ダイエット中の朝食で悩んでいませんか？
朝食を食べたら代謝が上がって痩せるって言う人もいます。
また、結局はカロリーなので朝食を抜くことで1日の総摂取カロリーが抑えられて痩せられるって言う人もいます。
ダイエット業界の中でも意見が分かれているところで、食事の指導をメインでしてる人たちは朝食も食べて3食しっかり食べましょうと言っています。
フィットネスやトレーニングを進めてる人の中には、朝食を抜いて食べない時間を設けるインターミッテントファスティングやリーンゲインズなんかのプログラムを勧めてる人もいます。
断食やファスティングでダイエットを勧めてる人はもちろん朝は食べない方が良い、と言うことが多いでしょう。
確かにいろんな意見がありますからね。
お医者さんの間でも意見が分かれていたり、パーソナルトレーナーの人もいろんなこと言われてますからね。
ネットを見ていると情報がありすぎて、どうしたらいいかわからなくなっちゃうんですよ。
それも当然だと思いますよ。
こういう時に考えて欲しいのは、 一つのことにとらわれすぎているともっと他の大事なことを見逃してしまうっていうことです。
朝食のことで言うなら食べるかどうかよりも何を食べるかの方が大事なんですよ。
あっ、 そう言われればその通りですね。
じゃあ具体的には、朝ごはんはどういうものがいいんでしょうか？
それも踏まえて、ダイエット中の朝ごはんをどうするのか詳しく話していきましょう。
いいですね！
よろしくお願いします。
あなたは朝食を食べた方が痩せると思いますか？
それとも朝食を抜いた方が痩せると思いますか？
ぶっちゃけた話をするとどちらでも痩せれます。
朝食を食べるか食べないかよりももっと大切なことがあるんですよ。
この記事を最後まで読んでもらえれば、朝食を食べるか食べないかではなく、ダイエットに成功するためにもっと大切なことが何か分かります
あなたがより健康的に太りにくい体質になり、さらに元気になって動ける体を作る食事が何か分かると思います。
動画でも解説してるので、その方がよければこちらから再生ボタンをどうぞ。
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朝食は食べても抜いても痩せる理由、太る人痩せる人の違いとは？
ダイエットにおいて朝食を食べるかどうかっていうのは長年の論点になってます。
でも、ぶっちゃけていえば食べても痩せるし、食べなくても痩せるっていうのが正解だと思います。
食べるか食べないかよりも何を食べるかの方が大事なんですよね。
肥満の女性を対象に朝食ありと朝食なしのグループで実験した結果
一般的には3食食べた方が痩せるって言ってる人の方が多い印象があります。
医師の多くもそれを支持していると思うので、この意見がマジョリティでしょう。
ですが、それが確実と思えるような研究結果ってないんですよ。
海外の大学の研究ですが53人の肥満女性を対象にしてダイエットを行った研究があります。
この研究の中では1日の総摂取カロリーを揃えた上で、朝ごはんを食べるグループと朝ごはんを食べないグループに分けて、ダイエットの結果を調べました。
その結果どちらも痩せてたんですよ。
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元々朝食を食べていた人が、朝食を無しにした結果8.9 kgの減量に成功してます。
で、逆に元々朝食を抜いていた人が、朝食を食べて1日3食にした結果7.7キロの減量に成功してるんですよ。
で朝食がそのままの習慣、元々食べてた人が朝食を食べてカロリー摂取量を決めてダイエットを行った場合、6.2キロの減量に成功してます。
次にもともと朝食を抜いていた人が、 そのまま朝食抜きでダイエットした結果6.0キロの減量に成功してるんです。
ちなみにこの結果をみると、今までやっていた習慣を変えた方が痩せ幅が多くなってます。
なのでもともと朝食を食べてて痩せられないっていう人は、朝食を抜く方が効果的かもしれません。
また、一日二食にしてるけど痩せれないっていう人は1日3食朝食も食べてみるとダイエットに成功しやすくなる可能性が高いです。
習慣を変えるのは、少し気合いが必要です。
なので、気合を入れてダイエットに臨んだのかもしれないですよね。
食べるかどうかよりも食べる物が重要
で、こういった結果を見れば、朝ごはんを食べるかどうかよりも何を食べるかの方が大事だっていうことがわかります。
例えば、日本肥満学会が定義した肥満の基準であるBMI25以上の方に「基本的に朝食の主食は何を食べていますか？」というアンケートを取りました。
すると、48％がパンを朝食に摂っていて約半数になったという話もあります。
太っている人は、菓子パンや 野菜ジュースだけで済ませてる人も多いんじゃないでしょうか？
朝食を食べた方が痩せるといっても、その食べてるものがジャンクなものだったり、太りやすい食べ物だったら痩せるはずはないですよね。
朝食を抜いて痩せる人、3食食べて痩せる人
食べるものが健康的なものであれば朝食を食べて痩せることもできるし、朝食を抜いても食欲が過剰にわくこともなくてコントロールすることができます。
その結果朝食を抜いていたとしても痩せることができると思います。
1日3食にして痩せた人は、 食事は大切なから朝食もしっかり食べようと、食事の内容を考えて食事内容自体が変わってその結果痩せたっていう可能性が高いです。
また、 1日2食にして痩せたっていう人は、今まで朝ごはんは食べなければいけないと思い込んでいたのかもしれません。
忙しい中で食べないといけないから簡単に食べられるパンとかジャンクな食べ物を食べていて太ってしまってたっていう可能性もありますよね。
なので、 1日2食でいいんだ、朝ごはんは食べなくてもいいんだと。
一日三食食べないといけないという思い込みから解放されて、 ジャンクな食べ物を食べることがなくなり、食欲のコントロールがうまくいって体重が減ったっていうことも考えられます。
やっぱり食べる物の内容が大事なんですよ。
ダイエット業界、朝食についての4つの論点
ここで、朝食についてのダイエット業界の論点をまとめておきたいと思います。
ポイントはこの４つです。
1．基礎代謝
2．血糖値
3．食欲
4． カロリー量
基礎代謝を上げるのは朝食だけではない
一つ目の基礎代謝については、高い方がダイエットには効果的です。
朝食を食べる方がかかりやすいというような意見が多いので、ダイエットの食事指導をしている人は三食食べましょうという人が多いです。
実際に食事誘発性熱産生と言って食後に体が熱くなって、代謝が上がることはありますが結構個人差があるんですよ。
朝食を食べるから爆発的に基礎代謝が上がるというわけではありません。
基礎代謝については、日頃の活動量や運動週間の方が影響があると思います。
血糖値の乱高下も糖質メインの食事を避ければ防げる
二つ目の血糖値については、 朝を食べずに、昼に炭水化物や糖質中心の食事をしてしまうと確かに血糖値は上がる傾向にあります。
ですがここでも、昼食に血糖値を上げにくい食事をしておけばそれほど心配することはありません。
また10時ぐらいに果物やナッツを間食に用意しておくのも良いと思います。
続けていれば体が慣れて食欲もコントロールできる
三つめの食欲に関しては、朝食べないと昼のドカ食いに繋がってしまうと言われます。
一日三食食べていた人が、朝食を抜いて一日二食にした場合、数日間は昼前にお腹がすくと思います。
でも人間って慣れるんですよね。
朝を食べない日を3日4日続けていけば、昼にお腹が空きすぎて食べ過ぎるって言うこともなくなってきます。
なので、朝食を食べなくても食欲をコントロールすることもできます。
これは血糖値の関係もあるので血糖値が上がりにくい食事をしておくっていうことも大事ですね。
総カロリーを減らすために朝食を抜くのはあり
四つ目のカロリー量に関しては、 カロリーが増えすぎると確かに太ってしまうので、1日のカロリーを抑えるために朝を抜くっていう手もあります。
1日3食食べて痩せるっていうのも、食事の内容も大切にしているので、ダイエットにも効果的でしょう。
でも、 一日三食食べたから痩せれると言って、朝コンビニで買った菓子パンや野菜ジュースだけを食べていたら痩せれるものも痩せれないです。
食べる内容を意識しておきましょう。
太る朝食と痩せる朝食の特徴とは？
次に太る朝食と痩せる朝食の特徴を確認しておきたいと思います。
ポイントは３つで。
- 血糖値
- カロリー
- 加工食品、ジャンクフード
に注意しておきましょう。
血糖値が上がりやすいものはお腹が空きやすくて太りやすいものになります。
また、カロリーが高いものも太りやすい食事になるでしょう。
もう１つは、 加工食品やジャンクフードも食欲が暴走してしまいやすいので太りやすい食品になります。
ジャンクフードや加工食品を減らすのが最も効果的
最も効果的なのはジャンクフードや加工食品を減らすことです。
というのもジャンクフードや加工食品の多くは脂が多くカロリーが高いということと、化学調味料などの影響で食べると次も欲しくなってしまうからです。
ここら辺はメーカーが何度も何度も同じ商品をリピートしてもらうために考えて作られているから、消費者に責任はないと思うんですけどもそれを知らずに食べていると、太ってしまいますよね。
糖質メインの食事はお腹が空きやすく昼を食べ過ぎるかも
朝ごはんで気をつけて欲しいのは糖質だけ、 糖質メインの食事をしていないかということです。
例えばパンだけとか、ホットケーキと野菜ジュースとか果物のジュースとか、そういった食事をすると血糖値が上がりやすく、また急激に下がります。
その影響で、 食事をした後、また1時間ぐらいでお腹がすいてきます。
それでお昼も食べ過ぎてしまう場合が多いんですよ。
血糖値を安定させる朝食とは？
血糖値のコントロールは食欲とも関係してくるので、1日の総摂取カロリーとも関係してきます。
なので、 できるだけ血糖値を安定させる食事を摂ったほうがいいでしょう。
それには、糖質・炭水化物だけの食事ではなく、タンパク質や食物繊維が多い食事を摂るのがおすすめです。
例えば、ご飯なら味噌汁と卵をつけるとか、洋食であればパンだけでなく鶏胸肉を食べるとか、果物を食べるとかすると、血糖値が急激に上がるのを防げます。
ご飯やパンだけ、あとはジュースとか、そういった食事は血糖値を上げやすいので注意。
卵肉魚などのタンパク質、野菜と果物などの食物繊維を合わせた食事は血糖値を安定しやすくなります。
ただ、洋食の場合も市販のパンは、砂糖やトランス脂肪酸も入っているのであんまりお勧めできません。
洋食派の人はオートミール（シリアルの一種）と果物とかがおすすめです。
ご飯に関しても、白米の場合は、大麦も一緒に合わせて炊いて麦飯にするとより血糖値を安定させやすくなります。
これ是非試してみてください。
麦飯やおすすめのシリアルについては詳しく別の記事で解説してます。
興味があれば一緒に読んでおいてくださいね。
朝食を食べるか抜くかより、何を食べるか？
まとめになります。
ダイエットにおいて朝食を食べるか抜くか ？
結局のところどっちでも大丈夫です。
どちらでも痩せれます。
ただ習慣を変える方がより痩せやすくなるので、今まで3食を食べていてダイエットが上手くいかなかった人は2食にしてみるのも良いでしょう。
逆に1日2食にしてうまくいかなかった人は、1日3食にして食事を振り返ってみるのもいいんではないでしょうか？
そして 朝食を食べるか食べないか？
それよりも大事なのは、何を食べるかになります。
加工食品やジャンクフードを避けて、糖質メイン炭水化物だけの食事も避けましょう。
ご飯だけじゃなくて卵かけご飯にするだけでも違います。
タンパク質と食物繊維をとる様に心がければ血糖値もコントロールしやすくて、昼に食べ過ぎてしまうことも防げます。
朝食の内容を考えた上で、あなたのライフスタイルや仕事の都合なども考えて朝食を食べた方が快適なのか、食べなくてもしっかり活動できるのか？
試してみて、あなたのライフスタイルにあった朝食の取り方をしていきましょう。
それまで少し試行錯誤するかもしれませんが、 一歩一歩着実に進んでいってください。
一度、自分の生活リズムに合った方法が見つかれば、 それを続けるのは簡単なのでダイエットも確実に成功すると思います。
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そうなんですよね～。
朝食食べた方が良いのか、食べない方が良いのか、どっちが良いのかよくわからないんですよ。