ダイエットに砂糖抜きがおすすめな7つの理由と3ヵ月砂糖断ちした驚きの効果

砂糖が入った甘い物やめたいけどやめられないってことありませんか?

口さみしいときについつい手が伸びてしまってまた太っちゃう。

そんな悩みも多いです。

 

甘い物って美味しいですよね。

僕も甘い物をちょくちょく食べてました。

 

甘い炭酸ジュースを飲むことはなかったんですが、飲み会の後にコンビニ寄って、メロンパン買って食べたりしてたんですね。

あのサクサク感と程よい甘みが好きでした。

 

しかし、この9月ぐらいにカリフォルニア大学式人生改造プログラムを実践してみることにして、砂糖断ちをすることにしました。

僕の場合は氣合を入れてやってみると、そこまで中毒症状に悩まされることなく止めることができました。

 

今回の記事では、砂糖を止めようと思ってるあなたに以下の3点をお伝えしたいと思います。

この記事でお伝えする内容

  1. 3ヵ月間砂糖を断った体調の変化
  2. 最新の研究で分かった砂糖が腸に及ぼす影響
  3. 精神論に頼らない砂糖を止める具体的な方法

最後まで読んでもらえれば、砂糖を止めるモチベーションも高まり、砂糖中毒から抜ける具体的なプランも理解してもらえます。

 

砂糖を止めることができれば、甘い物もそれほど欲しくなくなり、ダイエットにも成功しやすくなります。

さらに、腸内環境も整って、お肌のツヤも出てきめ細かになります。

止めるだけでかなりの健康増進効果があるので、少しでもやってみようと思ったらぜひ挑戦してみてください。

それでは、詳しく見ていきましょう。

 

ダイエットに砂糖抜きがおすすめな7つの理由と3ヵ月砂糖断ちした驚きの効果

まず最初に、僕が砂糖断ちをして感じている体調の変化をお伝えします。

 

3ヵ月砂糖断ちして感じている体調の変化

  • 甘い物が欲しくなることがなくなった。
  • 野菜や出汁の味を良く感じる
  • 肌がなめらかになった氣がする。
  • お通じがよくなった、1~2日に1回が1日1~2回に。
  • ぜんそくや鼻炎などの症状も改善
  • 集中力が高まり作業効率も良くなった感。

 

特に甘い物に対する欲求がなくなったのに驚き

甘い物は食べれば食べるほど、次が食べたくなります。

覚せい剤以上の中毒性があると言われていますが、その通りだと思います。

逆に、3日間ほど止めてからはそれほど欲しくなくなりました。

 

止めようと思い立ったばかりのころは、奥さんや子どもたちが菓子パンやおやつを食べていると、ちょっと欲しくなってました。

ひと口ぐらい良いかも、と悪魔のささやきと格闘しました。

がしかし、せっかく人生改造プログラムを始めたし、砂糖断ちにも挑戦という気持ちで数日がまん。

3日ほどで、砂糖への欲求もほぼなくなった氣がします。

 

お通じ、肌質の改善とアレルギー・ぜんそくの症状の緩和

で、3ヵ月経って今感じているのは、やはりお通じがよくなったこと。

それに関係してか、肌も滑らかになった氣がしています。

 

お通じの方は、便秘というほどでもなかったですが、1~2日に1回程度でした。

今は、1日に1~2回という感じですね。

便のにおいもそれほどなく、力まなくても出るので腸内環境は改善していると思われます。

 

あと、僕の場合、夏から秋にかけて季節の変わり目にぜんそくが出て悩まされることがありました。

が、ここ数か月は症状もほぼなく楽に過ごせています。

これには、HIITやって心肺機能上げたり、二酸化炭素耐性を高める訓練をしているのもあると思いますが、砂糖断ちの影響もあると思われます。

 

最新研究で分かった砂糖が腸に与える4つのヤバい影響

次に、最近の研究結果で分かった砂糖が腸に与える影響がかなりヤバかったのでシェアしたいと思います。

A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice

(高糖質食は、マウスの管腔短鎖脂肪酸の枯渇を介して大腸炎に対する感受性を急速に高める)

 

この研究の結果、高糖質食を2日間与えられたマウスは、以下のような結果になりました。

砂糖が腸に与える影響

  • 腸内の短鎖脂肪酸が減る
  • 腸の透過性が亢進(リーキーガット)
  • 腸内細菌の多様性が低下
  • 腸内の炎症が促進される

2日間だけで、目に見えて腸内環境が悪化してるんですよね。

 

これはマウスの実験ですから、ヒトではそこまで一気に影響ないかもしれません。

しかし、これだけ砂糖入りの食品が増えていて、メタボや糖尿病を含む生活習慣病が社会問題になっているのは関係ありますよね。

 

砂糖が腸内環境の悪化を招いていると考えると、逆にスゴいと思いませんか?

というのも、砂糖を止めるだけで腸内環境が改善して、激しく健康レベルが高まることになるからです。

 

動画でも解説しているので、合わせてご覧ください。

 

砂糖を抜くと得られる7つの嬉しい結果

砂糖中毒から抜け出して、砂糖抜きの生活をすることで、腸内環境が激しく改善されます。

その結果として、ダイエットも成功しやすくなりますし、体質の変化も起こってきます。

 

以下のようなことが考えられますね。

砂糖を抜くと得られる7つの嬉しい結果

  1. 血糖値が安定し、脂肪が増えにくくなる
  2. 内臓脂肪がたまりにくくなる
  3. 頭がスッキリして甘い物への欲求がなくなる
  4. 腸が炎症を起こしにくくなる
  5. 腸の透過性亢進(リーキーガット症状)が減り、アトピーアレルギー症状が改善されやすくなる
  6. 腸内細菌の多様性が高まり免疫力が増強される
  7. 腸内細菌の活性が高まり食欲がコントロールしやすくなり膵臓機能も活性化する

 

砂糖やブドウ糖果糖液糖などの精製された糖質が急激な高血糖や、そこからの低血糖を引きおこすことはよく知られると思います。

その低血糖になったときに、体がエネルギーを欲するので、甘い物をまた食べたくなるし、全体的に食欲も増えちゃうわけですね。

 

しかし、この腸への影響も考えると、血糖値だけではなく、腸内環境に対しても化学的に作用してます。

 

砂糖の腸への悪影響によって、食欲や血糖値のコントロールを困難にしてたとも考えられます。

それによって、本来必要ないカロリーを吸収してしまったり、血糖値のコントロールがしにくくなって脂肪を溜めてしまってたかもしれないんですね。

 

また、アトピーや花粉症、鼻炎、アレルギーなどの症状も改善される可能性あります。

 

ご飯やパンも止めた方が良い?止めるべき糖質と砂糖の代わりはオッケーか?

最近は、糖質制限ダイエットも流行っていますから、ご飯やパンも止めた方が良いの?

と思う方も多いでしょう。

 

しかし、まず第一に避けるべきなのは、精製された糖質です。

ご飯やパンは甘味がついてなければ、問題ありません。

食パンなどは元々砂糖が入ってるものも多いので、買う時は成分表示をしっかり見てください。

 

まず避けたい糖質は、こちらです。

まず避けるべき糖質

  • 砂糖(スクロース、ショ糖)
  • 果糖(フルクトース)、果物そのままはオッケー
  • ブドウ糖果糖液糖
  • 異性化糖(コーンシロップ)

 

こういった甘い物を避けると、スイーツ好きな人は上のもの以外なら良いよね!

と、語気を荒げて聴いてきます。

 

僕個人としては、甘い物を食べると、ついつい欲しくなるので、上記以外の甘味料もできるだけ避けた方が良いと感じています。

 

普通の砂糖の代わりとして、よく使われるものもあります。

砂糖の代わりに良く使われるもの

  • はちみつ
  • メープルシロップ
  • 黒糖
  • 羅漢果
  • 希少糖
  • 人工甘味料
  • 甘酒

こういった砂糖の代わりも結局、甘味が強いです。

僕らは、強烈な甘味という味覚刺激によって中毒性を持ってしまいます。

 

なので、砂糖抜き生活をする際は、思い切ってこういった砂糖の代わりのモノも止めた方が良いと思います。

ちょっとマッチョな考え方ですが、甘い物を摂るとやっぱり次が欲しくなるんですよね。

 

砂糖抜きダイエット生活を始める2つの方法

最後に、砂糖抜きダイエット生活を始める2つの方法についてお伝えします。

動画でも収録しているので、ながら聞きをしたいときは再生ボタンをポチで。

個人的におすすめなのは、つべこべ言わずに一気に止める方法です。

 

理想の砂糖断ちは一気に止める方が簡単

「今日から俺は」的に日にちを決めて、そこから一切砂糖や甘味料入りの飲み物食べ物をオフにするやり方です。

砂糖の代わりになるモノを考えたり、できるとこから減らすのではなく、一気に止める。

 

このやり方の方が難しそうですが、甘味を感じると次が食べたくなるため、一気に止める方が簡単だと思います。

 

僕の体験では、3日甘い物を食べずにいられたら、そのままいけると思います。

目安となる期間は、

  • 3日間
  • 7日間
  • 21日間
  • 90日間(3ヵ月間)

という感覚ですね。

 

21日続けることができれば、甘味を感じる舌の細胞である味蕾もすべて入れ替わります。

90日続けると、赤血球が入れ替わり、血液が変わるので、体の感覚もまた変わってくると思います。

まずは3日を気合で乗り切りましょう。

 

反応性低血糖を防いで着実に止める

人とのつきあいがあったり、すぐに甘い物を止めるのは難しいこともあります。

そんな場合は、できるところから甘い物を減らしていきましょう。

 

ポイントは「反応性の低血糖を防ぐ」ことです。

反応性の低血糖というのは、急激な高血糖になったとき、膵臓からのインスリンの分泌が促進されて、急激に血糖値が下がることを言います。

 

血糖値が急激に下がる方が体にとっては危機的なので、今度は血糖値を上げようと体は働きます。

そこで甘い物がまた欲しくなり、食べ続けるループにハマっちゃうんですね。

 

なので、反応性の低血糖を防ぐことができれば、中毒的に甘い物が止められない止まらない、という状態を防げます。

 

反応性の低血糖を防ぎ砂糖を止めやすくする3つの行動

反応性の低血糖を防ぐのに効果的な行動は3つあります。

反応性の低血糖を防ぐ3つの行動

  1. GI値を意識して食べ物を選ぶ
  2. 筋トレ、スクワットやカーフレイズを行う
  3. よく噛んで食べる

になります。

GI値を意識して食べ物を選ぶ

反応性の低血糖を防ぐには、食後の高血糖を防ぐことです。

そのため、血糖値を急激に上げる食材を減らして、マイルドに上がる食材を増やすのが良いです。

GI値はその一つの基準になりますので、GI値の低い食べ物を選んで食べるのがおススメです。

 

最もGI値が高いのは、甘いジュース系の飲み物なので、加糖された飲料を飲むのをまずは止めましょう。

そして、砂糖入りの食パンや甘いコーンフレーク、シリアルなども要注意です。

GI値、血糖を上げない食事に関してはこちらの記事もご参照ください。

ダイエットに果糖は危険?フルーツで痩せる人と太る人の違いとは?

2019.11.25

 

筋トレ、スクワットやカーフレイズを行う

そして、血糖値をコントロールしやすくするのに筋トレもおススメです。

筋肉を使っていると、筋肉で代謝される糖が増えるので、血糖値が急激に上がるのを防げます。

筋肉量が増えれば増えるほど、血糖値のコントロールも簡単になります。

 

筋トレの中でも特にお勧めなのが、スクワットカーフレイズです。

実は、全身の筋肉の70%が下半身にあります。

太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉が特に大きな筋肉なので、ここを鍛えるのが最も効率良いです。

そのためのスクワットとカーフレイズですね。

 

また、食事前に筋トレを行うと、筋肉で蓄えていた糖を消費します。

そのため、食事をするときに筋肉が糖を取り込みやすくなり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

 

砂糖やブドウ糖果糖液糖などは食べないのですが、それでもご飯やパンなどの糖質を食べるときは血糖値が上がることも考えられます。

糖質を食べるときは、筋トレを組み合わせると良いですね。

 

筋トレといっても、ガチでヘトヘトになるまでやらなくても大丈夫です。

食前にスクワット10回カーフレイズ10回とかでも効果はありますので、できるところから試してみてください。

あと、1日4分で糖代謝が24時間改善するというタバタ式トレーニングも要チェックです。

1日4分週3回の超時短ダイエット、タバタ式トレーニングの大きな誤解とそれでもおすすめな7つの理由

2019.11.06

 

よく噛んで食べることでアミラーゼを分泌

次に、お勧めなのはよく噛んで食べることです。

ご飯やパンをしっかり噛んでいると甘くなりますよね。

これは、アミラーゼという酵素が働いている証拠です。

 

しっかり噛むと唾液が分泌されます。

唾液の中には、アミラーゼというデンプンを分解して糖にする酵素があります。

デンプンが分解されると糖になり、甘味を感じます。

 

舌で甘味を感じると、膵臓インスリンを出す準備を始めてくれます。

それによって、スムーズに血糖値を下げられ、急激な高血糖が防げます。

 

まとめると、反応性の低血糖を防ぐのに効果的な行動は3つあります。

反応性の低血糖を防ぐ3つの行動

  1. GI値を意識して食べ物を選ぶ
  2. 筋トレ、スクワットやカーフレイズを行う
  3. よく噛んで食べる

になります。

 

まとめ、砂糖抜き生活をするメリットとおすすめな方法

はい、まとめになります。

砂糖抜き生活をするメリットはかなり大きいです。

 

砂糖を抜くと得られる7つの嬉しい結果

  1. 血糖値が安定し、脂肪が増えにくくなる
  2. 内臓脂肪がたまりにくくなる
  3. 頭がスッキリして甘い物への欲求がなくなる
  4. 腸が炎症を起こしにくくなる
  5. 腸の透過性亢進(リーキーガット症状)が減り、アトピーアレルギー症状が改善されやすくなる
  6. 腸内細菌の多様性が高まり免疫力が増強される
  7. 腸内細菌の活性が高まり食欲がコントロールしやすくなり膵臓機能も活性化する

 

腸内環境が改善されて、食欲、血糖値がコントロールしやすくなります。

太りにくくなり、体質が変わると言っても過言ではありません。

さらに、アトピーやアレルギーなどが改善されるというさらに嬉しいオマケもついてきます。

 

砂糖を止める方法は2パターン考えてください。

僕がおすすめなのは、日にちを決めて一気に止める方法です。

 

ですが、いきなりは難しい場合もあると思います。

その場合は、反応性の低血糖を防いで、中毒症状を抑えることからやっていきましょう。

そのために重要な行動はこの3つ。

反応性の低血糖を防ぐ3つの行動

  1. GI値を意識して食べ物を選ぶ
  2. 筋トレ、スクワットやカーフレイズを行う
  3. よく噛んで食べる

になります。

 

砂糖はコカインよりも中毒性が高いという研究結果もあります。

砂糖が入った飲み物食べ物は、どこに行ってもあるモノなので止めるのは一苦労かもしれません。

しかし、砂糖抜き生活のメリットは本当に大きいです。

 

腸内環境が改善され免疫力が高まり、悩ましい症状は解消、

さらに太りにくい体質になって、精神的な落ち着きも出てきます。

 

お金も時間もかからないので、やらない理由がないですよね。

 

思い立ったその日から、チャレンジしてみてくださいね。

必ずやって良かったと思えるはずです。

僕も応援しています。

 

最後までお読みいただきどうもありがとうございます。

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。