砂糖や甘い物やめたいと思ったことありませんか？
多いモノは250ml缶でも角砂糖4個ぐらい入ってますからね。
血糖値も気になるし、やめたいんですけどね。
やめるには、生活の中で３つの原則を取りいれるのが良いと思いますよ。
どんなことでしょう？
ストレスなくやめれると嬉しいんだけど、、、
砂糖はカロリーも高く内臓脂肪もつきやすいし、血糖値が気になる人からすれば天敵です。
そのため、砂糖が入ったスイーツ、甘い物をやめたいと思う人も多いです。
しかし、これが止められないんですね。
私自身、甘いメロンパンが大好きで、やめようやめようと思いながら食べ続けていた期間があります。
2019年の秋にカリフォルニア大学式人生改造プログラムを試してみたのをきっかけに、食事から添加物を完全OFFしました。
そのときに砂糖も一緒に完全OFFをやってみたところ、意外とすんなりやめられたんです。
しかしながら、様々な情報からも今までの経験からも、「甘い物はやめにくい」ことは重々承知してました。
なので、今回ご紹介する３つ大原則を意識して取り組んだんです。
そうすると、それほど苦もなくやめることができ、その後も甘い物を食べるのは「他人と会食するとき」ぐらいの丁度よい距離感を保てています。
もし、あなたが甘い物やめたいんだけどやめられない、と悩んでいるとしたら、この記事は必見です。
今までの挑戦で足りなかった部分や意識してなかったことに気がつき、もっとスムーズにシュガーフリーに取り組んでいけます。
そして、禁断症状を軽くして、リバウンドもなくするりとやめて、より健康的な生活ができるようになるでしょう。
今回ご紹介する内容を動画でもまとめています。
動画の方が良い場合はこちらからどうぞ。
砂糖依存症から脱出、甘い物やめたいときに取り組む３つの大原則
いきなり結論です。
砂糖を減らしたり、甘い物をやめるときの大原則３つ。
それは、
- 近づかない
- 買わない
- 食べない
になります。
1番、2番の方が簡単で、3番目になるほどより難しくなってきます。
3番目の「食べない」は、強い意志の力が要求されるので、
できるだけ「１．近づかない」に取り組むのがおすすめです。
これは、あなたの体というお城を守る３つの砦みたいなものです。
近づかなければ、争う必要はありません。
買う距離まで近くなってしまうと、やや甘い誘惑に晒されます。
それでも、買ってすぐに食べたくて食べたくて我慢できない！
ということにはなりにくいでしょう。
しかし、甘い物買って家に帰って袋を開けてしまったら、ヤバし。
もうその誘惑から逃れるのは困難を極めてしまいます。
あなたも今までの経験を思い出して、想像してみてください。
１．甘い物に近づかない 無意識の段階で防ぐ方法
甘い物に近づかない、これができれば基本的に悩むことはなくなります。
甘い物が食べたい！
そう思うこと自体が減ってくるので、最もスムーズにストレスなく砂糖の量を減らせます。
また、近づかないというのがポイントで、生活の中から完全に消すことはできなくても距離をとることはできます。
オフィスにチョコを置いておいて、その置き場所によって食べる量に違いが出るかを調べた実験があります。
- 1アクションで手に取れる机の上に置いてるとき
- 2アクションで手に取れる机の引き出しに置いてるとき
- ちょっと労力を使う机から２ｍ離れた棚の上に置いてるとき
これで、それぞれ何個チョコが食べられたかを調べた結果です。
どのくらいの違いが出ると思いますか？
結果は以下のようになったそう。
- 机の上・・・9個
- 机の引き出し・・・6個
- ２ｍ離れた棚の上・・・4個
当たり前じゃん！
と思うかもしれませんが、これが私たちの日常でも起こっています。
甘い物を手に取るまでの距離が近くなればなるほど、簡単であればあるほど食べる量が増えちゃうわけです。
今やコンビニなんて、家から歩いて数分以内にあることが多いでしょうし、大体通勤時に通りがかるでしょう。
そして、数十円から100円ちょっとで甘い物を買えちゃうわけですから、食べる量が増えちゃうのも納得。
先ほどのチョコの置き場所実験は、被検者（実験台になった人）は、特別甘い物を減らそうとしてはいません。
ですが、自然と食べる量が減ったわけです。
これが、無意識の習性、労力がかかることはやりたくないんですね。
この習性を上手く使えば、戦わずして勝つことが可能になります。
まず、甘い物に近づかない、距離をとることを意識しておきましょう。
２．買わない 意識で甘い物を止める方法
あなたの体を守る第二の砦は、「買わない」です。
「近づかない」を意識していたとしても、コンビニに文房具を買いにいったときに、ジュースやお菓子の棚の前を通ることになったりします。
いつも買っているお店だと、無意識の習慣でついついチョコやクッキー、アイス、菓子パンなんかを手に取ってレジに持って行っちゃうことがあります。
私も何度も体験してます(笑)
それを防ぐには意識を働かせて対策をとる必要が出てきます。
まず、自分では要らないと思っている甘い物を買わない「体の状態」にしておくことが大切です。
空腹のときは買い物しない
例えば、お腹が空いているときに買い物に行くと、ついつい買い過ぎてしまいます。
食料品を買っていれば、その後、お菓子の棚が目について買っちゃう。
こうなるのを減らすために考えるんですね。
当然のことながら、満腹状態、お腹が空いていないときに買い物する方が食料品を買う量が減ります。
お菓子もそれほど食べたくないかもしれません。
健康的なイメージのある食べ物を食べてから買い物に行く
また、１つおすすがあります。
それは、買い物に行く前に、健康的なイメージのある食べ物を食べておく、ということ。
バナナやリンゴ、みかんなどの果物やミックスナッツなどが良いでしょう。
そうすると、買い物するときに自然と健康的な食品を選ぶ頻度が高くなるようです。
これは、人が、一貫性を保ちたい習性を持ってるから。
健康的な食生活をしているという自己認識・アイデンティティができるので、それを崩さないようにするんですね。
成分表をよく読んで買うモノを選ぶ
次に、甘い物が欲しくなって手に取ってしまったときの対処です。
もうこれは、理性の力を振り絞るしかありません。
濡れたぞうきんを絞るようにビショビショがからっからになるまで振り絞りましょう。
その商品のパッケージをひっくり返して、成分表を熟読するんです。
成分表では、原材料表示をよく見て、砂糖やブドウ糖果糖液糖が、初めの方に来ているモノは棚に戻しましょう。
成分表示のルールとして、その商品に含まれる成分が多いモノから順に書かれています。
例えば、こういうものがあります。
原材料名：
フラワーペースト、小麦粉、砂糖、ショートニング、卵、製菓原材料用製品（クリーム、砂糖、卵黄）、パン酵母、食塩、食物油脂、増粘剤（加工デンプン、増粘多糖類）、グリシン、香料、酢酸Na、加工澱粉、PH調整剤、カロチノイド色素、ビタミンC
砂糖は3番目に来ているので、含有量は多いですよね。
さらにこれは、フラワーペースト、ショートニングなどのトランス脂肪も多いので、避けたい食べ物の１つになります。
砂糖やブドウ糖果糖液糖が、最初らへんに来ているものは避けましょう。
３．食べない 甘いものへの欲求が湧きにくい体の状態を作る
はい、ついに3番目の砦です。
甘い物の侵入を懐まで許してしまったからには、ここからバトルが始まります。
そうです、
あ~、おいしそう、
甘い物食べたい。
その欲求に打ち勝つのは、並大抵の努力ではできません。
そのためには、日ごろからの健康管理が大切になります。
甘い物が衝動的に食べたくなる一番の理由は、低血糖症です。
これは、砂糖やブドウ糖果糖液糖などが多く含まれる飲料、食べ物を食べたときの血糖値の急激な上昇が原因。
急激に上がった血糖値を下げようとして膵臓ががんばってインスリンを分泌します。
そして、大量に出されたインシュリンによって、今度は急激に血糖値が下がってしまうわけですね。
すると、普段の状態異常に血糖値が下がってしまい低血糖状態にまでなってしまいます。
このとき、体は栄養が足りてないと勘違いして、血糖値を上げやすい甘い物などが欲しくなるんですね。
そのため、この反応性の低血糖を攻略することが、甘味の誘惑に負けない体づくりになるんです。
低血糖症、反応性低血糖を起こしにくくする2つの方法
低血糖症は、基本的に砂糖やブドウ糖果糖液糖などの精製された糖質がきっかけになります。
しかし、それらへの欲求を湧かないようにしたり、血糖値の急激な上昇を防ぐためにできることがあります。
それは、食事と運動です。
これまた当たり前の話なんですが、健康的な食生活、運動習慣があれば良いんです。
食事は、たんぱく質、脂質（選んだもの）、食物繊維を意識して摂りましょう。
おすすめ食材は、卵、鶏肉、エクストラヴァージンオリーブオイル、亜麻仁油、ワカメ、こんぶ、ひじきなどの海藻類、雑穀（大麦、オートミール）などです。
油に関してはその抽出方法や保管状況、食べ方が大切です。
食物繊維については、血糖値をコントロールしやすくなる腸管ホルモンとの関係を知っておくと良いでしょう。
以下の記事もご参考に。
以上が、砂糖をやめるときの３つの大原則になります。
何度もお伝えしますが、
「１．近づかない」が、最も簡単で意志力を使わなくて済みます。
「２．買わない」、「３．食べない」になると、それなりに意志力が必要になってしまいます。
できるだけ、甘いモノとの距離をとるようにしていってください。
取り組む前に知っておきたい砂糖中毒の原因とは？
そして、実際に取り組む前に知っておいてほしいことがあります。
甘い物、お菓子でも中毒性を引き起こしやすくなるお菓子とそうでないものがあるんです。
砂糖と脂肪の組み合わせが特に依存症を招きやすい
砂糖の中毒性は、単体のときよりも脂肪と組み合わさっている方が強くなるんです。
例えば、角砂糖を常備している人っていないと思いますが、チョコレートを常備している人はいますよね。
角砂糖だけを毎日のように食べてる人はいませんが、ケーキやクッキー、菓子パンを毎日食べてる人はいます。
これらは、脂肪と砂糖の組み合わせでできているんです。
メーカーもそれを知っていて、ちょうど中毒性が高くなるようなところに砂糖と脂肪の量を調整しています。
それによって何度も買ってくれて商品のリピーターになるので、売り上げが上がるんですよね。
角砂糖を持ち歩くのは意外とおすすめかも
これだけ、甘い物減らすための話をしてきていますが、やってみると面白いかも、ということもお伝えしておきます。
それは、「角砂糖を持ち歩く」ということです。
甘味が欲しくなったら、角砂糖かじるわけですね。
大体1個の角砂糖が4gなので、1日1個ぐらい食べても良いでしょう。
脳が必要なブドウ糖の量は1日4.5gという説があります。
（精製された糖質である必要はない、ご飯やパン、その他炭水化物食べてたら良い）
砂糖の量が増えちゃう原因は、先ほどお伝えした脂肪との組み合わせ。
そして、食品添加物による超常刺激です。
味覚が刺激されて、砂糖が大量に入っていてもするする食べられちゃうわけです。
逆に考えれば、角砂糖だけで量を食べることは逆に困難です。
いっぱい食べるには、甘すぎるんですね。
飲み物に入れたりすれば、スッと飲めちゃうのでそれは厳禁。
あくまでもネズミのようにかじるオンリーでやってみてください。
おそらく、1個丸ごと食べるのもきついと思います。
砂糖をやめるのは大変だけどやってみると効果は大きい
以前、youtubeの動画で砂糖のやめ方もシェアしました。
それを観てくれた方が、実際に甘い物を減らしたところ、非常に体調が良くなったと喜ばれていました。
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砂糖をやめるメリットをまとめた動画や私が砂糖を3ヵ月やめたときの記事もあります。
モチベ上げるきっかけにどうぞ。
甘い物を再び食べてたとしても、大丈夫。
それが自分の意志や環境セッティングで量を減らせるようになれば、敵視してストレス溜めながら我慢する必要はなくなります。
こんな感じで、砂糖との距離感をうまい具合に掴んでいってもらえれば嬉しいですね。
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