継続しやすい食改善ダイエット、マクロ管理法でリバウンドなく痩せる

ダイエットが続かない

痩せたい気持ちは強いのに、仕事が不規則で、どうしても炭水化物を食べてしまう。

食べるのが唯一の楽しみで、同じメニューばかりは嫌、3日坊主で終わってしまう。

そんなこともありますよね。

基本的にダイエットは短期的にやるのではなく、習慣として取りいれて継続するモノ。

一時的に頑張って、食事制限をしたり、カロリー制限をしても、ちょっとした氣のゆるみやストレスで食べ過ぎてしまうことがあります。

ストレスがかかると副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されて、食欲が刺激されます。

ストレス過剰になると塩分や油が多いラーメンとか食べたくなるんですよね。

もちろん、砂糖も脳が興奮する刺激物なので、スイーツも食べたくなります。

今まで食べていた食事を一氣に替えて、ストレスを増やすより、できる範囲でゆるやかに続けていく方が効果的。

体重も減って、リバウンドなし。

お腹周りのお肉も落ちて、最終的に望む理想の状態に近づきますよね。

食事制限なしで、続けやすい食生活改善のダイエット法にマクロ管理法というのがあります。

この本が非常に分かりやすいし、読みやすいので、とても良いです。

筋トレしないにしても、お勧めですよ。

この方法は、極端に糖質を制限したりすることもありませんし、何か特定の食材を必ず食べるというモノでもありません。

また、その緩やかな基準の範囲内であれば、スイーツを食べてもオッケー。

カロリーがやばいラーメンや丼ものも食べても良いです(もちろん、お勧めできませんが、、、)。

健康的な食生活が続きやすいマクロ管理法とは?

まず、マクロ管理法とは何か、についてお伝えします。

マクロ管理法とは、「食事内容を大きく3つの栄養素に分けて管理するというコンセプト」のダイエット法です。

マクロ栄養とは、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つ

普通の人は「マクロ」という単語が耳慣れないので、何それ?難しそう、と敬遠してしまうかもしれません。

ですが、難しく考えないでオッケー。

「マクロ」は「ミクロ」の反対で、「大きな」、「巨大な」という意味です。

つまり、ザックリと人間に必要な「大きな栄養素」を管理すれば、それで良いじゃん

という考え方になっています。

その3つの大きな栄養素、3大栄養素というのは、中学校の家庭科の時間でも習いましたね。

  1. 炭水化物・・・ごはん、パン、イモ類
  2. タンパク質・・・肉、魚、卵、乳製品
  3. 脂質・・・調理用油、魚や肉の脂肪分

になります。

炭水化物 白ご飯

お肉はタンパク質

バターは脂質

この3大栄養素の量を、自分の基礎代謝量と目的(ダイエット)に合わせて調整していく方法になります。

例えば、必要カロリーが1日2,000kcalとすると、たんぱく質で500kcal、脂質で500kcal、炭水化物で1,000kcalとなります。

身長、体重、性別、活動レベルから基礎代謝量を確認

基礎代謝量は、身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルから算出します。

基礎代謝量を出すのに必要な項目
  • 身長
  • 体重
  • 性別
  • 年齢
  • 身体活動レベル(アクティブ度)

算出というと、計算がめんどくさ~💦と思いますが、アプリやネットで項目を入力すれば勝手にやってくれるので簡単です。

冒頭に紹介している本に掲載されている計算サイトがこちらです。

・ダイエットジーニアス・計算ページ

上記の項目を入れると、1日の基礎代謝量が出てきます。

例えば、160cm、55kg、35歳だと、基礎代謝量は1214kcalになりますね。

上記のページでは、そこから、アクティブ度と目的(減量、現状維持、増量)を選択します。

すると、あら簡単。

目指すべき総摂取カロリーとマクロ栄養素の摂取量まで出してくれます。

上記の人の場合、

160㎝、55㎏、女性の場合
  • 総摂取カロリー2258kcal
  • たんぱく質110g
  • 炭水化物313g
  • 脂質63g

となります。

簡単ですよね。

三大栄養素を毎日の食事で意識的に摂る

あとは、3大栄養素を算出された量で、意識的に摂っていくだけ

しかし、これ。

始めるときは、めんどくさいと思います。

というのも、食品の裏側を見て、カロリーや炭水化物、脂質、たんぱく質の量を見なければいけないため。

自炊するときは、食べ物を選んで、カロリーや栄養素の量を確認しなければいけません。

だから、とっつきにくいとは思いますが、やり始めるとそれほど難しくなくなります。

普段、食べる食材のバリエーションはそれほど多くありませんよね。

僕も含めて、ほとんどの人が、食べるものは、大体決まっていると思います。

コンビニやスーパーで買うモノにしても、大体決まっていますよね。

コンビニやスーパーで買うものは裏側の成分表示に、主な栄養素とカロリーは書いてありますね。

こういった成分表示

外食するときに、完全に真新しい物を選ぶときは困りますが、それでも割合としては少ないでしょう。

なので、食材や食品のカロリーマクロ栄養の量を把握しておけば、意外と継続しやすいです。

また、摂取すべき「総カロリー」や「三大栄養素の摂取量」という明確な数字が出るので、意識しやすく忘れにくくなるので良いですね。

食品や食材のカロリー、マクロ栄養素の量を把握

食べ物や食材のカロリー量やマクロ栄養素の量を把握するのも今ならネットで一発です。

昔なら、栄養成分表や教科書を持ち出して、調べないといけなかったと思います。

超便利な世の中ですね。

こちらのサイトで、すぐに調べることができます。

・カロリーSlism

マクロ管理法4つのメリット

マクロ管理法のメリットは3つあります。

マクロ管理法3つのメリット
  1. 摂取カロリー、3大栄養素の量が明確になること
  2. カロリーと栄養素の量を守っていれば、食材や食品にはこだわらなくて良いこと
  3. スイーツ禁止、糖質禁止などの禁止がないこと
  4. 急激な体重減少がなく健康的に痩せられること

です。

明確さは力、具体的であれほどやりやすい

コーチングでもよく言われる言葉に「明確さは力」という言葉があります。

摂取カロリー、栄養素の量をg単位で出しておくのは、「細かくてめんどくさい」と思うかもしれませんが、基準が明確であればあるほど、意識しやすくなります。

例えば、「1週間に1回運動しよう」と計画をしても、忘れて続かなくなることがあります。

でも、「日曜日の朝9時から10時に運動しよう」と計画する方が継続しやすいわけです。

これと同じで、マクロ管理法で算出される量は具体的なものなので守りやすくなります。

ただ、数字が苦手でちょっとした計算もやりたくないって人には向きません。

1度、普段食べる食事を計算して、管理内で食べ物を決めれば、あとはルチーンにするだけなので、簡単ですね。

好きな食材や食品を選ぶことができる

マクロ管理法の大きなメリット、それが、「好きな食材や食品を選べる」ことです。

お肉もご飯も、決められた量の中で食べればオッケーです。

特別な食材を購入することもないので、スーパー、コンビニで食べ物を買えばそれで大丈夫。

自分の好きなメニューを組み立てられるので、良いですね。

スイーツや甘いものも禁止ではない

スイーツが好きな人には嬉しいでしょう。

総摂取カロリーを越えず、炭水化物の摂取量を超えなければスイーツも食べれます。

生クリームが乗ったケーキや菓子パンなどは、炭水化物と脂質の割合が高く相当の量になるので、他の食事で調整が必要です。

ですが、

ダメ」と言われて禁止されるよりは、「食べても良いよ」「調整すれば大丈夫だよ」、

と言われる方が失敗に対する不安が消えますよね。

例えば、金曜日の夜はスイーツを食べる、など計画して楽しむ日も作ることができます。

「好きなモノが食べれない!」というストレスも少ないでしょう。

確実に健康的に痩せられる

マクロ管理法の最大のメリットは、健康的に痩せられることです。

例えば、ダイエットに上手くいかないと、食べたものを無理やり戻して拒食になるケースもあります。

急激に摂取する栄養を減らしたため、心理的にも不安定になり、体を害してしまう。

マクロ管理では、3大栄養素を必ず摂取します。

そのため、極端な体重減少につながらず健康に理想の体型になっていきます。

マクロ管理法が向いてる人向いてない人

このマクロ管理法が向いている人と向いてない人がいると思います。

食材選びや料理が好きな人は向いています。

ただ、やり方として日常の食事を大体決めて、カロリー計算をする必要があります。

一度やってしまえば、あとはそれを続けるだけだし、食品の成分表示を何度も見ていれば、頭の回路も繋がってきます。

カロリー量や3大栄養素の量を把握していくのも慣れるとそう難しくはありません。

ですが、やり始めるときにめんどくさいのは確かです。

カロリー計算をするのが嫌、数字を計算するのが絶対的に苦手の人などにはお勧めできません。

  • 3か月後の結婚式までに確実に痩せたい!
  • HgbA1Cの値もヤバいし、体重もヤバい、かなり糖尿病予備軍かも!

など、明確な目的があれば氣合いが乗ります。

ぜひ目的を持って目標を設定して臨んでほしいです。

僕のようなコーチをつけて、代わりにやってもらうのもおススメです。

こういったメニューもやっています。

辛いダイエットにならないために

こちらの動画もあわせてどうぞ。

マクロ管理をするときの落とし穴

栄養のマクロ管理をするとき1つだけ注意したいことがあります。

それは、食品添加物や化学調味料が入った加工食品。

コンビニのご飯やスーパーのお惣菜の中には、調味料が多くて食欲が暴走してしまうものもあります。

できるだけ加工度が低い自然に近い食材を選ぶのが、さらに効果を高めて継続しやすくするコツですね。

加工食品をなるべく避けよう

ソーセージやハムなどの加工食品は発がん性が認められています。

また、発がん性がない食品添加物や化学調味料にしても、その安全性試験は長期的(数十年単位)、複合的には確認できておりません。

そのため、長期的にみると発がん性が高くなる可能性も捨てきれません。

できるだけ、加工度が少ない自然な食品を摂ることも意識しておいて損はありません。

成分表示を確認して、原材料が少ないモノ。

カタカナ表記が少ないモノを選ぶのがシンプルで分かりやすいです。

食欲を止められなくする超常刺激とは?

こちらの動画も合わせてみておいてください。

栄養素のマクロ管理が簡単になるおススメアプリ

iphoneのアプリでも、マクロ管理のやりやすいダイエットアプリがあります。

・Myfitnesspal

・カロミル

・あすけん

Myfitnesspal マクロ栄養素のグラフが見やすい

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Myfitnesspalはアメリカのスポーツ用品メーカーのアンダーアーマーが行っているサービスです。

エクササイズアプリとの連携も充実。

パソコンとiphoneアプリでも入力できます。

マクロ栄養素を円グラフでも確認できるのでマクロ管理には一押しです。

カロミル 食事の写真で記録が簡単

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食事の写真をとって、そこから栄養素を自動算出してくれるという超便利な機能もあります。

カロリーやそれぞれの栄養素をグラフで見ることができますが、今の段階(2019年8月)では、3大栄養素のみをグラフにしては見れない模様です。

塩分や食物繊維なども測定してくれます。

日本の会社のアプリなので、日本人向けのインターフェイスで見やすくて良いですね。

食事の写真から自動算出してくれるのは何にしても便利です。

あすけん SNS、コミュニティ機能が充実

画像をクリックするとページに移ります

PCバージョンもあり、スマホと連携可。

こちらも写真からカロリーや栄養素を自動で算出してくれる機能がついていて便利です。

栄養士のキャラが食事や健康に役立つ豆知識もTIPSとして入れてくれます。

SNS機能もあり、自分と属性(身長、体重、年齢、性別)が似た人の日記などもみれるので励みになるかもしれません。

コミュニティが意識された作りなので、ダイエット仲間なども見つけやすいかも。

継続しやすいマクロ管理ダイエットまとめ

今回は継続しやすいダイエットと考えられるマクロ管理法についてお伝えしました。

ダイエットは、一時的にやるよりも長く続ける方が良いのは当然ですよね。

マクロ管理はカロリーと三大栄養素というザックリした括りで、緩やかに食事をコントロールする方法です。

総摂取カロリーを決めるために、体重が減っていくのは間違いなく成果も上がりやすいです。

ガチガチにメニューを決めるわけでもないので、趣味や嗜好に縛られず続けやすいですね。

参考にしてみてくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。