ダイエットに果糖は危険?フルーツで痩せる人と太る人の違いとは?

リンゴダイエットやバナナダイエットって流行りましたよね?

なんだか、懐かしい遠い目をしてノスタルジーに浸ってしまいます。

ヘルスコーチの徹也です。

今回は、ダイエットの食事において分かりにくい「果糖」について解説したいと思います。

看護師としての生理学や生活習慣病の知識だけではなく、加工食品診断士として食品についても詳しく学びましたので、統合的な視点でお伝えします。

 

果糖は、通常フルーツに含まれる糖分です。

しかし、果糖は吸収されやすいから、フルーツで太ると思ってる人もいれば、

バナナダイエットやリンゴダイエットは効果あると思ってる人もいますよね。

また、果糖は甘味をつけるために果糖ブドウ糖液糖、フルクトースなど、甘味料として、飲み物やお菓子などの食べ物に入れられています。

果物の果糖と甘味料として添加される果糖、その違いはなんでしょうか?

 

この記事では、ダイエット中の果糖との付き合い方と、より若々しく健康な体になるための知識をお伝えします。

最後まで読んでいただければ、スルスルと自然な体型に戻って着たい服が着れるようになると思います。

ダイエットに果糖は危険?フルーツで痩せる人と太る人の分かれ目とは?

いきなり結論ですが、ダイエット中でも生のフルーツは積極的に摂って大丈夫です。

ですが、甘味料として使われている果糖(フルクトース)、果糖ブドウ糖液糖(ブドウ糖果糖液糖もある)は極力減らしましょう。

そして、注意したいのは、果物のジュースです。

果物のジュースもできるだけ避けた方が良いです。

 

ダイエット中の果糖との付き合い方をまとめておきます。

ダイエット中の果糖との付き合い方

  • 生の果物そのままの果糖はオッケー
  • 果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
  • 甘味料としての果糖は極力避ける

つまり、フルーツで痩せる人は、生のフルーツをべる人。

フルーツで太る人は、果物のジュースをよく飲む人になります。

そして、果糖ブドウ糖液糖が使われている清涼飲料水を飲む人は、もっと太りやすくなります。

ダイエットの大敵ですね。

 

さらに、脂肪肝や糖尿病などの生活習慣病、うつ病にもなりやすく老化も進行しやすい。

甘味料として果糖(フルクトース)や果糖ブドウ糖液糖が使われている商品は避けましょう。

詳しく見ていきましょう。

 

生のフルーツは豊富な食物繊維と果糖の組み合わせ

まずは、自然な果物を見ていきましょう。

ダイエット中もそれほど避ける必要はありません。

むしろ、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なので、適度に摂る方が良いと思います。

 

その理由は、生の果物は食物繊維を多量に含んでいるため、糖質が多いとしても体にゆっくり吸収されるからです。

血糖値スパイクが体脂肪が増える一大要因

ダイエット中、特に気を付けたいのは、カロリーよりも、血糖値スパイクです。

食事をすれば何を食べても血糖値は上がりますが、急激に上がるのがまずいんです。

急激に上がると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

そして、血液中の糖を肝臓で脂肪で変える働きが強くなるんですね。

よって脂肪が増えてしまうわけです。

 

また、インスリンの大量分泌によって血糖値が急に下がると、今度は体が食べ物を要求してきます。

甘い物なんかが、特に欲しくなるんですよね。

そして、また血糖値スパイクを繰り返しちゃうんですよね。

体脂肪も増えて、インスリン抵抗性も増加。

膵臓も疲れて、糖尿病になりやすくなります。

血糖値スパイクは、要注意ですね。

 

食べ物の血糖値の上がりやすさを見るGI値・GL値

近年、血糖値、インスリン、脂肪の関係性が分かって認知が拡がってきました。

そこで、どの食べ物がどのくらい血糖値を上げるのかを示す指標も使われています。

一般的になってきたのが、GI値(グリセミックインデックス)です。

 

GI値はブドウ糖と比較してその食品が血糖値にどれほど影響を与えるかを示したもの

これは、その食品の炭水化物量50gに対して「どれほど血糖値に影響を与えるか」をブドウ糖と比較して示したものです。

ブドウ糖をそのまま摂取した時を100とされます。

数字が少なければ少ないほど、血糖値に与える影響も低くなります。

GI値の目安

  • 70以上は高GI食品
  • 55~70は中GI食品
  • 55以下は低GI食品

食品が血糖に与える影響を知るのには良いのですが、GI値には2つデメリットがあります。

それは、この2つ。

  • GI値はその食品の炭水化物量を50gとして算出するため、日常的に食べる分量を計算しにくい。
  • 血糖値に与える影響を時間と上昇数の面積としてみるため、ゆるやかに上昇する食べ物もGI値が高くなる。

という点です。

例えば、にんじんは100g中の炭水化物量が、9.3gです。

にんじんで50gの炭水化物を摂ろうとすると、約530gのにんじんを摂ることになります。

にんじん1本、およそ146gなので3本半のにんじんを摂ることになります。

ウサギかッ!

って感じですよね。

普通はいっぺんに3本半も食べないですよね。

 

そして、時間×血糖値上昇指数の面積で評価するという点。

これは、下の図に示します。

雑ですみません。

赤いラインは食べた直後に、ギュンと血糖値が上がってグンと下がります。

まさに血糖値スパイク。

緑の方は緩やかに上がって、緩やかに下がる形になります。

赤の方が体の負担が大きく太りやすいのですが、GI値は面積で求めるために、緑の方がGI値が高くなることもあるんですね。

 

GL値は日常の食事で使いやすくしたもの

そこで、最近はもっと使いやすいGL値(グリセミック・ロード値)というのが使われています。

GL値は、食品100gが含む糖質量にGI値をかけて表した数値です。

GL値の算出方法

GL値 = 100g中糖質量 ✕ GI値 ÷ 100

食品100g中の糖質の量が入ってるので、直接的に使えるわけです。

血糖上昇におけるGL値の目安

  • 10以下なら安心
  • 11~19は要注意
  • 20以上は厳重注意

となっています。

 

果物の栄養成分、量、GI値、GL値を調べるサイト

食品の成分表や1個(本)あたりの量を確認するには、こちらのサイトが使えます。

果物の栄養成分、量、GI値、GL値を調べるサイト

・文部科学省 食品成分データベース

炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質のバランスをザックリ知るのに便利です。

・カロリー Slism

食品の栄養素がグラフで分かりやすく掲載されています。写真付きなので非常に便利ですね。

・Glisemic Index Sydney University

そして、GI値とGL値に関しては世界的な栄養学の権威でもあるオーストラリアのシドニー大学が信頼できます。

インターネットでは、出典が分からないGI値、GL値の表が出回っているので注意が必要ですね。

生の果物は、食物繊維が多く果糖の吸収が穏やかなのでダイエット中もそれほど気にしなくても大丈夫という話でした。

しかし、果物の食べ方によっては注意が必要です。

それが、ジュースや加工された果物になります。

野菜ジュース、フルーツジュースはダイエットに効果的か?

気を付けるべき果糖は何か?

というと、果物を加工した食べ物になります。

で、一般的に健康に良いと言われている果物や野菜のジュースがダイエットにはおすすめできないんですね。

というのも、ジュースにするために、食物繊維が取り除かれてしまっているので、吸収が速くなり血糖値を上げやすくなってしまうから。

生とジュースにした時で、GI値やGL値を比較してみましょう。

例えば、リンゴ。

食品 GI値 GL値
リンゴ 28 6
リンゴジュース 44 13
リンゴ 乾燥 29 11

となります。

リンゴも種類によって違うので、生のモノは最も低い物を記載しています。詳しくは調べてみてください。

上記のTHE SYDNEY UNIVERSITYより。

生絞りジュース

生絞りジュースに関しては、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れるのは良いですが、食物繊維が失われてしまいます。

そのため、生の果物を食べるより、血糖値は上がりやすくなるので、やや注意です。

濃縮還元ジュース

市販に売られている果物や野菜ジュースで最も多いのが、この濃縮還元タイプのジュースです。

これは、果物から絞ったジュースを加熱して、どろどろの状態にした後、水で戻したもの。

加熱して元々の水分を飛ばし、量を減らして輸送するコストを下げるためです。

こちらは、糖分が濃縮されていて、加熱処理の過程でビタミンやミネラルなども少なくなっている可能性もあります。

果物だけではなく、野菜ジュースも甘い物は同じです。

時おり、砂糖が添加された物もありますし、避けた方が良いですね。

清涼飲料水(果糖ブドウ糖液糖)

はい、そして果糖が最大の悪さをするケースがこれ。

清涼飲料水中の果糖になります。

ちなみに、コカ・コーラのGI値は63、GL値は16です。

しっかりと、果糖ブドウ糖液糖が使われております。

これは、ダイエット中も、それ以外のときも極力避けるべきです。

あと、じゃあ、カロリーゼロの人工甘味料は?となると思います。

人工甘味料についてはリンク先の記事を。

コカコーラ・ゼロは太る?ダイエットに人工甘味料はおすすめか?

2019.09.09

 

次に、甘味料としての果糖を避けるべき理由について解説していきます。

果糖が体に入ったときの有害なプロセス

果糖は、砂糖よりも太りやすく、生活習慣病になりやすく、老化を促進しやすいと言われています。

果糖の有害性について詳しく書かれている本がこちらです。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校医科大学院小児科教授のロバート・H・ラスティグ氏が書かれた本。

その中にも、果糖の代謝についても触れられています。

果糖がブドウ糖よりも糖化反応(メイラード反応)を7倍速く発生させてしまうからです。

体中の細胞をより速く老いらせ、老化現象、がん、認知機能の低下など、さまざまな退行変性プロセスを引き起こしかねない。

今では、果糖がメタボ症候群の主要原因になっていることを示唆する研究がたくさんある。

引用:果糖中毒より

砂糖と果糖の違い

砂糖と果糖ですが、砂糖は果糖とブドウ糖がくっついたものになります。

ブドウ糖+果糖=砂糖(ショ糖)ですね。

つまり、果糖の方が分子としては小さく、吸収されやすいと思えます。

また、果糖はブドウ糖とは違って、その独特の代謝経路が問題にされています。

ブドウ糖は筋肉、内臓あらゆる臓器で使用されるのですが、果糖は小腸で分解されるか、肝臓で代謝されます。

ただ、小腸での代謝にも限界があるそうです。

大量の果糖が入ると肝臓が疲弊して、インスリンの抵抗性も高まります。

それによって、糖尿病や脂肪肝などの原因になるというわけです。

果糖の代謝はアルコールの代謝に似ているんですね。

果物は、豊富な食物繊維のおかげで果糖の吸収がゆっくりになります。

そのため、そこまで気にしなくても良いですが、加工されて精製された果糖については避けるべきということです。

ドライフルーツも要注意

今度は、ジュースではなくて、水分を飛ばしたドライフルーツの話です。

最も一般的なドライフルーツは干しブドウ、レーズンだと思います。

これは、GI値64、GL値28と高く、おすすめできません。

血糖値急上昇ですね。

また、その他のドライフルーツにしても、砂糖がまぶしてあるものもよくあります。

なので、成分表示をよく見て、果物だけの物を選びましょう。

ダイエット中は避けた方が無難ですね。

ダイエット中におすすめな9つの果物

ここで、ダイエット中におすすめな9つの果物をお伝えしておきます。

ダイエット中におすすめな食べ物
  • グレープフルーツ
  • リンゴ
  • キウイ
  • ブルーベリー
  • アボガド
  • パイナップル
  • レモン
  • バナナ
  • イチジク

です。

基本的に、生のままであればGI値もGL値もそれほど高くありません。

下にカロリーとGI値、GL値を表にして、その特徴を追記してます。

カロリーと特徴に関してはカロリーslism、GI値、GL値に関してはTHE SYDNEY UNIVERSITYを参考にしています。

 

ダイエット中におすすな果物とカロリー、GI値、GL値

スマホの場合横向きにすると見やすくなります。

果物名 カロリー GI値 GL値 特徴
グレープフルーツ1個

80kcal 25 3 ビタミン、ミネラル豊富。特にビタミンC、カリウムが多い。アメリカからの輸入は防カビ剤の関係で国産がおすすめ
リンゴMサイズ1個

138kcal 28~44 4~6 りんごは、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ナイアシン・銅・クロム・カリウム・マグネシウム・リン・カルシムなどの栄養成分が含まれ、皮も果実も食せるフルーツ。
キウイ1個

46kcal 47 ~58 6~7 ビタミン・ミネラルではビタミンCとビタミンEの成分が高い。
ブルーベリー20個

20kcal 記載なし 記載なし ビタミン・ミネラルではビタミンEとビタミンCの成分が高い。ファイトケミカルのアントシアニンが抗酸化力が高いと言われている。
アボガド1個

262kcal 記載なし 記載なし アボカドには、ビタミンE・パントテン酸・葉酸・カリウム・銅などの栄養素が豊富に含まれ、食物繊維が多い。また糖質は少なく脂質が多い。良質な脂質であるためダイエットにも最適。
パイナップル1/4

77kcal 66 6 ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・マンガン・銅・亜鉛・カリウムなどの栄養が含まれる。
レモン果汁おおさじ3、1個分

12kcal 記載なし 記載なし かぼす、ライム、ゆず、酢橘などの柑橘果汁と同様に、レモンにはビタミンCが豊富に含まれている。
ビタミンCの栄養成分をダイレクトに摂れる、加熱不要の「レモン水」レシピも人気。
バナナ1本

77kcal 46~62 11~16 皮が黒くなりやすく常温保存が適しているバナナには、ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・パントテン酸・葉酸・ないアイン・ビオチン・カリウム・マグネシウム・銅・モリブデンなどの栄養素が含まれる。
ブドウ糖・果糖・ショ糖といった糖分を含むバナナは、朝食やスポーツ前のエネルギー源として摂取されることが多い。
イチジクMサイズ1個

39kcal 記載なし 記載なし 花果には、ビタミンE・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・モリブデン・カリウム・カルシウム・マグネシウム・銅などの栄養素が含まれる。

やや気を付けたいのは、GI値、GL値高めのバナナです。

運動前後に食べるようにすると、エネルギー補給もでき、血糖値を上げにくくなるので、ダブルでおススメですね。

シドニー大学のGI値、GL値のデータがなかった果物に関しては、血糖値を上げる影響は少ないと考えらえられます。

それほど気にせず食べても良いと思います。

 

上記果物を使ったアイスやヨーグルト、プロテインバーのような加工品に関しては、データが載ってたりもします。

気になる方は調べてみてくださいね。

 

余談、ケトジェニックダイエット中の人は果物も少なく

少し余談になりますが、ダイエット中に生の果物を避けたい人、量を少なくしたい人もいます。

ほぼ完全糖質OFFの、ケトジェニックダイエットをしている人です。

果物は糖質を多く含んでいるため、糖質回路が回るきっかけになります。

 

個人的には、ケトジェニックや極度の糖質制限は数週間~1,2ヵ月程度の短期間は「あり」だと思っています。

ですが、数か月から数年単位でガチでやるのは健康リスクが逆に上がる可能性もあるのでおススメしていません。

というのも、短期間は体重減少と心血管疾患のリスクの低下が報告されていますが、数年~数十年単位で調査した長期的な研究結果は少ないからです。

 

また、25年間調査した研究を見ると、総カロリー摂取の50~55%を炭水化物で摂取する人が最も長生きだったという報告もあります。

低炭水化物消費(<40%)と高炭水化物消費(> 70%)の両方が、適度な摂取よりも高い死亡リスクをもたらしました。

炭水化物からのエネルギーの50〜55%の割合は死亡のリスクが最も低い

引用:Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

これは、アンケート調査ですし、人によって体質が違うので、ケトジェニックが長期的にいける人もいるかもしれません。

ですが、健康な人に長期的にお勧めするのはちょっと微妙なんですよね。

果物で痩せるには?生で食べてビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取しよう

はい、ということで、果糖に関してまとめます。

ダイエット中の果糖との付き合い方

  • 生の果物そのままの果糖はオッケー
  • 果物のジュースとしての果糖は避けた方が無難
  • 甘味料としての果糖は極力避ける

となります。

 

生の果物は、豊富な食物繊維と合わせることで吸収が穏やかになり、血糖値もゆるやかに上がります。

しかし、それを絞ってジュースにしたものは食物繊維が取り除かれるので、血糖値も上がりやすくなります。

そのため、減らす方が無難。

そして、清涼飲料水などの果糖で味付けされたジュースは最も血糖値に与える影響が強いので止めましょう、ということです。

甘いお菓子や飲み物は控えて、生の果物を食べるようにしたいですね。

 

最後までお読みいただきどうもありがとうございます。

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ABOUTこの記事をかいた人

1981年生まれ、元看護師、青年海外協力隊として発展途上国での活動で常識が大きく変化し医療の限界も痛感。人が健康に生きるには自然な食べ物や環境が大切だと氣づく。帰国後、潜在意識や量子力学について学びコーチング・コンサルティングを行う。好きな食べ物はから揚げ。