなります。

その結果、脂肪が増えにくくなります。

心肺機能が高まり生活強度が自然と上がりNEATが増える

また、心肺機能が高まり、ミトコンドリアも活性化するので疲れにくくなり持久力が高まります。

そのため、運動する抵抗が減って、より活動的な生活を自然と行うようになるので、基礎代謝やNEAT(非運動性熱産生)が増えます。

ぶっちゃけ、運動するよりもNEATの方が消費カロリー大きいですからね。

なので、ダイエットにも超おススメという話です。

ちなみに、体内の炎症を下げる働きもあるそうで、アンチエイジングにも効果的です。

基礎代謝やNEATについて詳しくは、下の記事をご参照ください。

ダイエットにジョギングと筋トレ、より早く痩せるのはどっち?

2019.09.12

タバタ式トレーニングで「24時間脂肪が燃焼する」という誤解が生まれた理由

HIITやタバタ式トレーニングがダイエットに効果があるとよく紹介されています。

しかし、メリットを強調しすぎて誤解も起こっているようです。

「タバタ式トレーニングを行うと脂肪燃焼効果が24時間続く」と、話題になってるんですよね。

悲しいことですが、実はこれが誤解なんです。

タバタ式は短時間の運動のため脂肪燃焼効果は少ない

このトレーニング法を初めて科学的に分析して発表した田畑泉教授(立命館大学スポーツ健康科学部)は、「脂肪燃焼効果は少ない」とこちらの著書で言われています。

本の『タバタトレーニング(TABATA PROTOCOL)にまつわる誤解』の部分から抜粋、引用しておきます。

「痩せます!」と言った方がビジネス的にはいいんでしょう。

しかし、私はあくまでも科学者です。

敢えて言うならば、タバタトレーニングを実践した人で、体重が減った人は確かにいます。

しかし、そもそもタバタトレーニングは短時間で済むものなので、脂肪はそれほど燃焼しません。

そのため、「タバタトレーニングで脂肪が減った」というエビデンスはないというのが現実です。

タバタ式トレーニング 田畑泉著より

「短時間の運動であるため脂肪燃焼効果は少ない」とのこと。

やった結果、痩せる人が増えて脂肪を燃やすイメージがついたのでは?

タバタ式トレーニングやHIITで24時間脂肪燃焼効果がある!

という誤解が広まった理由について解説しておこうと思います。

ぶっちゃけた話ですが、タバタ式トレーニングを行って痩せた人が多かったからだと思います。

・ダイエットに成功した人がやってた

        ↓

・ダイエットに成功 = 体脂肪を減らせる

        ↓

・体脂肪減らせる = 脂肪燃焼効果大

という流れではないでしょうか?

分かりやすくてキャッチーなイメージが拡がったんでしょうね。

僕も商売をしているので「興味を惹けるように伝えること」が大切なことは嫌というほど分かります。

なので、そう伝えたくなる気持ちもよく分かります。

「24時間、脂肪燃焼しまくるから良いよ!」と、

そう言いたいですもんね。

が、タバタ式トレーニングを世に出した教授本人が「直接的な脂肪燃焼効果は低い」と言われているので、そう言い切ることはできません。

残念無念、また来週です。

しかし、耐糖能の向上、心肺機能向上、持久力向上という3つのメリットはダイエットに取り組む上でめちゃくちゃ重要。

なので、ダイエットにおススメなのは間違いありません。

耐糖能やミトコンドリア活性に関わるタンパク質は24時間高いまま

そして、誤解を招いたもう1つの理由はこちら。

耐糖能(ブドウ糖を処理する機能)を高めるGLUT4の量を増やしたり、ミトコンドリアを活性化するタンパク質をPGC-1αと言います。

タバタ式トレーニングを行った後24時間は、このPGC-1αが高い値を保つことが分かってるんですね。

そのため、運動後24時間は太りにくい状態になってることは間違いありません。

だから、2日に1回でも効果的なんですね。

ここら辺が、ダイエット=脂肪燃焼というイメージと結びついて、誤解が生まれたと考えられます。

嬉しい悲鳴、血糖値のコントロール目的なら90秒でも効果あり

ダイエットにおいて重要なのは、カロリーコントロールだけでなく血糖値のコントロールでもあります。

だから、タバタ式で耐糖能が向上するというのは素晴らしく嬉しい話ですが、もっと嬉しい話があります。

タバタ式トレーニングは通常8セットなのですが、耐糖能を向上させて血糖値を上げにくくする目的であれば、3セットだけでも効果があるそうです。

1セットが20秒の全力運動、10秒の休憩の30秒。

30秒×3セットなので、たったの90秒です。

その理由は、先ほどお伝えしたGLUT4という糖を筋肉に運ぶたんぱく質は3セットの運動でも増えることが分かっているからです。

運動全然してなければ、いきなり8セットやるのは無理ぃ~、となることもあります。

そういう人も3セットなら頑張れると思うので、そこから始めるのが良いと思います。

タバタ式トレーニングで行うおススメの運動は?

タバタ式トレーニングは、20秒全力で体を動かす、10秒休憩するを1セット30秒として、8セット行うのが一般的です。

スポーツジムに通っている人は、エアロバイクみたいな自転車を漕ぐのがシンプルでやりやすいです。

しかし、タバタ式の良いところは、どこでも手軽に行える点。

ジムに行くのも時間がかかりますから、場所を選ばずにできればベターですよね。

ジムに行かなくても、自宅でもオフィスでもできると嬉しいもの。

エアロバイクがなくても、やりやすいタバタ式トレーニングの運動を紹介します。

ウォーミングアップや動的ストレッチをしてからやるのがおすすめです。

ちょっとチャンネルの統一ができませんでしたが、動きが分かりやすい動画を選びました。

参考にしてください。

バービージャンプ

マウンテンクライマー

スクワットジャンプ+回転

こちらはスクワットジャンプだけなので、ジャンプするときに回転を加えればオッケーです。

ギャロップ&フロアタッチ

ギャロップというのは、反復横跳びのような運動です。

横に移動した後に、床を手で触れるという動きを追加すればオッケーです。

上に紹介した運動は、シンプルで省スペースなので、自宅の1室でも十分可能。

畳一畳あれば、なんとかできるでしょう。

僕自身は、バービージャンプをひたすら繰り返して実践してました。

しかし、やり始めたばかりの頃は、太ももが悲鳴を上げてヘロヘロに。

心肺機能よりも先に筋肉の方が音を上げちゃったんです。

そのため、初心者にとっては、違う部位を使う運動を合わせておく方が心肺機能は高めやすいです。

なので、最初は特に、2種類の運動を4セットずつぐらいが良いと思います。

タバタ式トレーニング初心者へのおすすめ
  • バービージャンプ4セット ⇒ マウンテンクライマー4セット
  • スクワットジャンプ+回転4セット ⇒ ギャロップ&フロアタッチ4セット

タバタ式トレーニングを実践するときのおすすめアプリ

タバタ式トレーニングを行うには、タイムを測るのが必須です。

スマホアプリを使えば、秒数も替えやすいので便利。

このTimer Plusがおすすめです。

Timer Plus iphone用アプリ

Timer Plus アンドロイド用アプリ

シンプルなアプリで使い勝手が良いです。

運動する時間と休憩する時間も変更できて、ブザーの音も好みで変えれるのが良いですね。

まとめ タバタ式トレーニングがダイエットにおすすめな7つの理由

まとめです。

タバタ式トレーニングは時間がない人にこそおススメのダイエット、体力アップに効果的な運動になります。

直接的な脂肪燃焼効果がそれほどなくても、激しくおすすめします。

ダイエットにおすすめな理由として挙げられるのがこちらの7つ。

タバタ式トレーニングがダイエットにおすすめな7つの理由
  1. 1日4分でオッケー、耐糖能改善目的なら90秒でもオッケー
  2. 2~3日に1回でオッケー
  3. 血糖値が上がりにくくなる
  4. 太りにくくなる
  5. 心肺機能が高まる
  6. 持久力が高まる
  7. 結果として生活がアクティブになりNEAT(生活動作で消費するカロリー)が上がる

いそがしくても短時間で行えるので大丈夫。

僕もやり始めてから、体の調子良いですし、ストレス解消にもなってます。

ぜひ、あなたも日々の習慣に取りいれてみて下さい。

 

他にもダイエットについて人気の記事がありますので、合わせてお読みください。

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。