中年太り気になってませんか?
僕も39歳で40が目前になってきました。
昨年あたりから体の衰えを感じることがあったので、生活習慣見直して今に至ります。
今は食事と運動に気を付けながら改善を重ねているので体調も良いです。
が、周りの友達をみたり、話を聞いたりしていると40近くなって太りやすくなってます。
さらに、お腹が張ってきてパンと出てくる。
俗にいう太鼓腹、ビール腹です。
ベルトの穴が1つ2つ大きくなって、昔履いてたジーンズが履けないとか、似合ってたスーツがカッコ悪くなったとか。
もしくは、下半身にお肉が付いてだらしない体型になった、などなど、悩みがありますよね。
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あー、40にもなると代謝が落ちますから、今までの生活続けていると、太りやすくなっちゃいますよね。
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中年太り、内臓脂肪を解消するのに何から始めればいいんでしょうか?
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食事と運動も大切ですけど、中年太りと内臓脂肪に関していえば、もっと大切なモノがあるんで、それも踏まえて紹介します。
年を取って体が変わっていくのは自然です。
でも、若い体で無茶ができたり、元氣があったときは良くても、40歳を超えてその無茶を続けていけば体に負担がかかるのも自然。
中年太り、内臓脂肪が溜まりやすくなる原因を知って、賢く対処をして行きましょう。
意識して行うことも具体的にまとめておくので実践しやすく結果も出やすいと思います。
今回の記事を最後まで読んでもらえれば、お腹周りのお肉をスッキリさせて、以前のカッコいい体を取り戻せます。
たるんだ体からイケてる体に変わり、自分への自信も一緒に取り戻していきましょう、
目次
男40代の中年太り、お腹の内臓脂肪を落とす基本の痩せ方
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男40代の中年太り、内臓脂肪を解消するための具体的なプランはこちら。
優先順位の高い順番になっています。
- 睡眠・・・6.5~7.5時間の睡眠時間をとる
- 運動・・・スクワットを始めて習慣化する
- 食事・・・炭水化物は選んで賢く食べる、麦飯推奨
お腹を凹ませる、内臓脂肪を落とす、中年太りを解消するには、食事変えて運動しなきゃ!
って思いますよね?
しかし、もっと重要なことがあります。
それが、睡眠なんですね。
その理由を解説します。
最大の原因は食事ではなく日々の疲れとストレス
中年太りの最大の原因は、食習慣と運動不足です。
具体的には、油っこい食事と炭水化物過多の食生活。
さらに意識的に体を動かすことがない運動不足の習慣です。
しかしながら、この2つは枝葉のような物。
枝葉の元の根っこがあるんですね。
その根っこは、日々の疲れとストレスです。
抗ストレスホルモン、コルチゾールの過剰分泌
日々の疲れ、ストレスを具体的にいうと、コルチゾールの過剰分泌になります。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンで、体がストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。
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副腎
このホルモンは、交感神経を優位にして、目が覚めたりやる気を出したり、体をシャキッとさせる効果もあります。
通常は、朝に多く分泌されて、夜には少なくなるというリズムです。
体の中にはなくてはならないホルモンなんですが、ストレスを感じている時間が長いと常にコルチゾールが高い状態になります。
油っこい食べ物、味の濃い食べ物が欲しくなる
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人の長い歴史をみると、ストレスが強い状態というのは、「逃げるか戦うかを迫られたとき」です。
どちらにしても体を激しく動かさなければならないので、エネルギーがたくさん必要になります。
そのため、コルチゾールが多いと、食欲が刺激されるんですね。
さらに、よりカロリーを摂ろうと味の濃い物が欲しくなっちゃうんですよね。
残業帰りにラーメン食べたり、コンビニに寄ってスナック菓子やスイーツを買って寝る前に食べる習慣があるのは、疲れとストレスが原因かもしません。
また、人間の体を守る働きは非常に効率的にできています。
コルチゾール濃度が高いと、摂取したカロリーを脂肪として蓄えやすくなります。
そして蓄えるのも、皮下脂肪ではなく内臓脂肪として蓄えるようになるんです。
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この理由は、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が、エネルギーに換えやすく体を動かす燃料として効率的だからです。
逆に皮下脂肪は、体を衝撃から守ったり、体温を維持するためには効果的なんです。
つまり、中年太り、お腹がパンと張った太鼓腹、内臓脂肪の原因の根っこには、慢性的なストレスがあるんですね。
睡眠が慢性的な疲れとストレスを解消する
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で、話は元に戻るんですが、コルチゾール分泌が絶対的に高まってしまう悪習慣が、睡眠不足なんです。
米コロンビア大学が2005年に行った、ある興味深い調査結果があります。32~59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7~9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も高かったのです。
また、5時間睡眠の人でさえ、肥満率が50%も高いと報告されました。
ちなみに、睡眠時間と死亡リスクを調査した研究もあります。
名古屋大学の研究で、40歳から79歳の男女約10万人について10年間の追跡調査をしたものです。
平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間。10年後の死亡率がいちばん低かったのは、睡眠時間が7時間(6.5時間以上7.5時間未満)の人たちで、睡眠時間がそれより短くなるほど、あるいは長くなるほど、死亡リスクが増しているという結果でした。
日本の死因は、心臓や脳の血管疾患、ガンなどの生活習慣病です。
内臓脂肪が増えることでその病気にかかるリスクも高くなるんですね。
6.5時間~7.5時間眠る人が長生きなのは、睡眠によって上手にストレスをコントロールできているからだと考えられます。
まずは、日々のストレスをコントロールするために眠る時間をしっかり摂りましょう。
睡眠の質を上げて痩せる体になろう
睡眠不足が太る原因、動画でも解説しています。
こちらは、睡眠の質を上げる生活習慣です。
90分が勝負ですね。
中年太りを解消するには基礎代謝とホルモン分泌を上げろ
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そして、中年太りのもう1つの原因。
それは、年を取ることで基礎代謝が下がってしまうからです。
中年になると基礎代謝が落ちるメカニズム
基礎代謝が下がると、脂肪が燃えにくく溜まりやすくなるのはご存知ですよね。
では、この基礎代謝が下がる原因はなんでしょうか?
これは、筋肉が減ることです。
筋肉は体を動かすための組織でもありますが、熱を作るための組織でもあります。
そのため、年を取って筋肉量が減れば、基礎代謝が下がって太りやすくなるんです。
さらにここから掘り下げて、筋肉量が減る原因も知っておきましょう。
30代から男性ホルモンは低下していく
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年を取って筋肉量が減る原因は、ホルモン分泌量が減るからです。
男性の場合は、筋肉を作るのに最も影響を与えているのは男性ホルモンのテストステロンです。
テストステロンは、20代後半をピークにして、30代からは分泌量が徐々に下がっていきます。
そのため、筋肉が衰えて、基礎代謝が減り、脂肪が燃えにくくなるんですね。
ちなみに、男性ホルモンテストステロンの材料になるのは、若返りホルモンとも呼ばれるDHEA(デヒドロエピアンドロステロン)です。
若返りホルモンDHEAはストレスによって消費される
このDHEAの効果は様々で、健康効果抜群です。
以下、ヘルスケア機器メーカーomronのサイトから、具体的な体への働きです。
- 免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する
- インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する
- 筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす
- 動脈硬化を予防する
- 脂質異常症を予防する
- ストレスを緩和し、意欲を向上させる
- アルツハイマー病を予防、改善する
- 不妊症を改善する
- 性的欲求を高める
このDHEAが十分にあれば、中年太りとはおさらばできます。
が、普通の生活をしていると消耗しちゃって加齢とともに減ってしまいます。
その原因が何かというと、これまたストレスです。
先ほど、話をしたコルチゾールと関係してるんですね。
コルチゾールが分泌されると、体はストレスへの対処として血糖値を上げて体を動かす準備をします。
このとき体は、エネルギーを作るため血糖値を上げるんですが、そのときに活性酸素も一緒に発生しちゃうんですね。
活性酸素が出過ぎると体の酸化が進みます。
酸化=老化でもありますから、これを防ぐものが必要です。
それが、DHEAでもあるんです。
過剰なストレスがかかっていると、コルチゾールの分泌につながる。
コルチゾール分泌が多すぎると、DHEAの減少につながる。
それによって、男性ホルモンのテストステロンも減少して、筋肉も減りやすくなってしまうわけです。
そこから、基礎代謝が低下して太りやすくなっちゃうんですね。
この点から考えても、中年太りの一番の敵はストレスだと考えられます。
運動はストレス解消と成長ホルモン分泌のために行う
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中年太りを解消するための運動、というと、誰もが消費カロリーを気にします。
しかし、運動の消費カロリーを気にしながら食事バランスをとるのって無駄な努力です。
というのも、運動で消費するカロリーは微々たるもので、それで痩せるはずがないんです。
例えば、脂肪1kg落とそうと思うと、7,200kcal消費しなければいけません
これを運動で消費するなら、ジョギングなら12時間ほど走り続ける必要があります。
なので、運動で痩せようとするのは無理なんですね。
でも、運動はした方が良いです。
何のためにするのか?
それが、大事なコト。
筋トレすれば男性ホルモンも活性化
運動をする目的は、ストレスを解消して筋肉を刺激するためです。
誰もが汗をかいてスッキリした経験があると思います。
また、筋トレした日はよく眠れますよね。
有酸素運動だったらセロトニンが分泌されて気持ちが和らぎ幸福感が増します。
筋トレだったら主に成長ホルモンが分泌されて睡眠の質が上がり、メンタルも安定しやすくなります。
さらに、筋トレを続ければ、筋肉が発達して基礎代謝が上がり、太りにくい体を作っていきます。
中年太りも一気に解消できます。
おすすめの筋トレは、スクワットです。
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スクワットは、下半身の大きな筋肉をまんべんなく使います。
そのため、成長ホルモンの分泌も増えて睡眠の質も高まり基礎代謝も上がりやすいんですね。
また、男性ホルモン分泌も刺激されるので、メリット大きいわけです。
時間をかけず習慣化、効率良く痩せる運動とは?
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40代にもなれば、仕事や家庭に時間かかります。
できるだけ、その他のことに時間使いたくないと思いますよね?
基本、スクワットだけでも良いですが、どのくらいの頻度でやるのか?
もっと効率的な方法はないか氣になりますよね?
以下に、効率よく太らない体を作る運動方法をまとめています。
合わせて読んでみてください。
筋トレのみ7日間で12分のダイエットも可能
有酸素と筋トレの良いとこどり究極の運動
運動不足から始めるときはこれに注意
太らない炭水化物を選んで食べよう
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はい、最後に食事になります。
これまた重要なんですが、睡眠時間を6.5時間~7.5時間とるようにして、スクワットを習慣的にしていれば、食欲はかなりコントロールできます。
そのため、今までのように夜中にラーメン食べたり、菓子パンやスイーツ食べたくなる欲求は減ってると思います。
この際、一気に中年太りを解消して、健康レベルを底上げするためにも、食事にもベストを求めていきましょう。
最も効果的なのは主食を変えることです。
恐らく、ほとんどの人がパンかご飯だと思います。
パンもご飯も食物繊維の少ない、精製された炭水化物なので太りやすい炭水化物になります。
炭水化物は太ると言われますが、太りにくい炭水化物もあります。
それは、食物繊維が豊富な炭水化物。
炭水化物というのは、糖質と食物繊維の2つからできています。
食物繊維が豊富な炭水化物は糖の吸収がゆるやかになるので、太りにくいと言えます。
特におすすめなのが大麦です。
血糖値が気になる人は麦飯一択
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大麦は、食物繊維が玄米よりも豊富でその質も良いです。
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血糖値のコントロールをしやすくしてくれる水溶性食物繊維が豊富です。
しかも、お米や小麦と違って精白しても食物繊維の量が減らないんですね。
そのため、玄米ほどぼそぼそせずに食べれます。
おすすめなのは、白米と大麦を混ぜて炊いた麦飯です。
中年太りの人は血糖値が気になる人もいるはず、そんな人は麦飯一択と言っていいほどおすすめです。
麦飯は日本の歴史でも、脚気(ビタミンB1欠乏)や糖尿病の改善にも関わってきました。
こちらの記事も合わせてどうぞ。
脱肥満、脱内臓脂肪、中年太り3つの解消法
![](https://owp123.com/wp-content/uploads/ブログサムネイル-1-4-300x179.png)
まとめになります。
- 睡眠・・・6.5~7.5時間の睡眠時間をとる
- 運動・・・スクワットを始めて習慣化する
- 食事・・・炭水化物は選んで賢く食べる
睡眠時間をとってストレスを管理する
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まず最初に、睡眠時間が少ない人は睡眠時間を6.5時間から7.5時間まで伸ばしましょう。
仕事が~、時間が~と思いますが、そこは工夫で補ってください。
睡眠時間を確保することに心血を注いでください。
それによって、中年太り最大の原因のストレスをコントロールできます。
太るから食事を変えよう、と思いますが、まず最初にコルチゾールの分泌を自然な状態に戻すのが先決です。
そうしないと食べたいモノを食べられないと余計にストレスが溜まってしまいます。
まずは、しっかり寝てストレスを管理しましょう。
中年太りを解消するスクワット・筋トレ5つの効果
![](https://owp123.com/wp-content/uploads/筋トレ 落書き-300x190.jpg)
次に優先順位の高いのはスクワット・筋トレです。
スクワットを定期的に行うことで、若返りホルモンDHEA、成長ホルモン、男性ホルモンの分泌を増やすことができます。
これによって、以下5つのことが狙えます。
- ストレス解消
- 睡眠の質の向上
- 筋肉の発達
- 基礎代謝の増加
- 脂肪の燃焼
習慣化できれば、太りにくい体が作れます。
さらに、体が代謝で脂肪を消費するときは、皮下脂肪よりも内臓脂肪を優先的に使います。
そのため、腹筋をしなくてもスクワットしておけば、お腹も凹んでいくんですよね。
もし、腹筋割りたいならまずはお腹のお肉を減らしてから腹筋しましょう。
そうすると、腹筋がクッキリ割れてキレイにみえます。
血糖値の上昇を穏やかにする炭水化物・麦飯を食べる
![](https://owp123.com/wp-content/uploads/食事回数と時間-300x179.png)
そして、食事です。
最も効果的なのが、主食を麦飯にすること。
糖質制限も流行ってますが、長期的にみるとデメリットも目立ちます。
それよりも、食物繊維が豊富で、血糖値をコントロールしやすくしてくれる大麦を主食に取り入れましょう。
100%大麦でなくても、7割白米、3割大麦の麦飯でオッケー。
水溶性食物繊維やビタミンも白米より多くなります。
中年太りのままで良いんですか、、、
これらは、生活の中で無理なく取りいれられて続けやすい内容です。
睡眠時間をとろうと思ってもついスマホを触ってSNS見たりソシャゲをやるかもしれませんが、グッとこらえて寝ましょう。
スクワットをやるのが面倒、着替えないと~、ウェア買わないと~、と
思う前に膝を曲げて今この瞬間に1回スクワットをしましょう。
麦飯なんてどこに売ってるか分からない、と流すのではなく、Amazonで「大麦」「麦飯」と検索してどんな商品があるか見てみましょう。
本当にちょっとした一歩があなたの行動を大きく変えます。
中年太りをそのまま放っておけば、生活習慣病になる危険も高くなります。
小さな一歩でも良いので、手間を惜しまず踏み出してくださいね。
あなたの中年太りからの脱出を祈ってます。
ジムに通った方が良いのか、食事から変えた方が良いのか、迷っています。