運動不足、感じてませんか？
コロナで自粛が始まってから、歩く時間や距離が明らかに減ってるそうです。
平均歩数分布の時系列変移を「自粛前」「自粛要請後」「緊急事態宣言後」で部署別に分析したところ、全体では1日の平均歩数4000歩未満が4.5％から32.6％に急増している。在宅勤務比率の高い管理部門における平均歩数は、4000歩未満が46.7％に達した。
4,000歩未満の人が、自粛前は4.5%だったのが、緊急事態宣言が出されて自粛が全国で始まってから32.6%まで上がったそうです。
何か定期的な運動をしている人は別ですが、現代人のほとんどが運動習慣のない中、歩く歩数まで減ってしまってます。
運動不足、ここに極まれり。
コロナ自粛中に「○○㎏太ってしまった」って人もSNSでよく見かけますよね。
夏も近づいてきましたし、ダイエットしなきゃって思ってる人も多い。
そうなっちゃいますよね。
地味なんですけど、通勤でも毎日歩いていれば運動になりますし、健康効果もありますからね。
そうですよね、最近ウエストが増えてズボンがきつくなった氣がします。
元々、運動不足だったんですが、本気でダイエットを考えてます。
お腹周りに肉がついてるときは、内臓脂肪の可能性もあるので、ダイエット考えるのも良いかもしれません。
運動不足でダイエットを始めるときに、何から始めたら良いか、その具体的なロードマップもありますよ。
おおっ、それは良いですね。
ダイエットの進め方が分かるのは助かります！
今回は、運動不足で太りやすくなった40代の方向けに、ダイエットするなら何から始めれば良いかをお伝えします。
なまって太りやすくなった体から、痩せる体になるロードマップですね。
やる気に燃えるのは良いですが、運動不足の状態からいきなりがんばっちゃうと怪我をしたり、すぐに疲れて続けられず挫折しちゃうことに。
せっかくやるなら健康的に痩せる習慣を作っていきましょう。
最後まで読んでもらえると、40代の運動不足でもリバウンドすることなく、太りにくい体を作っていけます。
それでは、未来のあなたのカッコいい体のために、早速いきましょう。
目次
運動不足40代のダイエット、何から始める？痩せる体になる方法
それでは、運動不足からダイエットに成功して、太りにくい体になるためのロードマップです。
健康的に痩せる体になるロードマップ
- ウォーキング
- 軽めのヨガ、ストレッチ
- 軽めの筋トレ
- タバタ式トレーニング、HIIT
40代って働き盛りですし、家事や子どもとの時間にも追われます。
そのため、時間効率重視で結果を出しやすい内容にしました。
まずは歩いて体を動かす習慣を作り、そこからストレッチやヨガを行い体を伸ばします。
これは、運動してもケガをしない体になるのが目的です。
そして、徐々に筋トレを始めて、少し負荷がかけられるようになれば、HIIT・タバタ式トレーニングを始めましょう。
これで、超時間効率良く太らない体を手に入れることができます。
有酸素と筋トレ、どっちが良いの？その答え
ダイエットで運動というと、有酸素運動か、筋トレか？
みたいな二択で、どっちが良いんですか！
と、質問がよくあります。
が、答えは簡単。
どっちもやった方が良いです。
というのも、
健康レベルを上げて毎日元氣で暮らすには、心肺機能も筋力もそれなりにあった方が良いからですね。
有酸素運動は心肺機能を高めて、長時間働いても疲れにくくしてくれます。
筋トレ（無酸素運動）は、瞬発力を高めたり、メンタルを安定させて睡眠の質を上げる効果があります。
どっちもやった方が良いです。
で、最終的には、4分という極短時間で有酸素と筋トレの良いとこどりができるタバタ式トレーニング（HIIT）ってなります。
まず歩くことから始めよ、体を動かす習慣を身につける
冒頭でも歩数が減ってることをお伝えしましたが、歩くことが最も体の負担が少なく効果的な運動になります。
15分歩くだけでも1500歩から2,000歩になります。
今まで通勤で往復30分でも歩いていた人は、3,500歩から4,000歩も歩いていたんですね。
で、最初に気を付けてほしいことがあります。
ダイエットのために運動する、というと、その運動の消費カロリーにばかり注目します。
が、消費カロリーよりももっと大切なことがあるんです。
それは、運動によって体が変わっていくこと。
具体的にどう変わるかというと、こんな感じ。
- 筋力が保たれる、発達する。
- 基礎代謝が上がる。
- 心肺機能が高まり、疲れにくくなる
- 生活の中での動作が活発になる。
15分程度の歩行で消費するカロリーは39kcal（体重50kg、時速4㎞で計算）と大したことありません。
が、だからといってダイエットに効果がないわけではありません。
歩くだけでも、ふくらはぎや太ももの筋肉が鍛えられますし、全身の血流が上がります。
さらに、ストレスも発散できて、血圧や血糖値を改善する効果があります。
また、歩くときの刺激で骨も丈夫になります。
何気なくやってる歩くという行為が体にはとてつもないメリットがあるんですね。
ヨガやストレッチで体を伸ばす、ケガしない体作り
ここまでやる必要ありません
ウォーキングの習慣がついてくれば、次はヨガやストレッチを行いましょう。
ストレッチは運動する前に行う、と思ってる人が多いです。
ですが、実のところ運動前のストレッチは怪我の予防にはなりません。
むしろ、体のパフォーマンスを下げてしまいます。
そのため、ストレッチはストレッチ、ヨガはヨガとして取り組み、体の柔軟性を高めましょう。
体の柔軟性は、主に関節の開き具合、曲がり具合。
筋の伸び具合に関係してきます。
体が硬いと少し激しい運動をした時にケガをしたり、筋トレのフォームが上手くできずに変なクセがついて体を痛めるきっかけになります。
そのため、運動不足からいきなり激しい運動をするのではなく、ウォーキングから始めてストレッチやヨガに移るのが良いと思います。
あっ、もちろん、ウォーキングは続けてくださいね。
軽い筋トレを始めよう、基礎代謝を上げて脂肪燃焼パワーアップ
ウォーキングが続いて、ストレッチにも慣れて、体を動かすことができてきたら、軽い筋トレを始めましょう。
やる気に燃えていきなり重いバーベルとか持ちあげる必要はありません。
最初は軽くやっていきましょう。
スクワットでとにかく基礎代謝を上げる
ダイエット目的で行う筋トレでもっとも効率よくおススメなのはスクワットです。
膝を曲げて腰を落として、上げるという超シンプルな運動。
これが、ダイエットに効きます。
脂肪燃焼効果が大きく高まるからですね。
というのも、スクワットは、大腿四頭筋（太ももの表側）、大腿二頭筋（太ももの裏側）大殿筋（お尻）を効果的に鍛えることができます。
これは体積が大きな筋肉郡で、これを鍛えて発達させれば基礎代謝が上がりまくり。
筋トレして消費するカロリーも大したことありませんが、体を変える効果は半端ないです。
スクワットはフォーム間違えると膝を痛める原因にもなるので、フォーム確認しておいてください。
マッスルウォッチングさんの動画を貼っておきます。
また、年も40を超えてて運動不足だったりすれば、膝や足首に痛みが出たり違和感を感じることもあります。
そんなときは、痛みを感じない範囲でやりましょう。
椅子に手をかけて安全に行ったり、腰を半分まで落とすぐらいのハーフスクワットでもオッケーです。
まずは体をその動きに慣らすことからやっていきましょう。
時間コスパ最強、有酸素と筋トレの良いとこどりタバタ式トレーニングを始めよう
歩いて、体を伸ばして、筋トレもできるようになった。
もう、運動不足は余裕で解消しています。
ここからもう一段階上げて、時間効率を求めていきましょう。
40代は仕事にも家事や育児にも時間を使います。
同じ結果を得られるなら、時間は短い方が良いでしょう。
ここからさらに、タバタ式トレーニングでより良い結果を求めることもできます。
1回4分という極短時間の運動なので、時間がとれなくても続けることができます。
僕も2019年の夏に始めてから、2、3日に1回やるのが無理なく続いてます。
タバタ式トレーニングはHIIT（High-Intensity Interval Training）、高強度インターバルトレーニングのやり方の１つ。
超シンプルな運動方法です。
20秒全力で動く、10秒休憩を8回繰り返す。
これだけです。
この時の運動の仕方、体の動かし方はいろいろありますが、おすすめなのはバービー。
こちらもフォームややり方を参照のため、マッスルウォッチングさんの動画を貼っておきます。
バービーの良いのは下半身の筋力をメインに使いながら、心肺機能をかなり鍛えられるところ。
ガチでやるとかなりしんどいので、最初は自分のペースでやってください。
僕もやり始めたときは4サイクル目で動けなくなりました(笑)
タバタ式トレーニングの効果については別記事でまとめています。
合わせてどうぞ。
運動不足のヤバさ、40歳を超えるとさらにヤバい
はい、ということで、運動不足からダイエットして痩せる体、太りにくい体を作るには、こちらのロードマップがおすすめです。
- ウォーキング
- 軽めのヨガ、ストレッチ
- 軽めの筋トレ
- タバタ式トレーニング、HIIT
しかし、やり方が分かっても運動するの面倒だな~、って思いますよね。
僕も、運動する習慣がないときは、体動かすの面倒だし、仕事やなんやかんやでいそがしくて時間とれないって思ってました。
で、運動しない時期もありました。
しかし、体を動かす習慣をつけると、疲れにくいし、ストレス解消にもなってスッキリするし良いことづくめです。
やっぱりやっておいた方が良いんですよね。
で、40代にもなると中年ですから、天然の若さが失われていきます。
天然の若さって何ッ？
って思いますが、年を取ることで起こる体の変化をみていきましょう。
基礎代謝が落ちて太りやすくなる
まずはコレ。
基礎代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなります。
年齢と性別における基礎代謝量
年齢と性別における 基礎代謝量
年齢 男 女 18～29才 1,550kcal/日 1,210kcal/日 30～49才 1,500kcal/日 1,170kcal/日 50～69才 1,350kcal/日 1,110kcal/日 70才以上 1,220kcal/日 1,010kcal/日 引用：「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省
良く出す表ですが、年取ると体の代謝がゆるやかに落ちていきます。
これは、筋肉量とも関係しています。
筋肉が減っていくと、この基礎代謝も減っていきますから、年齢だけではないんですね。
普段から、体を動かしていて筋肉が保持、発達すれば、基礎代謝も上がります。
筋肉や骨が衰えて動けなくなる
筋肉が衰えて、代謝が落ちるのはよく言われてるので分かると思います。
しかし、骨が衰えることは40代ではそれほど氣にする人はいませんよね。
体を動かしていないと骨への刺激が減ってしまって、骨量が低下してしまいます。
特に、出産をしている女性はカルシウムを失いやすいので注意です。
骨密度が低い状態は、体内のカルシウムがない状態なので元気もなくなりやすいんですね。
また、年を取ったときに骨密度が低くなり、圧迫骨折しちゃって寝たきりリスクも上がります。
なので、40代から骨の健康も意識しておきたいところ。
歩くとき、走るときの足の裏への刺激が、骨の形成を促してくれます。
また、ウォーキングで家の外に出て、日光を浴びれば、骨形成に重要なビタミンDが作られるので、二重に嬉しいんですよね。
心肺機能が衰えて疲れやすくなる
また、運動していないと、疲れやすくなります。
階段上るときに息切れするとか、分かりやすいですが、仕事をして終わった後の疲労感にも関係してきます。
心肺機能が弱まると、ドッと疲れることが増えて、寝ても疲れがとれなくなります。
40超えると、疲れが次の日に持ち越されるみたいに言われますよね。
ですが、年をとっても、体を日ごろから動かして心肺機能を高めていれば、そんなに疲れも感じなくなるでしょう。
寝て起きれば、体もスッキリして、今日もがんばろうって気持ちが湧いてきます。
糖尿病、ガン、高血圧など生活習慣病になりやすくなる
日本ではこれが最も重要。
運動不足だと、糖尿病、ガン、高血圧からの心臓や脳の血管疾患になりやすくなります。
これも、筋力が低下し基礎代謝が落ちて余分な脂肪が増えて、心肺機能が衰えることでそのリスクが上がります。
まさに生活習慣から来る病気なので、生活に運動を取り入れれば、なる危険をかなり減らせます。
糖尿病になれば、血糖値をいつも気にしてご飯を選ばないといけなくなりますし、インシュリン注射をすると大変です。
皆さんご存知のようにガンも大変な病気ですし、心筋梗塞や脳こうそくで倒れたら、障害が残るって人も多いです。
生活習慣病の予防のために、運動する習慣をつけていきましょう。
記憶力が低下しストレスに弱くなる
年を取ってくると、脳神経系にも影響があります。
物忘れが増えた、という人が多いですが、それは運動不足から来てる可能性があります。
脳神経系の研究で注目を集めているのは、B-DNF（脳由来神経栄養因子）という物質です。
運動するとこのB-DNFが分泌されて、脳神経が保護されて成長するそうです。
それによって、認知機能や頭の回転なども保たれます。
これに関しては、こちらの本がおすすめです。
興味があればぜひ読んでみてください。
ダイエットするなら家トレ、ジム通いどっちを選ぶ？
ということで、40代で運動不足だと感じてる人、さらに太っててダイエットしたい人には是が非でも運動する習慣を作って欲しいところです。
で、運動を始めるときに、有酸素と筋トレどっちが良いの？という質問と同じくらい出てくるのが、コレ。
家トレか、ジムに通った方が良いのか？
という質問です。
僕自身は、契約したジム通いはやってなくて、ほぼ家トレ。
しかし、プールで泳ぐのが好きなので、市民プールや、市のジムでときどき筋トレしてるって感じです。
今回の自粛で、プールもジムもいけなくなりましたが、メインは家トレ。
プールで泳ぐときの爽快感や、心肺機能アップはできませんでしたが、ほぼ支障なかったです。
で、個人的には、家トレをお勧めします。
これにはコロナの影響もあります。
今後の社会の成り行きがどうなるか、に寄りますが、冬にはまた感染症が流行って営業自粛とかなり兼ねません。
なので、
家トレが良い、というよりかは、
ジムに通わなくても体を動かす習慣をつけておくことが良いってことですね。
ジムに通ってた人は、今回の自粛騒動で運動する習慣を失くした人も多いと思います。
元々、ジムに行き始めても半年続く人は5分の1以下です。
とはいっても、ジムにはジムのメリットがあります。
なので、そのメリットに価値を感じる人はジムに通うのが良いでしょう。
次に、家トレとジム通いのメリットを確認していきます。
運動不足でダイエット始めるとき家トレ４つのメリット
家トレのメリットは、手軽にできて構えなくてよいということです。
運動着、ジャージでも、洗える服があれば最低限いけます。
ジムだと人目があるので、トレーニングで着る服も気になりますよね。
- 家でいつでも行える
- お金がかからない
- 人目を気にしなくてよい
- ジムまで通う時間がいらない
意外と人目を気にしなくてよいというのは、運動不足の人からしたら大きいです。
ジムに行くと、筋トレバリバリしてる人や、インスタで自撮りアップしていいね稼ぐキラキラ女子もいます。
そういった人を目にすると、どうしても自己評価下がっちゃいますよね。
気持ちを落ち着けて淡々とできるのは、家トレの大きなメリットですね。
運動不足でジム通いダイエット５つのメリット
コロナ以降、ジム通いを習慣化するのは、課題が増えてしまいましたが、ジムのメリットも大きいです。
- マシンがある
- 天候に左右されない
- フィットネスやヨガなどのプログラムがそろっている
- トレーナーに効果的な方法を教えてもらえる
- ジム通いをしている友達、仲間と会える
マシンがあるのは、筋トレ初心者からしたら嬉しいです。
筋トレマシンの良いところは、負荷調整が簡単。
そして、動かし方が決まってるところです。
もちろん、最初に使い方を教えてもらってからやった方が良いですが、動かし方が決まっているため、負荷を間違わなければ、体を痛めることも少ないです。
負荷が簡単に調整できるのは、筋肉を発達させて、ボディを作るのにも役に立つので、筋トレマシンがあると助かるんですよね。
あとは、雨が降ってもランニングマシンで走れますし、フィットネスやヨガなどのプログラムがそろっています。
教えてもらいながら、効果的な方法を学べます。
youtube見ながら何も考えずに独学でやるよりはかなり良いですね。
独学でやってもなかなか成果が上がらないこともあるので、ジムでトレーナーに教えてもらいながら始めるのは、遠回りのようでも近道かもしれません。
また、ジムに通う中で趣味が合う友達や仲間もできたりします。
そういうコミュニケーションや人間関係ができるのもジムの良いところですね。
ただ、スポーツジムの経営の8割が幽霊会員でなりたっているとも言われています。
そのため、長期で継続する人は少ないんですね。
このwithコロナ時代に、運動習慣をつけてダイエットするぐらいなら、まずは家トレで体を動かす習慣を作るのがおススメです。
運動不足から始めるダイエットロードマップまとめ
はい、まとめになります。
体を動かす習慣がない運動不足の40代ががダイエットをするなら、この流れでやるのがおススメです。
- ウォーキング
- 軽めのヨガ、ストレッチ
- 軽めの筋トレ
- タバタ式トレーニング、HIIT
ウォーキングで体を動かす習慣を作り、ストレッチやヨガで体の柔軟性を高めて、筋トレを始める。
もう、これだけで、体は全身の血流が上がり、柔軟性が高まってケガをしにくくなり、筋肉が発達して基礎代謝も増え、太りにくい体になっていきます。
ここから、さらに時間効率やパフォーマンスを挙げていくために、タバタ式トレーニングに取り組んで下さい。
僕の実感では、2週間ほど続ければ、体の変化をどんどん実感することができます。
僕自身も20代の運動してなかった頃より、今の方が体動くし、疲れもたまりません。
人生40で終わりではありません。
いつからでも、もっと元氣に、健康的な体を作っていくことができます。
あなたの理想の体に向けて、今日からできることに取り組んでいってくださいね。
今回は、運動をテーマに話をしましたが、ダイエットは食事を変える方が短期間で成果が出ます。
こちらの記事も人気です。
ダイエット中の食事についてもおさらいしておいてください。
うちの会社も出勤日数が減って、週3日勤務なんですよ。
あとは在宅ですし、歩く歩数は確実に減ってますね。