新型コロナの影響で在宅勤務やテレワークが徐々に拡がってます。
通勤がなくなって喜んでる人もいると思いますが、逆に悩みもあります。
それは、運動不足。
家から出ないってことは、体動かす機会ないってことですね。
前から特に運動してなかったんですが、ここ最近ちょっと太ったような気がします。
通勤で歩くだけでも意外と良い運動になってたりしますからね。
せっかくなんで、家で出来る超時短のダイエットメニューを試してみたらどうですか？
超時短なのは嬉しいですね！
仕事の納期もあるし、在宅になっても仕事の量は増えてるんです。
ぜひやってみたいです。
在宅勤務になると通勤がなくなり、唯一の体を動かす機会を失ってしまうわけです。
また、昨今の３密対策として、ジムなどのトレーニング施設も休業してたり行きにくい状況。
それで、運動する機会や場所を失って、太っちゃったり、不健康になってしまいますよね。
例えば、通勤で1日20分でも歩いていたらおよそ8,000歩になります。
これは、ガンや脳卒中、糖尿病などの生活習慣病を予防できると言われている運動量なんですよね。
通勤がなくなり体を動かす機会がなくなれば、消費カロリーは減り太りやすくなります。
もう本格的な自粛が始まって１ヵ月半近く経ちますから、ベルトの穴が１つ増えちゃったなんてこともあるかも。
さらに、体の筋肉や心肺機能も衰えて体力も失います。
それは、新型コロナだけではなく病気全般の予防としてもデメリット。
家で簡単にできて、効果的なトレーニング方法を知っておくと良いですよね。
今回は、家でできて、痩せ体質になる時短のダイエットトレーニングメニューを紹介します。
在宅ワークをしてる人にとっては、時短って超大事。
なので、今回１日４、５分で終わる内容で紹介します。
１週間のトレーニングの時間を合計しても５分×７日で、３５分。
簡単ですね。
時短ではありますが、このメニューを続けていれば確実に体が変わっていきます。
さらに家トレなんで、雨の日でも続けられますから、習慣にできれば最強です。
運動不足を感じてるときは、ぜひお試しください。
目次
家トレ簡単ダイエットメニュー、1日5分で痩せ体質になる
まずは、１週間のメニューを分かりやすくお伝えします。
その後、より具体的な話をしていきますね。
１週間の超時短家トレダイエットメニューはこちらです。
- 月曜日・・・筋トレ スクワット（下半身）
- 火曜日・・・タバタ式トレーニング（バービー&マウンテンクライマー）
- 水曜日・・・筋トレ プッシュアップ&カーフレイズ
- 木曜日・・・タバタ式トレーニング（バービー&マウンテンクライマー）
- 金曜日・・・筋トレ スクワット（下半身）
- 土曜日・・・タバタ式トレーニング（バービー&マウンテンクライマー）
- 日曜日・・・休み
タバタ式トレーニングというのを初めて聞く人も多いかもしれません。
超時短運動、タバタ式トレーニングとは？
これは、20秒間全力で体を動かし、10秒休憩を8セット繰り返すというインターバルトレーニングになります。
1セット20秒の全身運動+10秒の休憩で、30秒。
それを8セットなので、4分で終了します。
タバタ式トレーニングは、全身を使う運動であればどんなものでもオッケーです。
今回は、全身運動として特に効果的なバービーとマウンテンクライマーに絞っています。
これはジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の、良いとこどりをできる運動なんですね。
バービーだけだと有酸素運動としての負荷が強いため、マウンテンクライマーを入れながらやると少し余裕が出やすいです。
やり方をMuscleWatchingさんの動画が分かりやすいので載せておきます。
効果的な全身運動バービーのやり方
バービーで腕立て伏せのように胸を地面に近づけると負荷が強くなります。
腕は曲げないでやってもオッケーなので、最初はやりやすい方でやると良いと思います。
マウンテンクライマーのやり方
これは、上半身と腹筋を効率的に鍛えられる運動ですね。
この２つのやり方を覚えて、タバタ式トレーニングのリズム20秒運動、10秒休憩でやっていきましょう。
交互にやっても良いですし、前半４つをバービー、後半４つをマウンテンクライマーなどでもオッケー。
その逆でもオッケー。
慣れてきたらバービー8セットでもオッケーです。
かなりキツイので、心肺機能は高まりやすいです。
まずはやってみること、そして続けることが何より大事です。
タバタ式トレーニングについて詳しくはこちらの記事を。
筋トレするなら下半身をメインに行う
筋トレに関しても、ダイエット目的で行うならば、短時間で効果的な部位を鍛えるだけでも十分です。
ダイエット目的で行うならば、スクワットがおススメです。
スクワットは、大腿四頭筋（太ももの表側）、大腿二頭筋（太ももの裏側）大殿筋（お尻）を効果的に鍛えることができます。
これらの筋肉は体の中でも体積が多くて、筋肉量を増やすのに最高なんですね。
なぜ、筋肉量を増やすとダイエットに効果的なのかは、後で詳しく書いておきます。
今回のメニューでは、週に2回のスクワットの日、週1回のプッシュアップ（腕立て）+カーフレイズ（つま先立ち）の日を設けています。
せっかくなので、上半身も鍛えてオマケにふくらはぎ（カーフレイズ）って感じですね。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われるように足からの静脈血を押し上げてくれる働きがあります。
ここを鍛えておくと、下半身太りやむくみにも効果が出てきます。
スポーツジムにあるような特別な器具を買ったり、ダンベルやプロテインに凝らなくても大丈夫。
１回４、５分で終わるようにやればオッケーです。
まずは続けていきましょう。
スクワットのやり方
プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方
カーフレイズのやり方
筋トレに関してはこちらの記事も合わせてどうぞ。
家トレダイエットに必須のおすすめアプリ
タバタ式トレーニングを行う時にタイマーが必要になります。
そのタイマーで最高に使いやすいおすすめアプリがあるのでご紹介。
こちらの「Timer Plus」です。
Timer Plus は使いやすいアプリで、高強度インターバルトレーニングに適した特別なアプリです。
-ラウンド／サイクルの数や残り時間を表示することができます。 -バックグラウンドでタイマーを使用することもできます。 -スクリーンが点滅して、時間などの情報を伝えます。
タバタ式トレーニング用のタイマーアプリは色々あるんですが、無料で使いやすさをみるとこれがおすすめですね。
僕も、いつもこれ使ってやってます。
ダイエットにおける有酸素と無酸素の意味とは？
ダイエットにおいて運動は大切です。
で、よくあるのが、
ジョギング、ランニングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動、どっちが大事ですか？
という話です。
ダイエットで痩せるためだけでいえば、筋トレなどの無酸素運動の方が優先順位高いかな、と思いますが、健康レベルを高めて元氣に暮らすには両方大切です。
その意味を知って効果的に活用していきましょう。
ダイエットにおける有酸素運動の意味は脂肪燃焼と心肺機能強化による生活活動強度のアップ
ダイエットにおいて、有酸素運動を行う目的は、２つあります。
1つ目が脂肪燃焼。
2つ目が、心肺機能の強化です。
脂肪燃焼については、ダイエットの目的そのままなので誰もが知っていると思います。
2つ目の理由について、少し解説しますね。
日頃から有酸素運動を習慣にしていると、心肺機能が徐々に強化されていきます。
心肺機能というのは、空気を吸って酸素を取り込み、エネルギーに換えて、二酸化炭素を排出する動きです。
ガス交換能力とも言われますが、これが高ければ体力が高まると考えても良いです。
そのため、体力がアップすることで日常生活で体をよく動かすようになるんですね。
例えば、リモコンが少し遠くにあるとき、座ってる場所から「うーーーん」と手を伸ばして取っていたのを、スッと立ち上がって取りに行けるようになる感じです。
腰を上げて立ち上がるのが苦じゃなくなるわけですね。
体が軽くなるわけです。
こういった小さな動作が全て苦じゃなくなるので、生活全体の活動がアップします。
それによって日常的に使用する消費カロリーが増えていき、痩せやすくなるんですね。
なので、有酸素運動も取り入れておくとより効果的に痩せられますし、健康に暮らせるようになります。
ダイエットにおける無酸素運動の意味は筋肉量増加による基礎代謝量のアップ
次に、ダイエットにおける筋トレなどの無酸素運動の意味です。
これは、筋肉量を増やして、基礎代謝量を上げることが目的です。
有酸素運動は、直接的に脂肪燃焼に効果がありますが、筋トレは直接脂肪を減らすわけではありません。
筋肉量を増やして、基礎代謝を上げ、徐々に体の中の余分の脂肪を減らしていくのが目的です。
また、筋肉を増やすと、血液中の糖を筋肉でも代謝しやすくなるので、血糖値も安定しやすくなります。
それも、痩せやすく太りにくい体質を作るのに効果的なんですね。
筋トレの頻度やおすすめの時間帯は？
基本的に、やってみること、続けられることが一番大切です。
そのため、やりやすく習慣化しやすい頻度や時間帯であれば、それが良いと思います。
が、一応おススメをしておくと、ダイエット目的ぐらいなら同じ部位の筋トレは1日から2日空ける間隔でやると良いです。
また、時間帯は夕方がおすすめです。
起床してからある程度時間が経っている方が体のパフォーマンスは上がるようで、朝よりも夕方の方がより強度が高いトレーニングがしやすいそうなんですね。
それでも、仕事の都合によっては難しい場合もあるでしょう。
なので、個人的には時間帯にこだわらず続けやすい時間帯を決めてやるのが良いと思います。
次に頻度の話。
筋肉量を増やすには、超回復と呼ばれるプロセスを経ることになります。
これは、筋トレしたあと、以前よりも筋線維が太く大きくなる働きなんですね。
この超回復が起こるのが、24~48時間とも言われています。
なので、1日~2日置きにやっていきましょう。
ガチでボディビルやウエイトトレーニングする人は、綿密なトレーニング管理が必要ですが、ダイエットならそこまで考えなくても大丈夫です。
もし、筋肉痛で辛ければ他の部位をやる、タバタ式トレーニングを代わりにやるでオッケーですね。
1日5分でできるダイエットに効果的な家トレまとめ
1日5分でできる効果的な家トレダイエットは、タバタ式トレーニングと筋トレの組み合わせです。
- 月曜日・・・筋トレ スクワット（下半身）
- 火曜日・・・タバタ式トレーニング（バービー&マウンテンクライマー）
- 水曜日・・・筋トレ プッシュアップ&カーフレイズ
- 木曜日・・・タバタ式トレーニング（バービー&マウンテンクライマー）
- 金曜日・・・筋トレ スクワット（下半身）
- 土曜日・・・タバタ式トレーニング（バービー&マウンテンクライマー）
- 日曜日・・・休み
タバタ式トレーニングで筋力と心肺機能アップ。
筋トレで体積が多く筋肉量を増やしやすい下半身をメインにした筋力アップ。
この２つで心肺機能、生活活動強度と筋力、基礎代謝量がアップします。
それによって太りにくく余分な脂肪を減らしやすい痩せ体質になっていきます。
2週間終わるごろには、心肺機能や筋力も上がっているのに気づくと思います。
そうしている内に、筋肉量も増えて基礎代謝も上がり、心肺機能が高まり体が軽くなっていきます。
生活活動強度が高まり、どんどん痩せ体質になっていきます。
まずは、一週間、試してみてくださいね。
