何度もリバウンドしちゃってて、結局もとに戻っちゃう。
がんばって３ｋｇ痩せたのに、それ以上増えちゃった。
ダイエットに取り組んでいると、リバウンドすることがありますよね。
今回の記事では、一度体重を減らして体型もスッキリしたあとに、また戻っちゃう人のために「リバウンドを卒業する３つのステップ」をまとめました。
体と心は切り離せないものですから、ダイエットにも「体と心の取り扱い方」が必要です。
意識したい項目は多数ありますが、できることから取り組んでもらえれば結果がついてきます。
そして、元の体重に戻ったり、反動でそれ以上に増えたりするリバウンドから卒業できますんで、読んだ後は、何か１つでも実践してもらえれば嬉しいです。
リバウンドを完全卒業する３つのステップ
リバウンドを完全卒業する３つのステップは、こちらです。
- ダイエットに効果的な知識を準備する
- リバウンドをしてしまう心理を知り対策を練る
- ダイエットのゴールを更新し続ける
この３つを意識して、ダイエットに取り組むことで、リバウンドともおさらば。
それだけではなく、効果的に体重を減らし、やる気も高まります。
具体的な内容を見ていきましょう。
ダイエットに効果的な知識を準備する
ダイエットの方法が続けにくいモノだったり、体を害するようなものであれば、続けられません。
中には一気に体重を落とそうとして、断食やファスティングを自己流でやる人もいますが、ちょっと危ないでしょう。
リバウンドを卒業するには、まず最初に継続できて痩せる効果的なダイエットの知識を仕入れておきましょう。
ダイエットは運動よりも食事のコントロール
増えすぎた体重や脂肪を減らして、適切な体重に戻す。
お腹周りのお肉をスッキリさせて、スリムな体型にする。
そのために、重要なのは運動よりも食事のコントロールです。
食事をかえることなく、ジョギングやウォーキングだけでは痩せにくいです。
カロリー消費が増える分、お腹も減って、食事量が増えてしまう可能性もあります。
そのため、まずは食事のコントロールについて知識を得ましょう。
ダイエットの黄金ルールは、消費カロリー＞摂取カロリーです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
運動に使用するカロリーは、実はそれほど多くありません。
テキサス大学の研究で、100人の男女に12週間にわたって筋トレ週3回、インターバルトレーニングを週に2回やった実験があります。
その結果は、筋肉量は少し増えたそうですが、体脂肪はわずか450ｇ減っただけ。体脂肪は１％しか減らなかったのです。
ダイエットには失敗していますよね。
後でお伝えしますが、運動そのものはストレスを減らす効果もあるので、取り入れるのは良いことです。
ですが、食事を替えずに運動だけで痩せるというのは、かなりハードなトレーニングをしなければいけなくなります。
現実的ではないですよね。
なので、運動だけではなく「食事を変える」必要があることを知っておいてください。
食事コントロールを学ぶおすすめ本２冊
お勧めなのは、こちらの2冊です。
原始人の生活を調査研究して、人本来の食事や運動習慣がどんなものかを書いてる本。
多数の研究結果をもとに、著者自身が試して効果的だった方法を教えてくれてるので超おススメです。
こちらは、筋トレで有名なteststeron氏の食事本。
栄養素の偏りを防いで、バランスよく適正カロリーを摂取するマクロ管理法について学べます。
マクロ管理については、この記事でも解説しているので一読してください。
摂取カロリーを適切に保つ
上に紹介した本の中でも語られているのは、結局のところ「カロリーが大事」という事実です。
摂取カロリーを適切な量に保てば、太らずに痩せていく。
過剰に増えていた脂肪は減ってスッキリした体型に戻る。
これだけなんですね。
ただ、今までの食生活をかえるのは、確かに簡単ではありません。
脂肪が多くなれば、食欲を減らすホルモン（ＧＬＰ－１）が増えにくいというデータもあります。
なので、リバウンドを完全に卒業するには、今のあなたのように、知識を仕入れて、生活の中に取り入れる準備をする。
そして、失敗を予想して、ちょっとのストレスで食習慣が元に戻らないように計画する。
それが重要なんですね。
体がリバウンドを起こす仕組み
短期的にダイエットに成功しても、またすぐに戻ってしまうことがあります。
ときには、
「－３ｋｇ痩せたけど、４ｋｇ太っちゃったー！」
と、前よりも増えてしまうことだってありますよね。
その原因は、一時的なダイエットによって、筋肉量が落ちるからだと考えられます。
急激にカロリーを減らしたり、○○だけダイエットなど栄養の偏ったダイエットをしていると脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
筋肉があると、基礎代謝が増えるので、消費カロリーも増えるんですね。
逆に、筋肉が減ると基礎代謝も減ってしまって、消費カロリーが少なくなります。
それで、食べる量が元に戻れば、以前より太りやすくなるんです。
なので、運動するにしても、筋トレして筋肉量を増やすのは確かに効果的と言えます。
ですが、さっき話した研究のように筋トレにしても、食事を替えなければ思うように結果を出すことも難しいでしょう。
そのため、適切な食事のコントロール法を知っておくことが大切です。
リバウンドしやすい人の心理的特徴と対策
リバウンドしやすい人には心理的な特徴があります。
それは、
- 完璧主義な人
- 自分を責めてしまう人
- ストレスをためやすい人
です。
考えてみれば、当たり前だと思いますが、その理由と対策について書いていきます。
完璧主義で自分を責めてしまう人はリバウンドを体験する
きびしいカロリー制限や食事制限をすると、生活の中で完璧に行うことができません。
なので、自分を責めてしまって、その後に自暴自棄になって過食に走ってしまうことがあります。
また、友人との飲み会やお茶会でお酒やスイーツをついつい食べてしまうこともありますよね。
食べすぎたときは、「1回の食事だ」と割り切って氣にしない。
次回から自分ルールに則ってやっていくのがおススメですね。
ダイエットは一日にしてならず、ですから、一度の失敗は氣にしないで、翌日からリセットして続けましょうね。
ストレスをためやすい人は食欲が暴走しやすい
ストレスが溜まっている人もリバウンドしやすいです。
ストレスが溜まると、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
副腎
これが、食欲を増加するんですね。
だから、イライラした時に食べ物に走るのは人間の本能とも言えます。
ストレスをためやすい人は、心理的な性格なども影響しますが、それは人それぞれ違いますし、ここでテストするわけにもいきません。
なので、環境的な要素に絞ってその特徴をお伝えします。
ストレスをためやすい人４つの特徴とは？
ストレスが溜まりやすくなる要因は大きく４つあります。
それは、
- 睡眠不足
- 運動不足
- 日光不足
- 糖質依存
です。
睡眠は最高のストレス解消
睡眠は最高のストレス解消法です。
睡眠の質を保つことが大切になりますが、目を閉じて、横になって眠るだけ。
お金もかかりませんし、気持ちも良いです。
睡眠の質を高めるためには、
- 睡眠直前の飲食を避ける、
- ６～７時間の睡眠時間を設ける、
- 睡眠２時間前からパソコンやスマホなどのブルーライトを見ない
などがあります。
スマホの電磁波なども睡眠の質を落とすので、寝るときは、飛行機モードにしたり、枕元から話しておいておきましょうね。
運動はストレス解消につながり脳機能も改善する
運動もストレスを解消してくれます。
１９９１年にアメリカのイリノイ大学が行った研究では、１日２０分の早歩きで「うつ」と不安が大きく改善したそうです。
また、脳の実行機能、決断を下したり、行動を促す機能も高まることも分かっています。
これは、ダイエットで適正な食事を選び、ルールに則ったカロリー摂取をする上でも効いてきます。
軽く歩くだけでも効果があるので、バカになりませんね。
日光浴をしてセロトニンを分泌しよう
ストレスをためやすい人の特徴として、日光不足もあります。
「日光を浴びる」というのも、シンプルですが非常に効果的です。
というのも、日光を浴びると、リラックスできるホルモンである「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンが分泌されていると、副交感神経が優位になりますから、不安や心配も減ります。
そして、セロトニンは、睡眠をコントロールするホルモンであるメラトニンに変わるんですね。
海に行ったり、山にキャンプに行ったりすると、夜がよく眠れますよね。
それは、日光をしっかり浴びて、セロトニンが分泌されたからなんです。
ちなみに、セロトニンがメラトニンに変わるのに時間がかかるので、朝日光を浴びると夜に眠くなりやすいです。
睡眠の質を上げたい人は午前中に日光を浴びるようにしておきましょう。
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超簡単で最強のストレス解消法
今までの話をまとめてみると、朝の２０分のウォーキングが超簡単でシンプルなストレス解消法になります。
朝の８時頃から、日光の紫外線量が多くなるそうなので、できれば、８時より前に歩いた方が良いですね。
６時～８時の間で２０分ほど歩くのが良さそうです。
歩くだけなら、普段の靴で良いですし、ジャージで充分。
いつでも始められますよね。
砂糖は中毒性が高いので要注意
ストレスが溜まりやすい人の特徴として、甘いものが大好きってのもあります。
甘いモノ、砂糖は食べると、次が欲しくなります。
量が増えると血糖値も急激に上がって、急激に下がる。
それによって、インスリンやらグルカゴンやら、体内のホルモンが慌ただしく働くのでメンタルが不安定になりやすいです。
精製された砂糖や、甘いスポーツドリンク、野菜や果物のジュース類は避けた方がダイエットの成功につながりやます。
ただ、完璧主義は身を滅ぼしてしまうので、もし甘いものが好きなら前もって、食べる日を決めておくのがおススメですね。
ダイエットのゴールを更新し続けよう
リバウンドを繰り返さないために、意識しておきたいメンタル的要素があります。
それは、ダイエットのゴールを新しくし続けること。
人のモチベーションは、ゴールを達成してしまいそうになると、一気に下がるコトが分かっています。
あなたも１００ｍ走を走ったことはありますか？
ゴールラインがぎりぎりになると、「やった、終わった」と感じて、ゴールするほんのちょっと前からペースダウンをしてしまった経験ありませんか？
これは、すべてのことに当てはまります。
仕事にしてもそうだし、恋愛関係にしてもそうだし、ダイエットに関してもそうです。
だから、－３ｋｇ、ウエストー５ｃｍなど、数字の目標だけしか立ててない場合、それをクリアしそうになると、急激にモチベーションがなくなってしまう可能性があります。
これを解消するには、ダイエットの目的を立て直すこと。
ゴールを更新し続けることが大切です。
例えば、－３ｋｇ達成できたとしたら、今度は、「素敵なドレスを着てパーティに出席する」とか、「肌を極限まできれいにして見せる！」など。
登山やマラソンなど、体を使う趣味の目標を持つのも良いと思います。
（健康のためにマラソンをするのはお勧めできませんが、好きで楽しむならありありです）
ダイエットのゴールが近づいてくる前に、新しいゴールを見つけて、目標も設定し直していくとリバウンドを卒業できます。
モチベーションについて知る動画
モチベーションについての考え方や扱い方についての動画、合わせてご覧ください。
ダイエットを成功させてリバウンドを卒業するまとめ
ダイエットを成功させてリバウンドを完全卒業するための考え方をまとめます。
- ダイエットに効果的な知識を準備する
- リバウンドをしてしまう心理を知り対策を練る
- ダイエットのゴールを更新し続ける
これをもっと具体的に生活に活かせる感じで言えば、
- 適切なカロリー量を知り、続けやすい食事メニューを決める。
- ストレスが溜まりにくい環境や習慣を取りいれる、朝のウォーキングがおススメ
- 目標体重に届きそうになる前に、新たな目的や目標を設定する
となります。
これで、あなたも永遠にリバウンドとダイエットから卒業ですね。
おめでとうございます！
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