痩せたいけど食事制限したくない～、って思いませんか？
白ご飯や美味しい物が大好き、スイーツも時々食べたいし、運動だけで痩せれたら良いんだけど～、って。
しかし、「ダイエットの9割は食事」と言われています。
僕も実際にそう思います。
食べ物から体が出来上がるのは当然。
なので、食べる物を変えればダイエットは簡単です。
しかしながら、食事内容を変えずそのまま、運動のみで痩せることも可能です。
確かに、そういう方も多いですね。
食事を変えるのがダイエットの近道ですけど、好きなものはやめたくないし、運動だけでもダイエットはできますよ。
えっ、本当ですか！？
周りにジム行き始めた人いるんですけど、なかなか体重落ちなくて困ってるみたいなんですよ。
運動だけで痩せるのは、期間を長めに設定した方が良いですね。
運動して痩せるのって、すぐに痩せるわけではないんですよね。
その考え方を分かっていれば、挫折しないで済みますよ。
そうですか！
詳しく聞かせてください。
ラーメンライスしょっちゅう食べてるとか、
夜中にカツ丼食べちゃうとか、
毎食後に甘いスイーツ食べちゃうとか、
食事内容があまりにもひどすぎると難しいです。
しかし、そこまでではなく、なんとなく食べ過ぎて太っちゃう。
ちょっとカロリーオーバーしてしまうぐらいだったら大丈夫。
お腹がスッキリして、お肉がへっこんでスマートな体型にもなれるでしょう。
実際に、食事制限なしで3ヵ月で-12kg痩せたクライアントもいます。
内臓脂肪も減って、血糖値のコントロールも上手くいくようになると思います。
しかし、食事を変えずに運動だけでダイエットに取り組む人の多くがダイエットに失敗してしまいます。
それにも明確な理由があるんですね。
今回は、その理由を具体的にお伝えしたいと思います。
気を付ける所をおさえておけば、食事内容は変えなくても、痩せることは可能です。
また、運動すると筋力、体力がつくので体にはいいことづくめ。
運動の効果と、ダイエットで痩せれない理由をしっておけば、あなたの健康レベルは10年前に若返りますよ。
それでは、具体的な話です。
目次
運動のみでダイエットに失敗する人続出、痩せない３つの理由とは？
食事を変えずに運動のみでダイエットに失敗する理由はこちらです。
- 運動のカロリー消費を大きく見積もりすぎ
- 運動した後に食欲が湧いて食べ過ぎる
- 運動した後のご褒美で自分に甘くなる
この３つをしっかり理解すれば、対策がとれます。
その結果、自分の行動を客観的にみれて、ダイエットに成功できますね。
運動のカロリー消費を大きく見積もりすぎ
一番、大事なのがコレです。
今日、運動したからカロリーいっぱい消費した！
と、思っちゃいますよね。
しかし、運動で消費するカロリーは想像よりもめちゃくちゃ少ないです。
例えば、ジョギング30分で200kcal～280kcal。
速めのクロールで1時間泳いだら、600kcal～700kaclです。
ちなみに脂肪1kgは7,200kcalなので、ジョギングなら12時間ほど走らないといけません。
ぶっ続けで走るのは、ウルトラマラソン級ですし、日ごろから積み重ねていてもそれほどの消費にはなりませんね。
なので、運動したからカロリーを消費していると思い込んでいることが1つ目の理由になります。
運動した後に食欲が湧いて食べ過ぎる
運動すると、お腹が空きます。
体を動かして、気持ちもサッパリするので当然ですが、いっぱい食べたくなりますよね。
運動する前よりも食べ過ぎてしまうことがあるんです。
体重がなかなか減らなかったり、逆に増えることもあります。
それで、ダイエットに挫折しちゃう人も多いんですよね。
あとで、詳しく触れますが、運動のみでダイエットするときは、長期間のスパンで取り組む必要があります。
少なくとも3ヵ月は欲しいですね。
また、45分以上の有酸素運動をしたときは、体がストレスを感じてコルチゾールというホルモンを増やします。
このコルチゾールが高い状態だと食欲が増し、味の濃い物が欲しくなるんですね。
また、コルチゾールが増えると、皮下脂肪ではなく内臓脂肪が溜まりやすいと言われています。
運動した後の、食欲には注意しておきましょう。
運動した後のご褒美で自分に甘くなる
運動しても痩せれない人のほとんどが、体を動かした後に、ご褒美を用意したりしてます。
「今日は、ジムに行ってがんばったから、ラーメン食べても良いだろう！」
とか、
「お風呂上がりのアイスは欲しいよね～」
みたいな。
これをやっていると、ダイエットを始めたときよりも、余計に太っちゃうことがありますよね。
こちらも合わせて注意です。
9割の人が知らないダイエット本当の目的、体重ではない
まず、最初にダイエットの目的を覚えておきましょう。
ほとんどの人は、体重を落とすコト、痩せることがダイエットだと思っています。
ダイエット本来の意味は、「食事」という意味です。
大きな意味では、「健康的な食事」と考えられますね。
そのため、太り過ぎの人からしてみれば、痩せることになるのですが、それは体重を減らすことが目的ではないんです。
ダイエットは体重を減らすのではなく脂肪を落とす
ダイエットの本当の目的は、体重を減らすことではなく、余計な体脂肪を減らすことです。
例えば、筋肉は脂肪よりも重いです。
同じ体積であれば、筋肉の方が重いんですね。
そのため、筋トレしていると体重がなかなか減らないと悩むことがあります。
それは、筋肉が発達して、少し重たくなるからです。
しかし、表面的な変わらない体重と比べて、中の脂肪は減っていて、少しずつシャキッとスッキリした体型になってることがあるんです。
あくまでも、落とすべきは体重ではなく、余計な脂肪です。
余計な脂肪がついていれば、たるんだ体型になりますし、活動するにも支障がきます。
階段上ったり下りたりするだけで、ハァハァ息切れしちゃうこともあります。
また、お腹の中、肝臓の周りにつくような脂肪は内臓脂肪と言われ、体の炎症を進めて、血糖値のコントロールを悪くしてしまいます。
内臓脂肪についてはこちらの記事も参考にどうぞ。
そのため、ダイエットの目的は余計な脂肪を落とすことなんです。
脂肪を燃やすのは運動ではなく基礎代謝とNEAT
余計な脂肪を落とす。
そのために、運動してダイエットをしようとしてるはずです。
しかし、これらの理由で失敗する人が多いんですね。
- 運動した後のご褒美で自分に甘くなる
- 運動した後に食欲が湧いて食べ過ぎる
- 運動のカロリー消費を大きく見積もりすぎ
じゃあ、どう考えれば良いのか？
それは、「運動して痩せるのではない」と知っておくことです。
運動は、筋肉量を上げて基礎代謝を上げたり、心肺機能を高めて疲れにくくするために行うものなんですよね。
その結果として、生活の中でのカロリー消費が増えて、痩せていくということです。
運動して痩せるのではなく、運動することによって体が変わり、痩せていくんですね。
例えば、運動して筋肉がついてくると基礎代謝量が上がります。
基礎代謝というのは、生きているだけで使用するカロリーですから、これが上がれば基本太りにくくなるわけです。
年齢と性別における基礎代謝量
年齢と性別における 基礎代謝量
年齢 男 女 18～29才 1,550kcal/日 1,210kcal/日 30～49才 1,500kcal/日 1,170kcal/日 50～69才 1,350kcal/日 1,110kcal/日 70才以上 1,220kcal/日 1,010kcal/日 引用：「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省
基礎代謝は若い方が高く、年を取るにつれて落ちていきます。
これは、年齢に伴って筋肉量が落ちてくるのも関係してます。
なので、運動して筋肉が発達してくると、基礎代謝も増えてくるんですね。
NEAT（非運動性活動熱産生）とは？
NEATとはNon-Exercise-Activity Thermogenesisの略称です。
日本語では非運動性（活動）熱産生になります。
これは、ジョギングとか、水泳とか、筋トレとかとは別で。
会社に通勤したり、掃除をしたり、階段上り下りしたりする生活動作で消費されるエネルギーのことです。
で、日ごろから運動をしていると、体が疲れにくくなり、知らず知らずのうちに活動量が増えるんですね。
疲れてたり体がだるいときって、できるだけ動きたくないです。
それによって、カロリーを消費しない節約生活に入っちゃってるんですね。
運動するメリットは、心地よい体、軽い体を作れることなんです。
それによって、日ごろの活動が増えて、カロリー消費につながり、痩せていくわけですね。
運動のみでダイエットに成功させる秘訣とは？
食事を変えずに運動のみでダイエットに成功することはできます。
しかし、予想以上に時間がかかることを知っておいてください。
また、先ほどの注意点も覚えておきましょう。
それを踏まえて、運動のみでダイエットを成功させる秘訣はこちらです。
- ダイエット期間にゆとりを持っておく、3ヵ月以上推奨
- 運動の目的は、筋肉をつけ心肺機能を高めて体を変えること
- 運動後の食欲は要チェック、食べ過ぎ注意
また、筋トレでダイエットをする場合は、脂肪が減っても筋肉が増えます。
そのため、体重の数字は減りにくいことも覚えておきましょう。
体重だけではなく、体脂肪や体のライン、お腹の張り具合など確認していきましょう。
首元やフェイスラインなども運動してると変わりやすいですね。
たるみが減って、スッキリしてきます。
僕のクライアントさんも、筋トレメインでやってた方は、体重は減りませんでした。
がしかし、筋肉量が圧倒的に増えて顔つきがシュッとされてました。
お腹のタプタプもなくなってすっきりされてましたね。
しかも、仕事の生産性も上がって、売り上げもかなり上がったそうです。
あせらず地道に取り組んでいけば、結果はかならずついてきます。
ダイエットも日々の積み重ねが大事です。
できることを毎日やっていきましょう。
必ずあなたの理想に近づけると思います。
ダイエットに効果的な運動を別の記事でまとめています。
こちらも合わせてどうぞ。
もちろん、食事も健康的なものに換えればより一層上手くいくと思います。
もし、あなたが興味があればダイエットのタグから見てみてくださいね。
食事制限してダイエットしたことあるんですが、付き合いなんかあるとどうしても続けられなくて困ってるんです。