ダイエットを成功に導きやる気を回復させるメンタルケア16選

ダイエットって難しくありませんか？

何度も失敗したり、上手くいったと思ったらリバウンドしてしまう。

そういうこともありますよね。

食事と運動を変えれば良いだけなのに、、、

なんで？

職場の人から、友達までではないけど、つきあいのある人から心ない言葉をかけられたりする。

そんなことがあると、ショックを受けて落ち込んでしまいます。

そして、ストレスが溜まってドカ食い、、、

そうはなりたくありませんよね。

今回の記事では、そういうときにストレスを減らしてやる気を回復させるメンタルケアを集めました。

１つでも効果的ですが、合わせてやるとさらに効果が上がります。

ご紹介する内容は16個ありますし、特別な条件のものはありません。

お金もかからないものを集めました。

書くものがあるとやりやすいです。

パソコンやスマホをつかわれる方は、テキストエディタ、

ワードやグーグルドキュメントなどのアプリを用意してもらえるとやりやすいです。

あなたが、手で書く派なら手帳を用意して読んでいってくださいね。

ダイエットを成功に導きやる気を回復させるメンタルケア16選

まずは、今回紹介するメンタルケアを16個お伝えします。

その後に、１つずつどんな理由で行うのか、効果が出る根拠も合わせてお伝えしますね。

１．ダイエットの日記をつける

まず、一番最初にやって欲しいのは、ダイエットの日記をつけることです。

これは、これ以降の項目でも関係してくるので、特に重要です。

僕らのメンタルの状態は、今この瞬間の体の状態に左右されてしまいます。

例えば、甘いものを食べた後は、瞬間的に幸せな気持ちになりますよね？

あれは、頭の中にドーパミンというホルモンが分泌されているからです。

そのため、そのときの感情で、自分を評価してしまいます。

嬉しいことがあったときは、素晴らしい自分になりますし、嫌なことがあったときは、嫌いな自分になります。

自分のことを素晴らしい、「私はできる」、と思えることばかりであれば良いのですが、そればかりではありません。

熱が出て、大事な仕事を休まなくてはいけないときがあるかもしれませんし、

職場や友人との人間関係でややこしいことになるときもあるでしょう。

ストレスが増えると耐えきれなくなりますよね。

だから、そのときの状態に左右されるだけでは、ダイエットを続けられません。

ストレスが増える、

嫌な自分、「ダメな私」と思う。

このループを抜けるために、ダイエットの日記をつけるんです。

日記は誰にも見せない、ありのままの気持ちを書く

ダイエット日記の書き方で一番大事なのは、体重をつけることではありません。

もちろん、日付と体重も合わせて書いてもらえれば、レコーディングダイエットになってさらに効果的です。

ただ、一番大事なのは、自分のありのままの気持ち、素直な気持ちを表現することです。

だから、人には見せないのが前提になります。

もし、人に見られるかもと思っていると、人目を意識してネガティブな感情をだすのが難しくなりますよね。

スマホのメモ帳に書いても良いですし、手書きだと気持ちが入って良いと感じる人もいるでしょう。

人間は、自分の気持ちを言葉にして表現することで、その時の感情から離れることができます。

自分のことを客観的に見る視点が働くので、感覚を味わうのではなく、それを観察する位置に移るんですね。

とあるメンタルマネジメントの研究では、感情を表す言葉の数（語彙）が多い人ほど、メンタルの浮き沈みがなく安定していたという結果もあります。

体重やウエストなどの数字を管理するのも大切ですが、ダイエットは気持ちがとても大切です。

ダイエット日記には、自分の素直な気持ちを書いていきましょう。

２．やせたら起きる幸せを書きだす

そして、2番目にやって欲しいことはこれ、「やせたら起きる幸せを書きだす」です。

自己啓発の話でも、紙に書くと願いが叶う、と言われていたりしますよね。

実際、書かないのと書くのとでは、叶う可能性が違います。

もちろん、書いた方が可能性が高くなります。

ダイエットのやる気を回復させるためには、ダイエットが成功した先をイメージすることです。

などなど。

今やっているダイエットの結果として、起こりそうな幸せなことをどんどん書きだしましょう。

そして、書いた紙や、メモ帳はいつでも見返せるようにとっておいてください。

「やせて起きる幸せ」を書きだす、これは、潜在意識にも情報を伝える方法です。

潜在意識は、僕らの無意識を司っていて、食べる・動くなどの習慣は潜在意識がコントロールしています。

何度も見返すことで、情報が伝わりやすくなります。

リラックスして、氣軽な氣持ちで見返しましょうね。

潜在意識で願いが叶った例

以前書いたこの記事が参考になります。

好感度Ｎｏ．１芸人、サンドイッチマンも、紙に書いて夢を叶えてるんですね。

サンドイッチマン富澤が伊達に書いた７つの約束はなぜ叶ったのか？

2019年6月5日

３．食べたくなるのは「自分が弱いからではない」と知る

これは、本当に大事です。

ダイエットに取り組む多くの人が、食べ過ぎるのは自分のメンタルが弱いからだと思って、自分を責めてしまいます。

違います。

食べ過ぎるのは、あなたの心が弱いからではありません。

ついつい食べ過ぎてしまうのは、食欲を暴走させたり中毒性がある食べ物を作っていて、どんどん消費をさせようとしている食べ物にも原因があります。

また、僕らが親から教わったり、学校で習った食事の方法がダイエットに効果的ではないんです。

「三食きっちり食べて、ご飯やパンを中心におかずもバランスよく食べましょう。」

確かに、コンビニやスーパーがなくて、加工食品がそれほど流通していなかった時代はこの食べ方でも問題なかったんです。

しかし、今は、砂糖たっぷりのジュースが自動販売機やコンビニで売られています。

そして、体に良さそうなイメージの食べ物、飲み物が棚をにぎわせています。

それらが、本当に、体に良いのかどうか？

ダイエットを成功に導いてくれるものなのかどうか？

そこには大いに疑問を感じます。

食欲が暴走する原因は加工食品の中に

基本的に、僕ら人の体は不必要なエネルギーを摂るまで食べようとはしません。

食べているとお腹が満たされて、満腹になり、次々と食べようとはしないもの。

しかし、コンビニやスーパーで買える食べ物の多くが、食品添加物やそれに似た働きをするもので、刺激のある味をつけられています。

だから、その化学的に作られた味によって、食欲が止まらなくなってるんですね。

食欲が抑えられないのは、あなたの心が弱いからではなく、食欲を暴走させて消費を増やそうとしている人たちがいるからです。

食品を選ぶ目を持つことは、ダイエットのストレスを減らして気持ちよくやせる秘訣でもあります。

こちらの動画もおススメしておきますね。

４．人と比べない、過去の自分と比べる

4つ目、人と比べない、過去の自分と比べる、です。

これもメンタルケアの上でとても大切です。

僕らは、脳のクセとして人と比べ安いものです。

あの人は、あんなにスタイルが良くて、服が何でも似合う。

なのに、私は、、、

とか。

同じ時期にダイエットを始めたはずなのに、あの人はどんどん痩せていく、

私はまだ、、、、

とか。

人と比べてしまうときは、自分よりも上手くいっている人を対象にしてしまうことがほとんどです。

しかし、それをしてしまうと、自分のことがみじめに思えてきて、苦しくなりますよね。

比べるときは、過去の自分と比べましょう。

ダイエットを始める前の自分はどうだったか？

ダイエット日記をつけていれば、過去の自分がどんな思いをしていたかを見返すこともできます。

増えすぎていた体重が減っていたら、オッケーです。

そうでなくても、食事や運動について学んだ知識が１つでも増えていたら、オッケー。

さらに、失敗してリバウンドしていたとしても、チャレンジした事実はあなたを裏切りません。

自分を変えて成長しようとした、その事実があるだけでも素晴らしいことです。

僕自身、この言葉に救われた経験があります。

青年海外協力隊として、途上国で保健活動をしているときに、言葉がまだまだ分からなくて同僚とのコミュニケーションもとれないとき。

意欲はあるのに、できないことばかりで苦しかったですが、過去の自分と比べてほんのちょっとでも変化していたらオッケーと思ってやり切ることができました。

「人と比べない、過去の自分と比べる」

ぜひ、あなたの心に刻んでおいてください。

５．時間を決めて人と話す予定をつくる

特に女性は大事です。

一人で考え事をしていると、どんどんネガティブなイメージが湧いてくることがあります。

こういった不安や心配はメンタルが病んでしまう原因です。

一人が考え込まないためにも、人と話すことを積極的にしていきましょう。

安心して話せる友人や家族と、話す時間を持つことが大切です。

大学時代の親友と久しぶりに近況報告する、

前の職場の友人に電話して、どうしてるか？訊いてみる、

久しぶりに親に電話して、様子を尋ねがてら話す。

どんなことでも、良い関係のある人と話していると氣持ちが安らぎます。

悩みがあったり、不安や心配があれば、一人で抱え込まないようにしていきましょう。

６．苦しくなったら自分を責めずに下方比較をする

これは、苦しくなった時の応急処置です。

交通事故などで体に大ダメージを受けるように、心に重たいストレスがのしかかってきたときは、これです。

先ほど、「他人と比べずに過去の自分と比べる」との内容に少し反しますが、苦しくなったら自分を責めずに下方比較をして下さい。

下方比較というのは、自分よりも酷い状況にいる人、大変な環境にいる人のことを想像するということです。

例えば、肥満が過ぎて、糖尿病になってインスリン注射をやらないといけない人だったり、心臓や脳の病気が心配になるほど血圧が高い人。

他にも、本当にダイエットができなくて、リバウンドを何度もしてしまっている人をイメージして、比べましょう。

どんなときでも、自分よりも大変な人のことをイメージすると、逆に今の自分を客観的に見れるようになります。

そこまで大変じゃないから、大丈夫。

自分の状況が変わらないにしても、想像するだけで少し安心できるんですね。

人をダシにしてしまうようで心ぐるしいかもしれませんが、自分の頭の中だけで想像して、重たいストレスをやり過ごしましょう。

変な正義感よりも、あなたの心の不安定さを取り除くことが先決です。

後にも、お伝えしますが、他人に親切の氣持ちを向けることでも、メンタルが安定して焦りがなくなり、気持ちに余裕が生まれることが分かっています。

７．一人のときに理想の私をイメージしてその振りをする

7番目、一人のときに理想の私をイメージしてその振りをする、です。

これは、着たい服などがあれば、ぜひやってみてください。

似合う似合わないは抜きにして、着てみる。

そして、モデルのように歩いてみる。

そういった動作をフリでも良いので、してみましょう。

そうすることで、脳も新しい刺激が加わって、理想の自分になるような働きをしてくれるようになります。

「この服が良く似合う私が普通だ」、と思い込めば、体が変わっていくスピードも上がります。

理想の自分をイメージして、その振りをしてみましょう。

ポイントは、外野の邪魔が入らない一人のときです。

ダイエットの成果が出てきたら、リラックスして話せる友人や家族に観てもらうことでさらに効果が上がりますよ。

８．上手くいかないとき、失敗をしたときは笑う

ダイエットに失敗はつきものです。

○○ダイエットをやったのに、上手くいかない。

我慢しているのに、どうして痩せないの？

ほとんどの場合、食事や運動の仕方が間違っているからですが、停滞期はあるものです。

それを失敗と思ってしまうと、テンション下がりますよね。

しかし、「失敗だ」と思ったときこそ、笑いましょう。

笑うことで、僕らはストレスが解消されます。

脳の働きが活性化し、血行が促され、自律神経が整います。

また、ハッピーホルモンであるセロトニンも分泌されるので、リラックスできます。

失敗したときは、こんなこともあるよね。

明日からまたやろう。

次は上手くいくはずだ、と思って笑いましょう。

youtubeでお笑い動画を観たりするのも良いですね。

僕は、氣分転換したいときは、サンドイッチマンのライブ動画とか見たりしています。

このネタ好きです。

９．頭の中にＯＮ・ＯＦＦスイッチを作る

食事や運動の習慣を決めていても、仕事がいそがしかったり、付き合いがあったりで、理想の食事ができないときもあります。

運動する時間がとれないこともありますよね。

そんなときに、意識してもらいたいのがこれです。

「頭の中にＯＮ・ＯＦＦスイッチを作る」

つき合いで飲み会があったり、仲の良い友人とのパーティなどは何も気にせず食事を楽しみたいですよね。

こういうときに注意したいのは、そのあとに、ダイエット中の食事や運動の習慣そのものがゼロリセットされてしまうことです。

今まで、甘いものは控えていたのに、友達の結婚式でケーキを食べてからついついコンビニでスイーツ買っちゃう。

これは、マズいです。

メンタルやられる原因は、自己肯定感が下がること

こうなると、結局、「できない自分」に逆戻りしてしまうので、自信を失いメンタルもやられる。

そうならないように、頭の中にＯＮ／ＯＦＦスイッチを作っておいてください。

飲み会やパーティ、結婚式はダイエットスイッチＯＦＦです。

しかし、それが終わったらＯＮにする。

この意識を持って、ダイエットに取り組めば、継続できます。

ハメを外すことを「予定」として組み込むことで、全てが自分のコントロール下にあることを意識できます。

それによって、ストレスが減り、リラックスしてダイエットに取り組めます。

１０．お風呂に浸かる日を決める

地に足の着いた確実なリラックス法です。

お風呂にゆっくり浸かる。

これを読んだその日に入っても良いですが、できるだけ習慣にするために、今手帳やスケジューラーに入浴する日を前もって決めておきましょう。

入浴するだけで、体温と脈拍が少し上がり、軽いウォーキングをするのと同じような効果があります。

免疫力も向上しますよね。

また、体を湯につけるのは、体温を上げるためだけではなく水圧を感じるためでもあります。

皮膚に水圧を感じることも、自律神経の働きを促して、リラックスしやすくなる秘訣です。

そして、お風呂の浸かり方には2種類あります。

攻めと守り、2種類のお風呂の入り方

• 元氣なときに、さらに弾みをつけるためのパワーアップ入浴。
• 疲れたときや気持ちが凹んだときに体と心を休めるリラックス入浴。

パワーアップ入浴、攻めの入浴では、熱めのお湯に短時間つかりましょう。

１つの基準は、40℃～42℃のお湯に10分間です。

自分が熱くて少し我慢して入れるぐらいの温度が良いです。

かなり熱いので、心拍も上がって体温も上がります。

一時的に自分の身体に熱を加えて、体温を上げることで、ＨＳＰ（ヒートショック・プロテイン）というたんぱく質が体内に増えることが分かっています。

このＨＳＰは、傷ついた細胞を修復したり、免疫細胞の働きを強くします。

ダイエットを加速したい、もっと成果を速く出したいときは活用すると良いですね。

また、ＨＳＰは上記の入浴をしてから2日～3日後にそのパワーのピークを迎えます。

そして、効果は1週間ほど持続するとも言われているので、週の半ば水曜日ぐらいに「攻めの入浴」を行うのがおススメです。

守りの入浴、ぬるめのお湯で半身浴をする

攻めの入浴とは変わって、守りの入浴は疲れた体と心を休める入浴法です。

これは、半身浴がおすすめです。

38℃程度のぬるめのお湯につかる。

お湯の高さは、自分の胸、心臓の位置から少し下ぐらいがおすすめです。

肩まで浸かると水圧の関係で、胸を圧迫するので、やや負担が増えます。

体をゆっくり休めたいときは、負担を減らしてリラックスできる状態で行いましょう。

電気を消して、キャンドルを炊いたり、瞑想音楽をかけて瞑想したり、好きなアロマを炊いてその匂いを感じるなどしても良いと思います。

香りはラベンダーがおススメです。

ラベンダーは副交感神経の働きを高めてくれます。

香りが好きな人はお風呂に活用しても良いですね。

１１．自分への小さなご褒美を決めておく

11番目、「自分への小さなご褒美を決めておく」です。

例えば、好きな小物を買ったり、前から行きたかったお店にランチに行くなど。

自分が欲しいモノや、やってみたい体験をリストアップして、

ダイエットの進捗状況に合わせてご褒美として用意をしておくと良いです。

ケーキや甘いスイーツなどのダイエットの敵になる中毒性高い食べ物は、止めておきましょうね。

これは、行動目標を達成した時、成果目標を達成した時の２つに分けて用意しましょう。

ご褒美を決める行動目標と成果目標

行動目標とは、自分が望ましい行動をとれた回数やその質の結果をみるものです。

例えば、「丸1日、加工食品を摂らない日を作る」という目標があった場合、1週間のうちに3日できたら目標達成にする。

15分のウォーキングを週3回できたら達成にする、などです。

体重などの成果ではなく、自分の行動に対して評価をして、それに対してご褒美を与えるということです。

ほとんどの人は、「成果」だけを目標にしがちです。

それは、体重が〇㎏落ちたとか、ウエストが○○ｃｍ減ったとか、そういう数字によって測るもの。

スムーズに減っていく場合もありますが、体質が変わるときなど、一時的に停滞することもあります。

そのときに、気落ちしてダイエットが続かなくなることもよくあるので注意が必要ですね。

成果目標に対するご褒美も大切ですが、行動目標に対するご褒美も用意しましょう。

モチベーションを高める工夫をしていきたいですね。

１２．他人に親切にする

意外なことですが、他人に親切にすることで気持ちに余裕が生まれます。

ダイエット中、運動する時間がない、睡眠時間がとれない、など

「時間がない」と感じてストレスが溜まってしまうことがあります。

気持ちに焦りが生まれると、ストレスがさらに増えて余裕がなくなります。

その結果、判断力が低下して、普段なら取らないような行動をってしまうことがあるんですね。

体重が増えちゃったのが気になって、変にファスティングやプチ断食をした結果、食べ過ぎてしまう、とかもありますよね。

それで、拒食になったり過食になることもあります。

メンタルマネジメントは、本当に大切ですよね。

他人に親切にすることで、潜在意識では、「自分には余裕がある」と認識します。

そのため、余裕がないときこそ、他人に親切にできることを探して、実践するように意識しておきましょう。

本当に簡単なことで構いません。

職場で誰かにお茶を入れてあげたり、いつもやらない家事をやるなども良いです。

道端に落ちてるゴミを拾うのもオッケーです。

小さな親切をいつも心においておきましょう。

小さな親切の大きな効果

こちらの記事に親切の効果についてまとめています。合わせてどうぞ。

親切がストレス解消、アンチエイジング、長寿に効いて幸福感を高める驚くべき理由

2019年9月22日

１３．自然に触れる

人も自然の生き物ということで、メンタルケアにおすすめなのは自然に触れることです。

海や山に行ければ良いのですが、遠くに行く時間がないときは、木の多い場所を歩くのもおすすめです。

目に触れる緑が多くなればなるほど、私たちの副交感神経は活性化してリラックスできることが分かっています。

もし、家の中にまだなければ観葉植物を置くのも良いです。

職場のデスクに小さな鉢植えを置くのも緊張感を和らげてリラックスしやすくなる秘訣です。

１４．歩く、歩く、歩く

歩く。

実にシンプルな話ですが、歩くことでメンタルが安定します。

歩くことのメンタルへのポジティブな影響を軽く見ている人が多いです。

マジで、効きます。

気持が落ち着いて、よく眠れるようになり、気持ちの変なアップダウンは少なくなります。

特に、「自然に触れる」と合わせてやると効果が高まるので、さらにグッド。

これは、ドイツの精神医学会の研究ですが、ウォーキングなどの有酸素運動をまったくしない人は、頻繁にする人に比べて3.15倍うつになりやすかったそうです。

まったくしない人と、ときどき有酸素運動をする人では、1.55倍でした。

1回15分程度のウォーキングでも、ストレスを減らす効果が分かっているので、歩く習慣を取りいれたいですね。

あと、ダイエットで痩せる、体重を落とすためにウォーキングをされる方もいますが、運動ではそれほど体重減りません。

「運動したから、大丈夫！」と思って、いつもより食べてしまうと、余計太ってしまうので、注意しましょう。

詳しくはこちらの記事を。

ダイエットにジョギングと筋トレ、より早く痩せるのはどっち？

2019年9月12日

何もせずに運動効果を高められる？

また、通勤で歩く機会が多い人、階段を上り下りする機会が多い人はラッキーです。

その普段の行動を「運動だ」と認識しなおすことで、効果が上がることも分かっています。

詳しくはこちらの記事もお読みください。

【実証済み】プラシーボダイエット、意識の力で痩せる驚きの方法

2019年9月11日

１５．寝る前に呼吸を数える

メンタルを落ち着けるのに、瞑想もおすすめです。

最近は、マインドフルネス瞑想がヤフーやグーグルでも取りいれられるなど話題になっていますが、瞑想の基本は同じです。

意識を何か１つのことに集中することです。

僕自身は、過去のＴＭ瞑想を習って実践していたので、マントラと呼ばれる１つの音（言葉）を頭の中で唱えることに集中します。

他にも、自分がしている呼吸に意識をむける方法もあります。

これは、誰でもできて、意識が集中しやすいので良いですね。

寝る前にやるのも良いですし、5分～10分でも時間を決めて朝や昼にやるのもおすすめです。

１６．両親、パートナー、職場の人、お世話になった人、友人に感謝する

最後のメンタルケアは、今までに出会った人、お世話になった人に感謝をするということです。

これは、どんな人にも感謝をしましょう、

嫌な人も良いところを見つけて感謝しましょう、

というものでありません。

それができれば良いですが、気持ちが落ち込んでいるときに、あえて辛い出来事を思い出すことはありません。

今までに、自分に良くしてくれた人やその体験を思い出して、心の中で「○○さん、ありがとう」と唱えましょう。

感謝の気持ちになると、脳の視床下部が活性化して、優しい気持ちになるホルモンであるオキシトシンが分泌されやすくなるという研究があります。

それによって、睡眠の質も高まるので、夜眠る前に感謝する習慣を持つことが大事ですね。

ちなみに上記の研究では、感謝する対象は人でなくても、空気、地球、太陽の光、水などの無生物や自然でもオッケーだそうです。

ただ、人に対して感謝することができれば、モチベーションが高まるきっかけにもなりやすいので、良いと思います。

ダイエットが続けられないと思ったときは、、、

今回、ダイエット中に落ち込んだり、気持ちが沈んだ時に実践してほしいメンタルケアをまとめました。

体と心はつながっていて、お互いに影響を与えあっています。

体からのアプローチ、心へのアプローチ、両方とも効果があります。

で、大事なのは、どちらかに偏らないこと。

両方いっぺんに取り組むことです。

というのも、複数の習慣に取り組むことで、継続しやすくなり、元の状態に戻るコトを防げるんですね。

何か１つだけをやろうとすると、「やるか・やらないか？」という選択に陥って、やらないことが選択肢として残ります。

複数やることを用意していれば、「どれをやるか？、どうやってやるか？」という考えになり、最低限できることから始められるんですね。

そういう理由もあり、今回は16個並べてみました。

ダイエットも同じです。

食事だけ、運動だけ、○○だけ、というダイエットは逆に続きにくいです。

さらに、成果も感じにくいので、時間がかかります。

そうすると、徐々にやる氣もしぼんでいって、元の状態に戻っちゃいますよね。

心理的なホメオスタシス（恒常性）も働いてしまいます。

食事や運動、それに対する考え方（マインドセット）を作るのがダイエット。

簡単なように思えるのに、難しい。

それがダイエットです。

食べる物を変えれば良いし、軽い運動でも続ければ良い。

簡単じゃん、、、

と思うんですよね。

しかし、生まれてからずっと、「無意識にやり続けている習慣」を変えるのは難しいんです。

だから、何度もリバウンドすることもありますし、やる気を失って元に戻ることもあります。

最初の最初に、ダイエットとは何か？を、はき違えると上手くいきません。

食事は生まれた時からずっとやっているもの、

運動は「体の動かし方そのもの」ですから、

変えるのは難しいんです。

食事と運動の効果的な知識をつけて、メンタルセットを変える。

それが重要です。

こちらでも、ダイエット・コーチングを提供しています。

ダイエットに成功して、元氣を取り戻し、人生を復活させる。

そういった内容にご興味ありましたら、教えてくださいね。

最後までお読みいただきどうもありがとうございます。

ダイエット中の食事や運動、メンタルのお悩みについてlineからも相談にのってます。

こちらからどうぞ。