ダイエットの簡単食事メニュー、1週間作り置きして健康に痩せるモノとは?

ダイエット中は食事が気になりますよね。

カロリーを気にしたり、糖質を気にしたり、食べる間隔が気になったりするかもしれません。

でも、

  • 仕事がいそがしい
  • 料理する手間が面倒、苦手
  • なかなか台所に立つ時間がとれない
  • どのレシピが本当に効果があるのか分からない
  • 体を壊すようなダイエットはしたくない
  • 健康的に痩せていきたい

といった悩みもあると思います。

今回の記事では、一人暮らしなら1週間ぐらい作り置きできて、簡単でダイエットに効果的なメニューを紹介します。

さらに、しっかり食べて痩せることができます。

腸内環境を整える働きもあり、たんぱく質もしっかり補給できるので美肌効果、アンチエイジングにもおすすめなレシピです。

そのメニューが何かというと、ボーンブロススープ(骨スープ)です。

この記事では、ボーンブロスがどうしてダイエットに効くのか?

僕と同じように料理が苦手な人でも迷わずできるレシピを紹介した後に、そのすごい効果をお伝えします。

ボーンブロスでしっかり栄養を摂って、体調を良くしながら理想の体重、体型を目指しましょう。

ボーンブロス、ダイエットに効く超簡単メニュー、1週間作り置き可能

ボーンブロスって聞きなれないと思いますが、動物や魚の骨から出汁をしっかり摂ったスープになります。

鍋で一気に仕込めるので、野菜も合わせて煮だして、一緒に出汁をとります。

そうすれば、スープの中に骨から染み出たたんぱく質、アミノ酸、野菜から出るビタミン、ミネラルをいっぺんに摂れる超優れものです。

そして、調理方法も簡単。

野菜を洗って、材料を全部入れて鍋で炒めて、煮込む。

これだけです。

簡単ですよね。

料理に時間が取れない人も大丈夫、ボーンブロス7つのメリット

ボーンブロススープがおすすめなのは、たくさんのメリットがあるからです。

ボーンブロス7つのメリット
  1. タンパク質がしっかり摂れる
  2. ビタミン、ミネラルもしっかり摂れる
  3. スープなので消化・吸収が良い
  4. 料理の手間がかからない
  5. 鍋で大量に仕込める
  6. 小分けにして保存可能
  7. 冷凍もオッケー

僕もル・クルーゼの鍋で良く作っています。

嬉しいことに作り置きも可能。

小分けにしてタッパーで冷蔵したり、出張などで家を空けるときは冷凍してもオッケーです。

それでは、基本的なボーンブロスのレシピと調理法を見ていきましょう。

栄養たっぷりで痩せるボーンブロスの材料と調理法

出汁を取る骨は牛、豚、鶏、魚と何でもありですが、最も手に入りやすくて使いやすいのは鶏肉です。

牛や豚は、宗教上の理由で食べられない人もいますし、鶏肉はタンパク質も豊富で出汁もしっかり出るのでおススメです。

個人的には、魚のあらを使って出汁を取るのも好きですね。

潮汁とか超うまいです。

アミノ酸たっぷりボーンブロスの基本的な食材と調味料

ボーンブロスの材料

【食材】

  • 骨付き鶏肉
  • セロリ
  • 人参
  • たまねぎ

【調味料】

  • 胡椒(好み)
  • お酢(骨からアミノ酸を出しやすくする働きもある)
  • オリーブオイル(できればエキストラバージンオリーブオイル)

になります。

お手軽でシンプル、1週間分作れるボーンブロスの調理法

次に調理法です。

シンプルなので、初めて料理をする人でもできると思います。

ボーンブロスの調理法
  1. 具剤をオリーブオイルで炒める。
  2. 火が通ったら水を入れてひたひたにする。
  3. 中火~強火で加熱して煮立たせる。
  4. 沸騰したらアクをとる。
  5. 塩、黒コショウや酢を入れて弱火で2~3時間じっくり煮込む。
  6. 出来上がり。

食材の分量や水の量は、好みで良いです。

僕がル・クルーゼの鍋で作るときは、鶏手羽元2パックぐらい(6~10個)、セロリ1本、ニンジン2本、たまねぎ2,3個ぐらいで作っています。

水の量は大体2~3Lになりますね。

これは、とある日のボーンブロス、ある野菜そのまま使うこともあるので里芋も入れています。

芋系は糖質もそこそこあるので、氣になる場合は外したら良いと思います。

塩と鶏肉、骨、そして野菜の出汁でかなりうま味あります。

鶏手羽はもも肉になってもオッケーですが、骨付きのモノを選んでください。

骨から出る出汁がうま味と栄養の秘訣になります。

抑えておいてほしいのは、オリーブオイルをサラダ油とかにしないってことです。

油はダイエットの敵ではない、質の良い油は必要不可欠

普通にスーパーやコンビニで買える市販の安いサラダ油は化学的な溶剤を使って抽出されている油なので、おすすめできません。

それこそ、カロリーばかりが高くて、栄養もなく、体も使えません。

また、加熱すると酸化が激しく変性してしまうので体に悪いんですよね。

炒め物をするときは、オリーブオイルがおすすめです。

できれば、エキストラバージンオリーブオイルか、バージンオリーブオイル。

オリーブオイルは、酸化に強い脂肪酸であるオレイン酸が多いので、加熱しても変性しにくいと言われています。

良いモノは風味もしっかりあるので、香りも楽しめます。

油、脂肪分はダイエットの敵とされて、肩身の狭い思いをしていますが、体を健康に保つためにも必要不可欠です。

体を機能させるホルモンの原材料は油(脂肪酸)ですから、原材料、製造方法にこだわることでダイエットの強い味方になってくれます。

ファストフードや菓子パンなどの油(トランス脂肪酸)を避けることは大切ですが、その「油の質」の違いを知っておいてくださいね。

ボーンブロスがダイエットにおすすめの3つの理由

ボーンブロススープがダイエットにおススメなのには理由があります。

その理由は、大きく分けて3つです。

ボーンブロスがダイエットにおすすめな3つの理由
  1. タンパク質をしっかり摂れる
  2. ビタミン、ミネラルをしっかり摂れる
  3. 消化吸収に良く腸内環境を整えてくれる

になります。

韓国の薬膳でもあるサムゲタンも、鶏の骨からしっかり出汁をとっていますよね。

滋養強壮に効果的なわけです。

ダイエットでよくありがちな間違いは、何も知識がないまま食べずに痩せようとすることです。

自分の身体を観察しながら、食事を抜くのは効果的なんですが、何も知識も準備もないままにやってしまうと問題です。

それをきっかけに、低血糖になってふらついたり、拒食になったり、過食になってリバウンドしたりすることがあります。

初心者は、できるだけ食べながら痩せることを意識しておいた方が良いです。

タンパク質を摂って食欲をコントロールしやすくしよう

で、次に

食べながら痩せるには、何を食べれば良いか?

という疑問が出てくると思うんですが、答えは「タンパク質」なんです。

タンパク質を意識して摂るコトで、過剰な食欲が抑えられ、食欲が暴走しなくなるという研究もあります。

スタンフォード大学のシンプソン博士が提唱されているプロテインレバレッジという説です。

詳しくはこちらの記事の目次からご確認ください。

サプリなしで3kg痩せるには?コスパ最強、効果的な5つのダイエット方法

2019.09.25

野菜のエキスを煮込んでビタミン、ミネラルを摂る

ボーンブロスは鍋で野菜と一緒に煮込めます。

玉ねぎやニンジンなどは、ビタミン、ミネラルの宝庫です。

僕が煮込むときは、よく洗って汚れを落としたら、玉ねぎも人参も皮ごと煮込んでしまいます。

その場合は、他の食材を炒めた後に弱火でぐつぐつ煮込むところで投入します。

食べるときは、ニンジンはその皮ごと食べますが、玉ねぎはスープができた後に、皮をむいて軸をとってバラシて食べます。

野菜のビタミンやミネラルって皮にも含まれていることが多いです。

ホールフード(全体食)と言って、丸ごと食べましょうとする食養の考え方もありますが、玉ねぎを皮ごと煮込むのは効果的ですね。

玉ねぎの皮には、ニンニクにも含まれるスタミナ増強のアリシン。

抗酸化作用、抗炎症作用、抗動脈硬化作用が報告されているケルセチンも多く含まれています。

骨から出るアミノ酸が腸壁を修復して腸内フローラを整える

また、面白い報告があります。

ボーンブロススープで煮込むときに、骨から出るアミノ酸(グルタミン、プロリン、グリシン、オリゴペプチドなど)が、

荒れた腸壁を修復して、腸内細菌叢を整えてくれるという説もあります。

体の重要な臓器である腸もタンパク質、アミノ酸からできているのは間違いありません。

また、消化吸収に良い状態でそういった栄養素が届けば腸も癒されて、元氣を回復するかもしれません。

こちらの本では、便秘や頭痛の方の改善例など、色んな事例や飽きのこないレシピが掲載されているので、合わせて読んでみてください。

ダイエットにおすすめなボーンブロスまとめ

今回の記事では、作り置きができて調理も簡単、ダイエットに効果的なボーンブロスを紹介しました。

材料を鍋で炒めて、煮込むだけなので、ながら料理もできます。

平日に仕事がいそがしければ、土日に仕込んでもオッケー。

週の中1日ぐらいであれば、どこかで作る時間も確保できると思います。

簡単で、栄養満点、ダイエット、健康増進に効果的なボーンブロスも試してみてくださいね。

材料にこだわれるときはこだわろう

あと、もしできれば、素材や調味料にはこだわっても良いと思います。

骨付きの鶏肉や牛肉などは、鶏ならば、平飼いで抗生物質を使っていない餌の地鶏を選ぶ。

牛は遺伝子組み換えの穀物飼料ではなく、牧草で飼育されている牛(グラスフェッド・ビーフ)のものを選ぶ。

できることから始めていきましょう。

また、お塩や水にこだわると、余計な調味料がなくても、しっかり出汁が染み出て美味しくなります。

僕が長年愛用しているのは、このお塩お水なので、興味あればぜひお買い求めください。

市販の浄水器やお塩とは段違いです。

ダイエット中の食事の疑問、お役立ち記事

このブログ内でも、ダイエット中の食事について役立つ人気記事があります。

ここに掲載しておきますね。

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。