太りやすい食べ物がありますが、同じように太りやすい食べ方ってあるんですね。
九州大学が行った研究で約6万人の2型糖尿病患者を対象にしたものがあります。
どんな食習慣が、肥満、BMI、およびウエスト周囲に関係しているのかを調べたんです。
この研究では、BMI25以上の方を肥満として行われました。
BMI25って
身長160㎝だと、およそ64kgぐらいの人、
身長170㎝だと、およそ73kgぐらいの人、
になります。
ややぽっちゃりとした体型ですね。
BMI25以上なので、ややぽっちゃり～太っている人になります。
結論から話しますと、太る食べ方3か条というのは、こちらです。
- 早食い
- 寝る2時間以内に食べる
- 夕食後に間食する
この３つです。
この３つを意識的に避けることで痩せる食べ方になるわけですね。
逆にした痩せる食べ方3か条は、
- ゆっくり食べる
- 寝る2時間前には食事を終える
- 夕食後は間食しない
になります。
動画も収録しています。
何かしながら聴くときにおすすめ。
目次
太る食習慣ベスト１は早食い
BMIが25以上の肥満の割合は、食べる速度が速い人では44.8％、普通の人では29.6％、ゆっくりの人では21.5％で、食べる速度がゆっくりであるほど肥満の割合は少なくなることが明らかになった。
もともとが糖尿病の人を対象にした研究なので、完全に健康な人もみんなそう、というわけではありませんが、参考になるのは間違いありません。
早食いの人の4割以上がBMI25以上だったというのは、食事の速さが肥満に影響を与えているのは確実でしょう。
早食いがなぜ肥満につながるのか？
早食いが太る原因なのはなぜでしょうか？
確かに、太ってる人はガツガツとご飯を食べてるイメージが湧いちゃいます。
ホンジャマカの石塚さん、食レポで有名な彦摩呂さん、イメージが過ぎちゃっていますが、食べるの早そうですよね。
しかし、石ちゃん、カレーは飲み物と言っていたので、確かに食べるの早いかもしれません。
さてさて、早食いが太る理由は２つ考えられます。
満腹を感じる前にどんどん食べるので、必要以上に食べてしまう
１つは、時間がなくてガツガツっと食べてしまうと、満腹中枢が刺激されるよりも早くご飯を食べてしまうからです。
ご飯をよく噛んで食べたり、食べてお腹に溜まってくれば、満腹中枢が刺激されて、お腹いっぱいになった、満足した感覚が得られます。
しかし、一気に短時間で食べ物を飲み込んでしまうと、満腹中枢が刺激される前にどんどん食べ物を口の中に詰め込んでしまいます。
逆にゆっくり食べれば、胃に食べ物が入っている感覚も感じて、よく噛むことで満腹中枢が働きます。
その結果、食べ過ぎを防ぐこともできますよね。
噛まずに飲み込むので食後血糖値が急激に上がる可能性がある
もう１つの理由は、噛まずに飲み込むために、食後の血糖値が急激に上がる可能性もあります。
よく噛んで食べると、口の中で唾液がしっかり分泌されます。
唾液の中には、デンプン（炭水化物）を消化するアミラーゼという酵素が含まれています。
炭水化物が口の中でゆっくり消化されるのであれば、食後血糖値の上昇もゆっくりになる可能性がありますよね。
急激な血糖値の上昇は、膵臓からのインシュリンの分泌も急激に促します。
それによって、血液中のインシュリンが増えて、エネルギーを脂肪として蓄える働きがパワーアップされます。
こちらの記事も参考になると思います。
逆に、よく噛んで食べれば、炭水化物は唾液中に含まれる酵素の働きで消化され、吸収されやすい状態で胃に入ります。
血糖値の上がり方もゆるやかになる可能性が十分にありますね。
睡眠2時間前には食事は止めて、間食をしない
寝る2時間以内にご飯を食べている人、夕食以降に間食する人も、太りやすいという結果でした。
早食いもそうですけど、寝る前にご飯を食べてしまうのも、時間的な余裕のなさが背景としてありそうです。
会社から帰ってくるのが遅くなって、8時や9時になれば、食事は寝る2時間前になりやすいでしょう。
朝6時や7時に起きるとして、一般的に良いとされている睡眠時間7時間を保つためには、11時ぐらいには寝る必要があります。
夜9時には、食事を食べ終わって、その後は間食をしないのが良いですね。
この研究の中では、週に3日以上該当する日があるかどうかで質問していたので、1週間の内、1日など、たまにそうなる程度であれば影響は少ないでしょう。
週に3日以上、「寝る二時間以内に食事をしている」「夕食の後に間食をしている」場合は、ちょっと意識して食事の時間を早めたり、間食をしないようにするのがおススメです。
寝る前に食べると睡眠の質に影響する
太る食べ方ということでも、「睡眠2時間前には食べない」のが良いですが、これは睡眠の質を高める秘訣でもあります。
お腹の中に食べ物が溜まったままで本格的な睡眠に入ると睡眠の質も悪くなり、朝起きたときのスッキリ感もなくなります。
朝起きても疲れが取れてないのは、夜寝る前にご飯を食べてるからかもしれません。
お腹の中をスッキリさせた状態で夜寝れば、朝もスッキリ起きられますね。
今回、紹介している研究で、朝食をスキップする人もやや太りやすい傾向にあることが確認されていました。
これについては、時間がなくて早食いになってて、夜寝る前にご飯を食べてるからかもしれませんよね。
僕個人としては、朝食を抜いても、健康的なライフスタイルを送れると考えています。
早食いする習慣を止めるシンプルな方法
最後に、太る食べ方第一位、早食いを止める方法を紹介しておきます。
無自覚に食べている行動パターンを知り破壊する
ちょっと想像してみて欲しいんですが、食事をしているとき、どんな感じで食べていますか？
食事をするときって、無意識に食べて、無意識に飲み込んでいることが多いです。
潜在意識に染み込んだ行動パターンをとっているので、そのパターンを壊すことが初めの一歩です。
パターンを壊すというのは、今まで自分が行っていた止めたい行動の流れを止めるってことです。
その行動の前の部分に新しい動きをぶっこんだり、その前にやっている動きをやらなくして、普段の行動パターンを意識して変えるんですね。
それには、新しい行動を付け加えるのがおススメです。
早食いを止めるには箸を置く
僕がクライアントさんにおススメしているのは、ひと口食べるごとに箸を置くという動作です。
洋食であれば、フォークやスプーンを置くというモノ。
小鉢のおかずを箸でつまんで、口に入れて食べる。
そしたら、そのまま白ご飯を箸でつまんで、口の中に持っていく。
こういう食べ方を、僕らは普通にしています。
この食べ方だと、噛む回数も少なくなり、口の中がいっぱいになって早く飲み込みたくなってしまいます。
一気に飲み込んでしまうと、食事の時間は短くなり、満腹中枢が刺激されずに食べ続けるということになりますよね。
だから、そうならないように、おかずやご飯を箸でつかんで、口に入れたら箸を置く。
そうすることで、噛む回数が自然と増えて、食べる時間もゆっくりになります。
まさに、スローフードですね。
クライアントさんの中には、この「一口ごとに箸を置いて、よく噛んで食べる」ことで3ヵ月で12kgほど痩せた方もいます。
すごいですよね。
まとめ、痩せやすくなる食べ方3か条と早食いを止める方法
ということで、今回の記事では、太りやすい食べ方を紹介して、逆説的に痩せやすくなる食事の仕方と早食いを止める方法を紹介しました。
- ゆっくり食べる
- 寝る2時間前には食事を終える
- 夕食後は間食しない
そして、ゆっくり食べるためには、「一口ごとに箸を置く」をおすすめします。
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
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