筋トレのみで痩せられる?ジムに行けなくても1週間に12分のダイエット

ダイエットの方法って色々あります。

食事と運動の習慣を変えること、これに尽きるのですが、人によって好みがありますよね。

特に運動が好きな人と嫌いな人、苦手な人に分かれるのではないでしょうか?

あとは、美味しい料理を食べるのが大好きだったり、仕事の付き合いがあって外食も多く、食事を変えるのが難しいという人もいますよね。

今回の記事は、ダイエットに取り組みたいけど、食事メニューは変えられない。

そして、時間がないって人に読んでほしい内容になります。

伝えたいことは、この2つです。

  1. 筋トレのみでもダイエットになる
  2. ゆるやかに効果を上げるなら1週間に12分でオッケー

ということです。

もちろん、食事メニューを変える方が効果的です。

筋トレもジムに通ってパーソナルトレーナーにみてもらいながら、やった方が成果上がります。

ただ、時間がなかったり、近くに良いジムがなくてできないこともありますよね。

自宅でもできて、時間もかからない方法を知っておくと便利です。

少しずつでも、前に進んでいる実感、体が変わって、体調が良くなっていく実感が湧けば、他のこともやりたくなってきます。

時間と気持ちに余裕ができてから、他のことを学んで実践するのもアリですよね。

この記事を読んで、スモールステップを実践する。

すると、ポジティブなループに入って、どんどんあなたの理想の体型に近づくようになります。

それでは、詳しく見ていきましょう。

筋トレの目的は筋肉量増加による基礎代謝アップ

まず最初に覚えておいてほしいことがあります。

ダイエットにおいて超重要な話しなのですが、運動する目的は、カロリーを消費するためではありません。

有酸素運動にしても、そうですし、筋トレにしてもそうです。

運動することによって体の基礎代謝量を上げるのが目的です。

僕らの身体を構成している筋肉と脂肪を比べると、筋肉の方が基礎代謝が多いんですね。

筋肉量を増やす

   ↓

基礎代謝が上がる

   ↓

消費カロリー増える

   ↓

  痩せる

です。

年代別基礎代謝基準値と組織における安静時代謝量

以下の表に関しては、厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年度版から抜粋しています。

年代別基礎代謝量

年齢 男性基礎代謝量 女性基礎代謝量
18-29歳 1520kcal 1110kcal
30-49歳 1530kcal 1150kcal
50-69歳 1400kcal 1100kcal
70歳以上 1290kcal 1020kcal

人の臓器、組織における安静時代謝量

以下は、体重70kgの人で考えた場合の基礎代謝量になります。

全身と骨格筋、脂肪組織で比べています。

臓器・組織 エネルギー代謝量 (kcal/kg/日) エネルギー代謝量(kcal/日)
全身 24kcal 1700kcal
骨格筋 13kcal 370kcal
脂肪組織 4.5kcal 70kcal

骨格筋というは、僕らが普段「筋肉」と呼んでいるもので、体を動かすための筋肉です。

心臓や腸など内臓にも筋肉はありますが、ここは意識的に鍛えるのはなかなか難しいですからね。

上の表を見てもらえれば分かりますが、筋肉と脂肪では、同じ重量でもエネルギー代謝量が300kcalも変わります。

なので、筋トレをして、筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、何もしなくても使われるカロリーが増えるという理屈なんです。

ダイエッターによくありがちな思い違いが、「運動したからカロリーを消費して痩せる」というやつ。

この考え方は、ヤバいです(笑)

というのも、運動した後に、今日は頑張ったから「甘い物食べよう」みたいに、ご褒美的に食事の管理が甘くなることがあるからです。

運動では大したカロリー使わないので、そこでジャンクなもの食べるとまた太っちゃうんですよね。

運動時の消費カロリーについて、詳しくはこちらの記事もご参照ください。

ダイエットにジョギングと筋トレ、より早く痩せるのはどっち?

2019.09.12

筋肉は1週間に12分のトレーニングでも十分に発達する

ダイエットで筋トレをする目的は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために行います。

なので、筋トレという運動に関して消費カロリーは考えなくても大丈夫です。

筋トレして、筋肉痛を軽く味わいながら負荷を増やしていけば良いんです。

そして、時間がないあなたに1つ朗報です。

なんと、筋トレは最低1週間に1回、12分程度のトレーニングでもオッケーなんです。

ダイエットの参考になる、こちらの本から該当する部分を抜粋します。

新装版 パレオダイエットの教科書

2009年に行われたブルーリッジ病院のマクガフ博士が発表した研究では、1997年から15万時間もの実験を繰り返し、筋肉の発達に必要な最低限のトレーニング時間を調査しました。

その結論は、なんと「週に12分の筋トレでも筋肉は十分に発達する」というもの。

また、こういう実験もあります。

1990年にメディスン大学が行った実験では、112人の男女を対象に「週1の筋トレ」と「週3の筋トレ」の比較をしたところ、2週間後には全員の筋力が40%ずつアップしていました。

ありがたいことに、筋肉は短時間の筋トレでも十分に発達してくれるんですね。

まさに、筋肉は裏切らない。

筋トレ効果を上げるには?負荷の調整と大きな筋肉でやる

初めて筋トレをする人は、負荷なしでも十分だと思います。

逆に、普通の腕立てとか、勢いをつけたり無理な体制でやることになったりすることもあります。

ですが、真面目に続けていくと、どんどん楽になってくるので筋肉を追い込めなくなります。

ただ、筋トレを短時間で終えるには、負荷の調整をした方がやりやすいです。

そういう時には、負荷を調整するか、やり方を変える必要があります。

重しを使って負荷を調整する方が、効果が分かりやすいと思います。

ダンベルがあればダンベル、ペットボトルに水や砂を入れて代わりにするのもありです。

また、ダンベルなどを使わず自分の体重だけで負荷を調整するやり方もあります。

自重トレーニング、この本なんかおススメです。

かなりマッチョな表紙ですけど、中は地味で、基本が大事ということが良く分かります。

プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

そして、筋トレ効果を上げるには、筋肉量が多い部位を中心的にやっていきましょう。

一番、大きいのは太ももの筋肉なので、スクワットがおすすめです。

こんな感じ。

この動画では、負荷の調整の仕方も話してくれてますね。

ジャンプするのもありです。

あと、初めてやるときは筋肉の刺激を意識できるし、怪我も防げるのでゆっくりやるのがおススメです。

筋トレのみのダイエット まとめ

ダイエットの基本は食事を変えるのが最も確実ですが、筋トレのみでも効果はあります。

筋肉量を増やす

   ↓

基礎代謝が上がる

   ↓

消費カロリー増える

   ↓

  痩せる

です。

基礎代謝は特に運動しなくても、生きてるだけで使っているカロリーです。

だから、筋肉量を増やすだけで、消費カロリーが増えるんです。

シンプルですよね。

筋トレすることでついてくるありがたいオマケ

また、筋肉を使って、筋肥大が起きるときには、成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)も分泌されます。

成長ホルモンは睡眠の質を高めたり、お肌を再生したりします。

テストステロンは意志力、実行力を高めてくれます。

だから、筋トレ始めると、ダイエットにもどんどん前向きになって健康的な生活を送りたくなるはずです。

ダイエットの効果を上げる食事やメンタルケアについても、人氣の記事があります。

合わせて読んでいただければ、失敗することなくなりますので、ご一緒にどうぞ。

最後までお読みいただきどうもありがとうございます。

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。