ダイエット中におすすめ、太らないパンの種類とシンプルな選び方

ダイエット中のパン、氣になりませんか？

パンはもちろん炭水化物なので、太りやすいからダメ。

と、思ってる人が多いと思います。

糖質制限してる人からしたら、悪魔のように思われてるかもしれませんｗ

（糖質制限はおススメしてませんが、、、）

でも、パンの種類によっては太りにくいパンもあるんですよね。

最近は、コンビニで売っている低糖質のパン、ブランパンなんかもあります。

でも、それだけじゃありません。

パンで太るメカニズムを知っていれば、太りにくいパン、食べて痩せるパンを選ぶのは超簡単なんです。

えっ、パン好きなんですけど、ダイエットしようと思って泣く泣く止めてたんです。

止めなくても良いんですか！？

パンも、太りやすいパンと太りにくいパンがあるんですよ。

パンの種類を選んでもらえれば、ダイエット中も安心してパンを食べられますよ。

それは、嬉しい！

詳しく教えてください。

この記事では、パンで太る理由を説明して、太りにくいパン、ダイエット中も安心して食べられるパンの種類、痩せる食べ方をお伝えします。

最後まで読んでもらえれば、好きなパンを食べてより健康的な体作りができるようになります。

その結果、ストレスのない自然な生活がダイエットにもつながります。

楽になりますね。

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ダイエット中におすすめ、太らないパンの種類とシンプルな選び方

いきなりですが、太らないパンのシンプルな選び方をお伝えします。

それは、「硬いパンを選ぶ」ってことです。

体重を減らしたい、ダイエットしたい場合は硬いパンを選んで食べるようにしましょう。

硬いパン、太らないパンの種類３つ

太りにくいパンの種類を具体的に挙げておきます。

などになります。

どれも、硬めで噛まないといけないイメージがありますよね。

ライ麦パン

フランスパン

カンパーニュ

なぜ、こういった硬いパンが太りにくいのか？

その理由を知るため、まず初めにパンで太る理由について、一緒に考えていきましょう。

パンの種類とGI値

パンの種類によって、GI値に違いがあることも知っておきましょう。

GI値とは、グリセミックインデックスの略で、血糖値の上がりやすさを示しています。

100が最高、純粋なブドウ糖と同じ。

高いほど血糖値が急上昇する原因になります。

血糖値とGIの関係性　大塚製薬

ライ麦パン　GI値50

フランスパン　GI値57

ハンバーガーのバンズ　GI値61

クロワッサン　GI値67

GI値の目安は、GI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されることが多いです。

それに従うと、ライ麦パンは、GI値が50と低GI食品になります。

白いパン、イングリッシュマフィンなどの柔らかいパンは、GI値が70以上で高GI食品ですね。

柔らかいパンはGI値が高め、硬いパンはGI値が低めなんです。

パンが太りやすいのはなぜ？パンで太る７つの理由

一般的にパンは太りやすい食べ物だと思われてますよね。

その理由は７つあります。

こういった理由で市販のパンの多くは太りやすい食べ物だと考えられます。

この理由を詳しく見ていきましょう。

パンとご飯のカロリーを比べてみる

パンとご飯のカロリーを比べてみましょう。

一般的な食パン100gは、264.1kcal。

ご飯は100gあたり、168kcalになります。

ご飯の方が食べ応えがあるのでカロリー高いイメージありませんか？

でも、同じ量にして比べてみると食パンの方がカロリー高いんです。

この理由は、ご飯は水分を多く含んでいるためです。

水は０カロリーですから、同じ重量なら水分を含んでいる方がカロリーは低くなるわけですね。

パンは焼く過程で水分がなくなり、炭水化物としての密度が高くなっちゃうんですね。

そのため、ご飯と同じ重量でみれば、パンの方がカロリーが高くなるわけです。

ただ、ご飯の場合はご飯一膳が160gほど、160gは269kcalになります。

食パンは6枚切りのもの1枚が60gなので、1食に食パン1枚の場合は、158kcalになります。

ご飯一膳と食パン1枚なら、カロリーだけでみれば、ご飯一膳の方が高くなります。

ただ、水分量が減るので食事そのものの量は少なくなりますから、腹持ちはご飯よりも悪いですね。

トランス脂肪酸、植物油脂が糖の吸収をブロックする

次に、知っておいてほしいのが、これ。

市販のパンに含まれる油の話です。

多くは、マーガリンやファストスプレッド、ショートニングなどのトランス脂肪酸、植物油脂が入っています。

実は、この植物性の油は、細胞の糖の吸収をブロックする働きがあるのです。

糖の吸収をブロックするというと、良いことのように聞こえますが、そうではないんです。

血糖値が高くなる原因は、血液中に糖が増えてしまうことです。

ですが、血液中に糖が増えたとしても、細胞が糖を利用するために速やかに吸収してくれれば、血液中の糖は少なくなります。

しかし、植物油脂が細胞の糖の利用を邪魔しちゃうので、血液中に糖が余っちゃう状態になっちゃうんですね。

これによって、GI値が高くなり血糖値が急激に上がって、急激に下がるという乱高下をしてしまうんです。

血糖値の低下は、食欲を増やしてしまいます。

そのため、主食が柔らかいパンばかりだと、お腹が空きやすくなって間食やお菓子がやめられなくなっちゃうんですね。

また、パンを作るときに、マーガリンやショートニング、植物油脂を入れるのは、パンを柔らかくするためです。

柔らかいパンは必然的に植物油の成分が多いってことも知っておきましょう。

柔らかいパン噛まずに食べられるので唾液が分泌されない

また、血糖値のコントロールでいえば、よく噛まずに食べられてしまうのも注意したいところ。

パンに限りませんが、よく噛んで食べると唾液が分泌されます。

唾液の中には、デンプンを分解するアミラーゼという酵素がありますよね。

これによって、パンやご飯のデンプンを糖に分解して、甘味が出てくるわけです。

僕らの体のすごいのは、体の中で様々な連携プレーがあることです。

セカンドゴロを、ショートとファーストが華麗な補給と送球でゲッツーをとるように、素晴らしい連携があるんです。

舌で甘味を感じると膵臓がインシュリンの分泌を準備する

パンをよく噛んで食べると、舌で甘味を感じます。

そうすると、僕らの体は糖が体内に入ってくるので、それを吸収する準備を始めるんです。

膵臓がインシュリンの分泌を用意して、速やかに細胞内に糖を摂り込む状態にしてくれます。

そのため、血糖値は安定しやすくなるんですね。

逆に、噛まずにすぐ飲み込むと、膵臓の準備も遅れてしまいます。

その結果、インシュリンの量も増えて余った糖が脂肪として蓄えられやすくなります。

こういったことから、柔らかいパンは、血糖値が上がりやすく食欲をコントロールしにくくなり、間食やお菓子を増やしてしまうと考えられます。

これは避けよう、太るパンランキングTOP5

次に、太りやすいパンがどんなものか、見ていきましょう。

太りやすいパンランキングですね。

油と小麦粉、砂糖のコラボで高カロリー

揚げパンで中にあんこやクリームなど入っていると最強にヤバいやつです。

高カロリーかつ、油が多いので、細胞の糖の取り込みもブロック。

血糖値のコントロールも悪くなっちゃいますね。

クリームも砂糖と脂肪の組み合わせ

クリームパンも注意です。

洋菓子のクリームも砂糖と脂肪の組み合わせなので、同様にカロリーが高く中毒性もあり、糖の吸収をブロックしちゃいます。

揚げパンよりは使用される油の量が少ないので、次点になります。

あんパン、和菓子は脂肪が少ないので少しマシ

日本の国民食でもある（？）あんぱん。

これは、クリームパンよりも太りにくいと思えます。

クリームは砂糖+脂肪が入っていますが、あんは脂肪は少ないです。

そのため、クリームパンよりもアンパンの方がまだ良いでしょうね。

ただ、パン生地が柔らかいものは、その中に植物油脂がしっかり入っています。

こちらも避けておく方が良いでしょう。

マーガリンロールも注意

ロールパンも注意です。

クリームパン、あんぱんなどの菓子パンよりは食事に近いですが、植物油脂が多く含まれているので注意したいところですね。

マーガリンロールなんて、モロです。

避けておきましょう。

ちなみに、バターは動物性の油で飽和脂肪酸（常温で個体、融点が低い）になります。

植物性の油よりも自然な油であり、糖の吸収をブロックする害は少ないので、マーガリンよりもバターの方がおすすめです。

白いふんわりとした食パン

白いふんわりとした食パンも、砂糖やトランス脂肪酸、植物性油脂が多いです。

そのため、噛まずに食べられちゃいます。

また、添加された砂糖の甘みと脂肪の組み合わせ、小麦のグルテンの作用で中毒性も高まってしまいます。

食パンを選ぶときも、原材料表示をよく見て、植物性油脂が少ないものを選ぶと良いですね。

食パン　原材料表示例

パンで痩せる、食べ方3つのポイント

ダイエット中のパン、パンで痩せるためには、まず硬いパンを選んで食べるようにしましょう。

ライ麦パン、フランスパン、カンパーニュ（ドイツパン）などは、GI値も低く、植物性油脂が少ないです。

硬いので、よく噛んで食べることになり、唾液の分泌も増え、血糖値のコントロールも安定しやすくなります。

また、さらにパン食で満足感を出すための食べ方のポイントをお伝えしておきます。

パン食で食欲をコントロールする４つの秘訣

パン食で食欲をコントロールする４つの秘訣をお伝えします。

パン自体には水分がすくないので、汁物、スープと合わせて食べましょう。

そうすると、食事自体の分量が増えて、満足感も高まります。

次に、たんぱく質や野菜と一緒に食べることです。

タンパク質は量もあり、満腹感につながります。

また、野菜の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので食欲のコントロールにも最適です。

具だくさんのサンドイッチなどにすると良いですね。

生の果物も食物繊維が多いので合わせて摂ると良いですね。

最後は、よく噛むです。

食材を増やさなくても、いつでもできる、食事に満足感を出す方法です。

よく噛むことで唾液も分泌されるし、満腹中枢も刺激されます。

食べ過ぎ予防の基本は、よく噛むことですね。

パンで太る、というイメージはありますが、良いものを選んで食べれば、健康的な食事ができます。

また、硬いパンに慣れると、そっちが美味しく感じてきます。

逆に、食パンの歯茎に、ねとっとへばりつく柔らかさが嫌になったりします。

健康的な食べ物を美味しく感じる体のセンサー、本能が取り戻されればダイエットも余裕ですね。

ストレスなくあなたの理想の体型、健康レベルを取り戻すことができます。

パンが好きな場合は、ぜひ硬いパンを

近所のこだわりのパン屋さんで買ってみてください。

最近は、冷凍パンを発送してくれるお店も増えています。

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今日の選択が明日の体を作ります。

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