筋トレと有酸素、どっちをやろうか？
と悩んでいませんか？
ダイエット始める人がよく突き当たる命題です。
ランニングなどの有酸素運動をした方が良いのか？
筋トレをした方が良いのか？
より早く痩せるにはどっちが良いの？？
という訳ですね。
最初に結論ですが、より早く成果を出すには、両方やるのが近道です。
そして、順番は、
筋トレ ⇒ 有酸素運動
の方が良いですね。
あるあるですね。
その順番を変えて、筋トレしてからジョギングした方が早く痩せれますよ。
あ～、もったいないことしたなぁ。
しかし、その理由は何なんですか？
同じ量、同じ時間運動するなら、変わりなさそうなのに、
何で違いがでるんでしょうか？
それ、氣になりますよね？
そこらへん、詳しく説明しますね。
ありがとうございます。
トレーニング方法代えて、早くお腹周りスッキリさせます！
最後まで読んでもらえれば、より早く結果を出して痩せられるようになります。
また、知らずにダイエットをしていれば、貴重な時間を無駄にしちゃうかもしれません。
それは、もったいないですよね？
ダイエットが続けられない人の多くは、痩せる成果を実感できずにいるから。
下腹のお肉がとれて、ウエスト周りがスッキリ。
履きたかったジーンズがスッと履けるようになれば嬉しくなります。
成果が上がれば続けられるもんです。
それでは、いきましょう。
動画でも解説してます。
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目次
筋トレは有酸素運動前にやる。脂肪を燃やす有酸素の秘訣とは？
はい、いきなり結論ですが、
筋トレをしてから、ランニングなどの有酸素運動を30分程度やるのが、ダイエットでより早く成果を出す近道になります。
あとで詳しく説明しますが、有酸素運動をやりすぎないのもポイントです。
より早く成果を出すには筋トレと有酸素の順番が大切
ダイエットでより早く成果を出すには、
筋トレ ⇒ 有酸素運動
の順番ですね。
また、有酸素運動も長時間やる必要はありません。
30分でも十分。
45分は超えないようにやっていきましょう。
成長ホルモンを分泌して脂肪燃焼効果アップ
どうして筋トレしてから有酸素運動をした方が良いのか？
その理由は簡単です。
その方が、脂肪燃焼効果が高まるからです。
これには、成長ホルモンが関係しています。
筋トレをすると筋肉内に乳酸が溜まり、それによって成長ホルモンの分泌が刺激されます。
成長ホルモンの分泌は筋線維が回復して、大きくなるのを助けます。
そしてさらに、脂肪燃焼効果もアップしてくれるんですね。
脂肪が分解されてエネルギーに変わるメカニズム
体の脂肪細胞に蓄えられてる脂肪ですが、これは体を動かすエネルギー源です。
脂肪をエネルギーとして使うには、まず最初に分解しなくてはいけません。
脂肪を分解するのは、リパーゼという酵素の働き。
成長ホルモンは、このリパーゼの働きを活性化してくれるんですね。
それによって、脂肪が分解され、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
で、この遊離脂肪酸がエネルギーとして使われるんですね。
心拍数こそ有酸素で脂肪を燃やす秘訣
筋トレして有酸素運動をすれば、脂肪の燃焼効果を上げることができます。
そこからさらに、脂肪分解を促す秘訣です。
それは、心拍数を管理しながら有酸素運動をすること。
体を動かす２つのエネルギー源とその使い方
人の体は非常に合理的にできていて、心拍数によって使うエネルギー源を代えるんですね。
これは、瞬発的なエネルギー源と、持久的なエネルギー源を本能的に使い分けてるということです。
糖質は瞬発的なエネルギー源であり、脂肪が持久的なエネルギー源になります。
そして、脂肪を効率的に使うには、心拍数の65％～85％で運動するのが効果的なんですね。
セミナーで使ったスライドですが、こちらもご参考に。
糖質（グリコーゲン）は筋肉、肝臓で蓄えられていますが、限りがあります。
全身の貯蔵量としても200～300gと言われています。
糖質1gは4kcalなので、エネルギーとして1200kcalぐらい、使える量も少ないです。
しかし、脂肪は貯められる量に上限がありません。
さらに、1kg7200kcalという膨大なエネルギーを持ってます。
なので、僕らの身体は持久的なエネルギーとして脂肪を使うんですね。
心拍数を最大心拍数の65%～85％で脂肪燃焼が進む
持久的な運動かどうか、を体がどうやって判断しているかというと、心拍数になります。
特に脂肪を分解してエネルギーとして使われるのが、心拍数が65％～85％という説があります。
体を動かし始めるときは、瞬発的なエネルギーとして糖（グリコーゲン）を用いて動かす。
そして、体が温まってきて長距離走るときは脂肪をエネルギーとして使うわけです。
糖はすぐになくなりますが、脂肪はなかなかなくなりません。
そのため、脂肪を分解して動いていると、それほど苦しくなく運動を続けられます。
僕もこのやり方で、フルマラソンやトライアスロンを完走しました。
けっこう昔の写真ですけど、、、
まぁ、ちょっとしたチートですね。
最大心拍数の求め方は簡単
最大心拍数というのは、おおよそは年齢から求められます。
最も簡単なのは、
２２０－年齢。
また、
208-0.7×年齢
という公式もあります。
どちらの式でもそれほど変わりはありません。
40歳の人であれば、
- 220－40＝180
- 208－0.7×40＝180
になります。
これは、個人差を除外したおおよその平均値。
そのため、運動習慣のあるなし、得意か不得意かでも変わる可能性は十分あります。
±10ぐらいは、幅を持たせておくと良いと思います。
まずは、目安としておおよその最大心拍数の65％～85％で運動してみましょう。
運動後に脂肪を燃焼させるアフターバーンとEPOC
また、心拍数を70％～80％の少し高めのゾーンで運動すると、運動後にも脂肪燃焼が続きます。
これは、フィットネス系のダイエット業界では、アフターバーン効果と言われています。
アフターバーン効果とEPOCとは？
アフターバーン効果は、運動後（アフター）にも脂肪が燃える（バーン）ので、そう言われています。
これに関係しているのが、EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption 運動後過剰酸素消費）です。
運動後の脂肪燃焼を最大化するには最大心拍数の70～80％の運動を行う
このEPOCを高めて、運動後の脂肪燃焼効果（アフターバーン効果）を狙うなら、最大心拍数の70～80％で有酸素運動をするのがおすすめです。
心拍数を80％近くまで高める少し激しめの運動をすることで、運動後にも酸素の消費が増えるんですね。
それによって代謝が上がり、脂肪燃焼を加速させるという方法です。
なので、筋トレ後に有酸素運動をするときは、できるだけ80％程度までは心拍数を上げておくと良いでしょう。
有酸素運動のやり過ぎはダイエット失敗につながる
ジョギング、ランニングなどの有酸素運動を行う際に１つ注意点があります。
それは、長時間やり続けない事。
おー、楽になって助かるじゃん、という話です。
1回の有酸素運動は30分程度で十分効果があります。
45分以上続けると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増えることもあります。
そうすると、食欲が増して内臓脂肪が溜まりやすくなったりいます。
また、毎日1時間以上走るなど、長時間の有酸素運動が習慣化すると、体が省エネ化して基礎代謝が落ちる原因になります。
これは、UCP（uncaped protein 脱共役タンパク質）という基礎代謝を高めているタンパク質が少なくなるため。
省エネ化自体は体の適応ですが、ダイエットには向いてないんですね。
心拍計は好きなデザインとコストで選ぼう
運動しながら自分の心拍数を測るには、看護師といえども手で触って測るのは難しいです（当たり前）。
ハートレートモニター（心拍計）、ウェアラブル端末を使うのが良いですね。
心拍計でもっとも大手のメーカーはフィンランドのpolarというメーカーです。
最近は、フィットネス系のウェアラブルも増えていて、fitbitとかがメジャーですね。
アウトドアメーカーの参入もあり、ガーミンとかも良いと思います。
中国メーカーのものは3千円ぐらいからもあります。
当たり外れあるかもしれませんが、コスパ的には良いかも。
アップルウォッチも心拍数測れるので、持ってる人は活用できますね。
デザインやコストをみながら選ぶと良いと思います。
僕は以前、polarを使っていました。
それは昔、人にあげちゃったので、新しいのを購入しようか考えてます。
できるだけつけてるのが気にならない方が良いので、細めのfitbitが良いかな、と考えてます。
ダイエットで早く効果を出す運動法まとめ
ダイエットの目的は要らない脂肪を落とすこと。
その近道は、筋トレをした後に有酸素運動を30分ほどすることです。
筋トレして成長ホルモンを分泌させてから、有酸素運動をすれば脂肪燃焼効果が高まります。
また、そのときに、最大心拍数の70～80％程度まで上げると、運動後の脂肪燃焼効果がさらに続きます。
ぜひ、お試しください。
あと、追加情報ですが、筋トレと有酸素運動の良いとこどりをするHIITという運動もあります。
これは、高強度の運動を極短時間やる方法、特にタバタ式トレーニングのやり方が短時間で習慣化しやすいですね。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
合わせて読んでおいてください。
これで、あなたのダイエットもますます成功に近づきますね。
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えっ、そうなんですか！？
今までウォーミングアップがてら30分ジョギングしてから、筋トレしてました！