ダイエット中の朝ごはん、太らない選び方知ってますか？
ダイエットは運動と食事が大切になりますが、重要性が高いのは運動よりも食事です。
だから、「朝ごはんをどうするか」って大きなことなんですよね。
しかし、ダイエット中の朝ごはんに関して、食べた方が良い、食べない方が良いという両者の意見があります。
確かに食べる派食べない派で意見が分かれてますよね。
私は、毎日朝食べるんですが、食べない方が良いときくと、変えなきゃいけないのかな、と悩んじゃうんですよ。
朝食べるにしても食べないにしても、原則を押さえておけば自分のライフスタイルに合わせて大丈夫だと思いますよ。
迷って始められなくてズルズルいっちゃうのが、一番マズいです。
そうなんですよね、健康診断に間に合わなくなると心配だし、詳しく教えて下さい。
原則が分かれば、安心してダイエットに取り組めそうです！
僕個人としては、自分のライフスタイルや体調に合わせて食べる食べない決めればよいと思っています。
しかし、要らない脂肪を落として痩せようとするなら、朝食抜きの方が効果は出やすいと思います。
ですが、食べたとしても朝食の内容をしっかり考えていれば、痩せやすい体質を作ることも可能です。
食べるか食べないか、それだけではなく食べる内容も関係してるわけですね。
今回の記事では、ダイエット中の朝食で、太りにくくなる炭水化物の選び方をお伝えします。
また、朝食食べる派食べない派の意見をまとめて解説していきます。
最後まで読んでいただけると、朝食を食べても太らずにより健康的な太りにくい体を作っていけるようになります。
ぜひ、朝食から日々の習慣を変えてみてください。
目次
ダイエット中の朝ごはん、炭水化物の太らない選び方
まず最初に結論です。
ダイエット中の朝ごはんで主食となる炭水化物の選び方をお伝えします。
- パンを避ける
- 食物繊維、たんぱく質が多い物を選ぶ
- 砂糖や甘味料が入ってる物は避ける
小麦粉のパンを避ける
一番最初に、最も太りやすい朝食は市販のパンになります。
食パンにジャムを塗っている人は特に注意です。
まずはパンを避けましょう。
というのも、パンは太りやすいんですね。
理由は３つあります。
- 精製された小麦粉を原料にしておりカロリーもあること
- 血糖値が上がりやすく下がりやすいこと
- 市販のパンは砂糖や乳化剤、トランス脂肪酸などが含まれていること
パンは精製された小麦粉が原材料であり、それに色んなものを混ぜて作られます。
そのため、カロリーも高くなりがちでさらに血糖値が上がりやすいんですね。
血糖値が上がると、インシュリンが分泌されます。
そして、血液中の余分な糖を肝臓で脂肪に換えて蓄えられます。
これが、太るという現象なんですね。
また、パンは慢性的な炎症の元にもなりやすいです。
小麦に含まれる難消化性のたんぱく質であるグルテンは、腸壁に炎症を起こさせる可能性が高いと言われています。
さらに、市販のパンに使われている乳化剤は、その作用をさらに進めてしまうんですね。
慢性的な炎症が起こると、体の中でもインシュリンが効きにくくなります。
それによって、血糖値を下げにくくなり、通常よりも多くのインシュリンが必要とされ、さらに脂肪が溜まりやすくなるんですね。
朝食に市販のパンを食べている人は、それを止めて他の食べ物にするだけでもダイエット効果があります。
僕の友人でも、朝のパンを止めただけで2ヵ月で5kgほど痩せた人もいます。
普段からパンを食べてる人は、この機会に止めてみてください。
どんどん体も軽くなっていくと思います。
砂糖や甘味料が入っているものは避ける
はい、次です。
避けたい朝食ですが、砂糖や甘味料が入っている食べ物は避けましょう。
よくあるのが、洋食としてコーンフレークやシリアルを食べているケースです。
シリアルは、砂糖が入ってないモノであれば、食物繊維も多くて良いです。
しかし、市販のモノの多くが砂糖や人工甘味料が入ってるんですね。
フルーツグラノーラとか、コーンフロストとか、甘くて美味しいんですが、血糖値が上がりやすく、すぐに下がります。
あとは、ホットケーキやパンケーキなどもそうですね。
こちらは、パンと同じく精製された小麦粉という難点があるので、できるだけ避けましょう。
食物繊維、たんぱく質が多い物を選ぶ
では、逆にどんな朝食がおすすめなのかお伝えします。
それは、食物繊維とタンパク質が多めの炭水化物を食べることです。
- 食物繊維・・・糖の吸収を緩やかにしてインシュリン分泌を適度に抑える
- タンパク質・・・筋肉を作る材料になり満腹感を感じられる
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は、大腸で腸内細菌のエサになり、血糖値のコントロールを促すホルモンであるGLP-1の分泌を促してくれます。
タンパク質に関しては、スタンフォード大学のシンプソン博士の研究で、食欲とタンパク質の摂取量は逆の相関関係になると発表されています。
- タンパク質の摂取量が増えるほど、食欲は減る。
- タンパク質の摂取量が少なければ、もっと食べたくなる
というものです。
なので、
朝食に関しても、食物繊維とタンパク質が多めのモノを選ぶと腹持ちも良く、血糖値も上がりにくくなります。
その結果として、筋肉量も増えて健康的な太りにくい体質になっていきます。
それでは、具体的なおすすめの炭水化物をみていきましょう。
朝に炭水化物を食べたい人向けおすすめの朝食
ここからは、具体的に朝食の主食としておすすめの炭水化物を挙げていきます。
麦飯、水溶性食物繊維が血糖値をコントロール
個人的に一番、おすすめなのが麦飯です。
麦飯は、大麦と白米を混ぜて炊くご飯になります。
和食派の人はこれ一択で良いんじゃないでしょうか？
一般的には、大麦３、白米７の割合でされることが多く、大麦のモチっとした歯ごたえと白米の甘味を味わえます。
大麦は、水溶性食物繊維が多く、精製しても食物繊維が削られないことが最大のメリットです。
白米は美味しいですが、精製していて食物繊維がほとんど残っていません。
なので、この２つを組み合わせることで、一食においても長期的にみても血糖値のコントロールがしやすくなります。
これに、たんぱく質を追加する意味で、麦飯の卵かけご飯とかにすると最高です。
麦飯については、この記事でも詳しくまとめていますので、合わせてどうぞ。
歴史的にも健康効果が認められているので驚くと思います。
食物繊維、たんぱく質豊富なオートミール
次は、洋食派の人向けのおすすめ。
それは、オートミールです。
オートミールというのは、燕麦（えんばく）という麦をローラーでプレスして乾燥させたシリアルになります。
オートミールを洋風のスープに混ぜて食べても良いですし、朝食に時間をかけたくない場合は、普通のシリアルのように牛乳と手ごろな果物を混ぜて食べても良いでしょう。
僕は以前、バナナとキウイとカカオニブを入れて食べるのにハマってました。
ブランパン、小麦ブランで食物繊維を摂る
麦飯とオートミールで和食、洋食カバーできるのですが、どうしてもパンが食べたい人もいるかもしれません。
そんな人におすすめなのは、ブランパンです。
ブランパンというのは、精製された小麦粉の胚乳（通常パンの原材料にされてる部分）ではなく、小麦の外皮にあたる小麦ふすまを原材料にして作られたパンです。
小麦の外皮、ふすまは食物繊維が多く、カロリーが低いんですね。
GI値も合わせて比較してみました。
- 糖質量・・・普通のパン70g/100g中、ブランパン10g/100g中
- カロリー・・・普通のパン260kcal、ブランパン200kcal
- 食物繊維量・・・普通のパン2.5g/100g中、ブランパン15g/100g中
- GI値・・・普通のパン75、ブランパン44
※GI値に関しては小麦ふすま50%のもの、シドニー大学の調査参照）
これだけ見ても、ブランパンのダイエット効果が分かります。
どうしても朝はパンという人は、ブランパンをお勧めします。
ふかしたサツマイモもおすすめ
あと、ふかしたサツマイモもおススメです。
サツマイモは食物繊維が豊富でファイトケミカルも含まれているのでおススメです。
サツマイモは調理の方法によって、血糖値に与える影響が変わってきます。
そのため、食べる場合はスープにするか、ふかし芋にするのが良いでしょう。
オーブンでじっくり熱を入れて、焼き芋にすると糖質が増して血糖値が上がりやすい食べ物になります。
繊維を柔らかくして食べれるぐらいの煮もの、ふかし芋が良いですね。
ダイエット中の朝食、食べる派食べない派の意見まとめ
さて、ここからはもう少し視野を広くして、ダイエット中の朝食食べる派食べない派の意見をみていきたいと思います。
食事は毎日のものですし、体を作るモノであると同時に本人の嗜好、ライフスタイルが反映されます。
そして、習慣として続けていくには、自分のライフスタイルに合わせてやるのが効果的。
その点、食べる派食べない派の意見を知っておけば、より自分の生活に合わせた選択ができるようになります。
食べる派、食べない派、それぞれにメリットデメリットありますので、その点についてまとめたいと思います。
ダイエット中の朝食食べる派の意見
朝食を食べた方が良い、とする意見は主に２つです。
- 3食規則正しく食べることで、1回の食事中のドカ食いを防ぐことができる。
- 1食抜いてから食べることで血糖値が上がりやすくなるので、細目に食べた方が良い。
というものです。
ドカ食いを抑えるのは、血糖値コントロールと摂取カロリーを抑える目的。
1食抜いて食べると血糖値が上がりやすい、というのは、血糖値コントロールにおいてデメリットということですね。
強い空腹（飢餓状態）で食事をすると、血糖値が上がりやすくなります。
そのため、朝ごはん食べた方が良いよ、という意見なんですね。
ですが、血糖値が上がりやすくなったり、空腹感を感じやすくなるかどうかは、食べる内容によっても変わってきます。
そのため、朝食べなかったとしても、普段から食べてる物が血糖値を上げにくい食べ物であれば、そこまで気にしなくても良いです。
これは、実際にやってみて、自分の体重や脂肪の増減を観察する必要がありますが、絶対的なルールではないんですよね。
ダイエット中の朝食食べない派の意見
次に、ダイエット中の朝食食べない派の意見をまとめます。
- 朝食を抜くことで一日の総カロリー量を減らすことができる。
- 朝食を食べることで、血糖値が上がる。
これも、両方ともその通りなんですよね。
僕個人的には、余分な脂肪を減らしてダイエットするには、朝抜く方が効果的だと思います。
昼食や夕食でも、食べる量を決めておけば大丈夫です。
また、普段から最初に挙げたような血糖値が上がりやすい食べ物を避けていれば、朝食を抜いたとしても昼食の血糖値の上昇も抑えられます。
そのため、1回の食事でドカ食い、食べ過ぎを防ぐことも、血糖値の急上昇も対処できるので、それほど3食にこだわらなくても良いと思います。
また、逆にいえば、朝食をとったとしても、血糖値が上がりやすい食べ物でなければ、食後の血糖値の急上昇も防げます。
なので、これもそういう傾向があるよ、ということを知っていれば、対策はできるんですよね。
そのため、これも絶対的なルールだとみる必要はありません。
ダイエット中の朝食をどうするか？まとめ
ダイエット中の朝食を食べるか？
食べないか？
食べる派食べない派ともに、正当な理由があるわけですが、どちらも絶対的なものではありません。
朝食の有無だけではなく、食べる物にも影響を受けて、変化します。
また、ダイエットは日々の習慣作りこそが大切です。
やってみて長く続く健康的な習慣を作るのが目的になります。
さらに食事は体作りだけではなく楽しみとしての側面もあります。
無理にこだわって選択肢を狭める必要はありません。
朝食食べたい人は食べて、食べなくても良いと思ってる場合は食べない方法でやっていきましょう。
早く結果を出すとしたら、朝食抜きで筋トレと合わせる間欠的ファスティングが良いと思います。
それは、別記事でまとめているので、興味があれば下の記事を読んでみて下さい。
そうなんですよね、本によっては朝ごはん抜いた方が良いって書いてるし、
ネットで管理栄養士の人は3食規則正しく食べるのが良いって書いてるし、
どっちが良いのか分からないんですよ。