超加工食品とは?その定義と避ける3つの方法。毎日食べると死亡率18%増加する?

超加工食品って聞いたことありますか?

昨年あたりから聞くようになった言葉ですが、フランスで2018年に発表された研究から有名になってるようです。

その研究結果は、超加工食品(ultra processed food)の摂取量が増えるとガンの危険性が高まるというものでした。

結論部分だけ引用します。

【邦訳】この大規模な前向き研究では、食事中の超加工食品の割合が10%増加すると、全体および乳がんのリスクが10%を超えて大幅に増加しました。

これらの関連におけるさまざまな加工寸法(栄養組成、食品添加物、接触材料、および新生物汚染物質)の相対的な影響をよりよく理解するには、さらなる研究が必要です。

超加工食品の消費とがんリスク:NutriNet-Santéの前向きコホートの結果(Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort)

最近、週刊新潮の食品添加物の特集も話題になっていましたよね。

僕は元々、看護師として骨髄移植や抗がん剤治療などを行っている先進医療の現場で臨床経験を積み、その後、発展途上国で母子保健活動に携わりました。

そのとき、子どもの病気や死亡の調査をしていましたが、その中で医療技術だけでなく水や栄養、衛生環境の重要性に気づかされました。

その後、日本に帰ってきてからは健康レベルを高める知見を増やすため、食品添加物についても学びました。

2018年に専門家の下で学び加工食品診断士の資格を取得。

専門的な内容についても少し話せるので、

この記事では超加工食品の定義やその見分け方、できるだけ自然な食品を選ぶ方法をお伝えしていきたいと思います。

動画でも解説しています。

ながら聞きしたい方はこちらでどうぞ。

超加工食品とは?その定義と見分け方

超加工食品というのは、上記の研究でも使われているNOVA分類というもので定義されています。

その中で、5つ以上の成分が含まれていて工場などで大量に作られている食品」となっております。

この分類についても賛否両論あります。

がしかし、この分類を用いて調査研究がすでに進んでいる点、専門家や研究者でなくても食品を判別しやすい点などから、個人的には良い基準ではないかと思っています。

ただ、このNOVA分類で加工度が低いものでも、健康上おススメできない食品もあるので注意も必要かなと。

その点については後で触れますね。

4つの加工度を示す国際基準NOVA分類

このNOVA分類というのは、ブラジルのサンパウロ大学の研究調査で初めに用いられたそうです。

WHOでも肥満や糖尿病、心臓や脳の血管疾患系は問題になっており、世界的に加工食品について注意している状況ですね。

最も使用量が多いのは、ブドウ糖果糖液糖(コーンシロップ)なので、まずはブドウ糖果糖液糖はできるだけ避けようってことですが、NOVA分類を見ていきたいと思います。

NOVA分類では、食品の加工度を4つに分けていて、以下のようになっています。

超加工食品の見分け方、NOVA分類
  1. 未加工品ほとんど加工していない・・・素材そのまま、ゆでる、冷蔵、冷凍、乾燥、アルコール発酵などの加工
  2. 手作りの料理に使われるための食材・・・家庭やレストランの厨房で、グループ1の食品を使って手作りの料理に使われるための食材
  3. 比較的簡単な加工食品・・・グループ1の食品にグループ2を使って作られる加工食品
  4. 超加工食品・・・5つ以上の成分を含み工場などで大量に作られる食品

詳しく見ていきましょう。

1.未加工品ほとんど加工していない

素材そのまま、ゆでる、冷蔵、冷凍、乾燥、アルコール発酵などの自然な加工の食べ物が分類1になります。

アルコール発酵というのも、ブドウをほっぽらかしていたらアルコール発酵していたなどのこと、ワインなどは加工度3になっています。

基本的に、野菜、果物、ナッツ、肉、魚、卵といった食材そのままですね。

穀物、米、パスタ、天然ジュース、コーヒーなども分類1、もちろん水もそうです。

2.手作りの料理に使われるための食材

次に分類2ですが、こちらは手作りの料理に使われる食材です。

塩、砂糖、蜂蜜、植物油(オリーブ、ヒマワリ、トウモロコシ)、チリ、バター、ラードなど。

食材というよりは調味料や油といった感じですね。

3.比較的簡単な加工食品

そして、3番目。グループ1の食品にグループ2を使って作られる加工食品です。

比較的簡単な加工食品になります。

缶詰や瓶詰の野菜や果物、燻製肉、チーズ、未包装の焼きたてパン、コンデンスミルク、クリームミルク、チーズ、伝統的な生ハム、ベーコン、缶詰および瓶詰めの果物、パン(白と丸ごと)、ビール、ワインなど。

このNOVA分類は、ブラジルで考案された物なので、日本の伝統的な食べ物は入っていません。

割り当てるとすると、梅干し、豆腐、納豆などもこちらになるかと。

4.超加工食品

最後に今回の話の主役、超加工食品が来ます。

その定義は、5つ以上の成分を含み工場などで大量に作られる食品となっています。

大量生産の菓子パン、即席めん、塩以外の防腐剤を添加した肉製品など。

例を挙げるとキリがないですが、ざっとこんな感じ。

超加工食品の例

カスタード; フラン; プリン; アイスクリーム; ハム; 加工肉(チョリソ、サラミ、モルタデッラ、ソーセージ、ハンバーガー、モルシージャ); パテ; フォアグラ; スパイシーなソーセージ/ミートボール。ポテトチップス; 朝食用シリアル; 事前に準備されたパイを含むピザ。マーガリン; クッキー; チョコレートクッキー; マフィン; ドーナツ; クロワッサンまたはその他の手作りでないペストリー。ケーキ; チュロス; チョコレートとキャンディー; ヌガー; マジパン; 炭酸飲料; 人工的に砂糖入りの飲料; フルーツドリンク; ミルクセーキ; インスタントスープとクリーム。コロッケ; マヨネーズ; 発酵とそれに続くウイスキー、ジン、ラム酒などの蒸留によって生成されるアルコール飲料

糖質、脂質が多く、ビタミンやミネラルなどその他の栄養素が少ないモノになります。

NOVA分類の落とし穴、植物油は避けるべき

実際に研究の中で使われているNOVA分類ですが、分類2に当てはまっている植物油なども少し注意が必要です。

というのも、一般的に売られている植物油の多くが、ノルマルヘキサンという有機溶剤を使って工業的に抽出している油だからです。

もちろん、ノルマルヘキサンは食品添加物として認められているモノですが、自然な油ではないですよね。

一度、絞った後の搾りかすを有機溶剤を使って、そこからさらに油分を抽出するという方法です。

個人的には、昔ながらの製法、種を絞って出る圧搾製法だけで作られている油の方をお勧めします。

圧搾、一番搾り、などのキーワードで検索すると色々と出てくるので気に入るものを選ぶと良いかと。

超加工食品を毎日食べると死亡率が18%増加?

超加工食品の話に戻りますが、2019年5月に発表されたスペインの研究で、大規模な調査があります。

この研究は、2万人近くの成人を対象にして、およそ13年間追跡して調査したコホート研究によるもの。

コホート研究というのは、研究のデザインを決めて決められた期間、観察を続ける調査になります。

観察研究ですから直接的に介入するわけではなく「超加工食品、食べるとガンになる」とは直接言えるわけではありません

が、「超加工食品をよく食べている人はそうでない人に比べて○○になる割合が○○だった」というデータはとれます。

その結論を引用します。

【邦訳】結論超加工食品の消費量の増加(1日4食以上)は、すべての原因による死亡率の62%の比較的高い危険性と独立して関連していました。

超加工食品の追加サービングごとに、すべての原因死亡率が18%増加しました。

超加工食品の消費とすべての死亡率との関連性:SUN前向きコホート研究

「サービング」というのは、日本では馴染みのないものですが、欧米ではよく食品を測る基準として出てきます。

ご飯やおかずを盛り付ける1回量みたいな感じですね。

上記の研究、結論

  • 超加工食品を1日4食以上食べてると、すべての原因による死亡率が62%高くなる
  • 超加工食品を追加で盛り付けるごとに、すべての原因死亡率が18%増加する

衝撃的な結果です。

しかし、この結果を見ると、ここまで影響あるの?と逆に疑いたくなる氣もします。

が、欧米社会の肥満は日本人よりも深刻で消費量なども半端ない状況かもしれませんので。

リアルな話かもしれません。

気づきにくい超加工食品と3つの避ける方法

この結果を見れば、超加工食品は避けるに越したことがないと思えます。

もちろん、1回食べたり、たまに食べたりするぐらいでは健康への影響はほとんどないと思います。

なので、ヒステリックに怖がる必要はないでしょう。

が、毎日大量に食べたり、習慣化してしまっているとさすがにヤバいというものですね。

健康に氣をつかう上では避けられるものは避けた方が良いですし、加工食品でも自然な原材料を使っているモノの方が美味しいです。

その点でも、超加工食品の見極め方と避ける方法を知っておきましょう。

超加工食品を避ける3つの方法
  1. 成分表示を確認して5つ以上の成分が入っているモノを避ける
  2. 原材料が食べ物だと分かる物を選ぶ
  3. 信頼できる生産者、メーカーの商品を選ぶ

成分表示を確認して5つ以上の成分が入っているモノを避ける

基本は、これ。

成分表示を確認して5つ以上の成分が入っているモノを避ける。

また、追加として、食べ物、食材だと分かるモノが原材料に入ってる物を選ぶのが良いと思います。

というのも、食品添加物は○○ナトリウムだったり、○○トールだったり、カタカナ表記のモノが多いです。

普通の家庭で台所にないモノを使っているのを避けるのが良いですかね。

注意すべきは調味料、食べ物が原材料だと分かる物を選ぶ

超加工食品というと、ファストフードのハンバーガーやポテト、チキンナゲットなんかもそうですが、注意しておきたいのは調味料です。

ファストフードはほとんどの人が糖質が多くて高脂肪だということも分かっているので、「嫌な人は行かない」で済みます。

しかし、調味料は良いと思って使っていたけど「かなり加工度高かったー!びっくり!」ということもあるんですね。

例えば、醤油や味噌なんかは、加工する余地が多いので、裏の成分表示を見るとけっこうヤバいものあります。

昔ながらの醤油の原材料は、基本3つです。

小麦、大豆、食塩、となるんですが、加工レベルが高い物だと10個以上カタカナ交じりの原材料が入ってる物もあります。

例えば、こんなのもあります。

加工度が高い醤油の成分の例
アミノ酸液、脱脂加工大豆、糖類(砂糖混合ブドウ糖果糖液糖、水あめ、砂糖)、米発酵調味料、調味料(アミノ酸等)、カラメル色素、甘味料(ステビア、甘草、サッカリンNa)、増粘剤(キサンタン)、保存料(パラオキシ安息香酸)、ビタミンB1

これは、確実に超加工食品です。

調味料は少しずつではありますが、毎日、長く使うモノなので、質の良いモノを選んで使いましょう。

信頼できる生産者、メーカーの商品を選ぶ

で、最終的に落ち着くのは、信頼できる生産者、メーカーの商品を選ぶということです。

グリーンコープなども良いと思いますし、懇意にしている製造者さんがいれば、そういったところでも良いと思います。

最近は、ネットインフラがしっかりしていて、昔ながらの製造方法をしている小さなメーカーさんもホームページを持たれています。

そこにアクセスして、納得できる製造者さんのところで直接注文するのが良いと思いますね。

こういったのは一度見つけて、気に入ったものが手に入れられればずっと使わせてもらえるので、探す手間を惜しまずに良い商品を見つけていきましょう。

超加工食品、その危険性と見分け方まとめ

科学技術やインフラが発達したおかげで、砂糖や脂肪が多く、添加物も多く入っている超加工食品の流通が拡がっています。

買った後、すぐに食べれて、簡単、オイシイという利便性はありますが、やはり食べ過ぎは問題です。

大量に食べていると死亡率が高くなるのは間違いなさそうですから、生活習慣病の予防、健康増進を意識しているなら避けるべきです。

で、その避け方は、こちらの3つです。

超加工食品を避ける3つの方法
  • 成分表示を見て5つ以上成分が含まれていて工場で大量に作られているモノは避ける
  • 成分表示を見て食べ物が原材料だと分かる物を選ぶ
  • 信頼できる生産者、メーカーの商品を選ぶ

これを意識していただければ、楽しむときは楽しんで、避けるべき時は避けることができると思います。

あなたの健康レベルを高めて、味だけではなく体にも美味しい食品を選んでいきましょう。

加工食品は人類の食の歴史と密接に関わっており、社会の影響もあります。

肥満が増えた社会的な背景を分析した名著、「加速する肥満」をレビューしています。

あと、超加工食品と一緒に飲みたくなるコーラについて、ダイエットコーラはどうなの?

合わせて読んでみてください。

社会学的ダイエットおすすめ本「加速する肥満、なぜ太ってはダメなのか?」レビュー

2019.10.09

 

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。