太りやすい食べ物、痩せやすい食べ物、知ってますか？
食べ物を制すものはダイエットを制す。
至言です。
最初に、ランキングの結果をお伝えしますね。
それが、こちら。
- ポテトチップス
- フライドポテト
- 砂糖入り飲料
- ヨーグルト
- ナッツ
- 果物
になります。
これは、ハーバード大学医学部の調査研究のデータを基にしたもので、理屈で考えてみても、かなり信頼できると思います。
ですが、これを食べたから太った、痩せたという事実があるわけではなく、こういう食べ物をよく食べていた人は太る人が多かった、痩せる人が多かったというデータになります。
ただ、このランキング結果から、太る食べ物、痩せる食べ物の本質を学べるんですよね。
体重を減らすという意味だけではなく、健康レベルをガンガン上げて元氣に戻るための食事でもあります。
もし、あなたがダイエットに挑戦していたり、最近、元氣がなくて食事を考えたいって場合はじっくり読んでみてください。
動画でも解説しています。
ながら聞きにおすすめ、チャンネル登録よろしくお願いします。
ハーバード大学医学部の食事と肥満の関係調査
ハーバード大学医学部、公衆衛生大学院の研究で、食事と肥満の関係を調べるために、およそ12万人の対象者を20年間追跡調査した研究があります。
2011年に発表された内容ですが、非常に参考になるので、シェアしておきますね。
元ネタはこちらです。
(原題：Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men）
結論：特定の食事およびライフスタイルの要因は、長期的な体重増加と独立して関連しており、実質的な総体的な効果と肥満を予防する戦略への影響があります。
引用元：PubMed Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men
つまり、「食事の好み、選び方によって、体重の増加につながることが分かったので、肥満を予防するのに食べ物を選ぶことは効果的ですよ」、
という結論です。
当たり前のことだと思うんですけど、それをはっきりさせるには、膨大な時間と緻密な研究が必要になるんですよね。
12万人を対象に20年かけた調査、、、マジで大変、お疲れ様です。
太る食べ物ベスト10、痩せる食べ物ベスト7
上記のハーバード大学の研究結果からになります。
日本とアメリカでは食生活に違いがありますが、健康的な食べ物の選び方として、めちゃめちゃ参考になります。
ここでは、分かりやすく太る食べ物、痩せる食べ物のランキングとして紹介しています。
が、実際の研究では、「この食べ物をよく食べていた人は、15～20年後に太っていた、痩せていた」ということを明らかにしたものです。
そのため、太りやすい、痩せやすいという傾向はありますが、こういう食べ物を好んで選んだ人は太った、痩せた、という見方が適切になりますね。
体重の増減に関しては、4年間隔で評価していたそうです。
分かりやすいし、参考になるので紹介しておきます。
元データはP（ポンド＝イギリス、アメリカの重さの単位）なので、ｇ（グラム）に換算して載せています。
10g以下は四捨五入してます。
太った食べ物ランキング
- ポテトチップス 770g 増
- フライドポテト 580g 増
- 砂糖入り飲料 450g 増
- 未加工の赤み肉 430g 増
- 加工肉（ハム、ソーセージなど）420g 増
- お菓子、スイーツ 290g 増
- 白米、うどん（精製された白い炭水化物）180g 増
- 100％フルーツジュース 140g 増
- バター 130g 増
- 低脂肪牛乳（男性では平均で痩せている）30g 増
太った食べ物に関しては、甘いお菓子よりも、油と塩っ氣があるポテトチップスの方が太る結果ですね。
フライドポテトも同じく。
しかし、ポテチの方が、食べやすくてパリパリ食べれるし、氣づいたら1袋開けてたってこともありますよね。
フライドポテトなら、食べてる量がまだ分かるけど、ポテチはどれぐらいの量を食べてるか分かりにくいです。
それが、太りやすい原因でしょう。
そして、日本人が特に注意したいのは、白ご飯ですね。
精製された炭水化物は、甘いお菓子、スイーツに続いての第7位。
主食として、毎食食べるのは少し考えた方が良いかもしれません。
続いて、痩せた食べ物ランキングを見てみましょう。
痩せた食べ物ランキング
- ヨーグルト －400g
- ナッツ －260g
- 果物 －220g
- 精製されてない炭水化物（玄米やそば、全粒粉小麦のパンなど） －170g
- 野菜 －100g
- ダイエットソーダ -49g
- 牛乳 －27g
1位は意外にヨーグルト。
このヨーグルトは間違いなく、砂糖が入っていないプレーンなものだと思います。
甘いヨーグルト爆食いするのはやめましょうね(笑)
そして、ナッツ。
ナッツ類は脂質が多いので、太るイメージがある人も多いでしょう。
しかし、日常の食事に採り入れている人は、太らずに痩せた人が多いという結果でした。
ただ、ナッツを日常的に選んで食べてる人は自然派で食事に氣をつけているイメージがありますよね。
そして、果物、全粒の炭水化物、野菜と続きます。
ここらへんは、GI値との関連がモロにありそうですね。
GI値とは？食後に血糖値が上がりやすい食べ物を示す値
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
引用元：GIについて学ぼう 大塚製薬
痩せた食べ物ランキングの上位を占めているのは低GI食品にあたるものが多いです。
血糖値上昇と肥満のメカニズム
血糖値を下げるホルモンであるインシュリンが分泌されると、糖を脂肪として蓄えやすくなります。
血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。
多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。
したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。
という流れですね。
そのため、食後の血糖値が急上昇する食べ物＝高GI食品は、肥満につながるというわけです。
太る食べ物ランキングを上にスクロールして、もう一度見てみてください。
上位ベスト3は、モロに高GI食品なんですよね。
そして、未加工の赤み肉とバターを除けば、ほとんどが加工された食品。
ご飯も元々は玄米なので、白米は胚芽を削るという加工がされてるわけです。
食パンやフランスパンなども、精製された小麦粉を使って作られますよね。
果物を食べる人は痩せたけど、１００％のフルーツジュースを食べる人は太った点からも学びがあります。
痩せる食べ物はナチュラルフーズ
痩せる食べ物の要素は２つあります。
１つは、GI値が高くない食べ物
もう１つは、自然な食べ物です。
- GI値が高くない食べ物
- 自然な食べ物
自然な食べ物が何かというと、できるだけ加工されていない食品になります。
ホールフード、食品加工度を意識しよう
ヨーグルトは、牛乳を発酵した食べ物なので、加工度はそれほど高くありません。
調理されたり、原材料が増えることで、加工度は高くなっていきます。
例えば、太る食品どうどうの第一位、ポテトチップス。
- ポテトチップス ＝ じゃがいも＋塩＋油で加熱
加工肉はもちろん加工度が高いです。
- ハム、ソーセージなどの加工肉 ＝ 豚肉、塩、食品添加物、保存料など
そして、玄米などの未精製の炭水化物はやせたけど、精白された炭水化物は太った。
果物は痩せたけど、１００％フルーツジュースは太ったというのも加工度と関係しています。
- １００％フルーツジュース ＝ 果物 － 皮（食物繊維）
ミカンやりんごなど分かりやすいですが、果物の皮と一緒に食べれば、食物繊維もとれるので、血糖値の上がり方がゆっくりになります。
GI値が下がるんですね。
しかし、ジュースにしてしまうと、液体の成分だけを飲むので、血糖値が上がりやすくなり、GI値は高くなります。
ビタミンやミネラルを摂れる量も増えますし、健康的な食生活には、ホールフード（全体食）を意識したいです。
遺伝子セットポイントが働けば太らない
また、面白い話があります。
食品を加工することなく、食事をしている原住民の人たちには、肥満がないそうです。
つまり、油や調味料がない食事をする場合、食べ過ぎず太らない可能性が高いということ。
実際に、茹でる、煮る、焼くなど最低限の調理のみの食べ物を食べていると、人の遺伝子セットポイントが働くという話もあります。
「セットポイント」というのは、決められた値という意味で、自然にその範囲に調整されるってことですね。
その結果、たくさん食べれば自動的に代謝が上がり、エネルギーを消費。
量が少なければ、代謝を下げて適応する、というもの。
これには、レプチンという食欲をコントロールするホルモンが関係してます。
原住民の食事やライフスタイルを真似したダイエット法にパレオダイエットというのがあります。
こちらの本がとても参考になるので、興味があればぜひ読んでみてください。
加工品を減らして調味料にこだわれば食欲は抑えらえる
外食を減らして、自炊をすることが前提になりますが、野菜やお肉を買ってきて、
できるだけシンプルな調理法、味付けで食べることで、自然な食事に近くなります。
そうすれば、食欲が過剰に暴走することなく、適量を守れるように体が勝手に調整してくれる。
これは、シンプル過ぎるダイエットですね。
日本で特に注意したいのは、スーパーで普通に売られている油や調味料の類です。
「化学調味料無添加」と書いてある中にも、濃い味になって食欲を増進させるものがあるので要注意。
調味料もできるだけ、裏側の原材料表示が少ないシンプルなものを選びましょう。
最近、ヨーロッパ（フランス、イタリア）を中心に加工度が高い超加工食品の大規模な調査研究が行われています。
国際的な加工度の分類も知っておくと食品選びの助けになりますね。
詳しくは↓の記事から。
あと、食欲を抑えられなくなる原因について、こちらの動画も合わせてどうぞ。
食べ過ぎの原因、避けたい３つの超常刺激
食欲を過剰にしてしまう添加物（食品に含まれるものもある）を紹介しています。
太る食べ物、痩せる食べ物まとめ
長くなりましたが、まとめます。
- 食後血糖値がすぐに上がる食べ物（高GI食品）
- 加工度が高い食べ物、最強はポテチ(油で加熱＋塩または調味料＋炭水化物）
- 食後血糖値が上がりにくい食べ物（低GI食品、ホールフード）
- 加工度が低い食べ物（自然な食品、ホールフード）
となります。
太りやすい食べ物を見極める２つの理由
ダイエットを成功に導くには、考え方が大事です。
太りやすい食べ物の理由は２つ。
- 食後血糖が急速に上がる食べ物は、高GI食品。高カロリーかつインシュリンが一気に分泌されるので、脂肪が増えやすくなり太りやすい。
- 加工度が高い食べ物は、食欲が増進する傾向にあるので、食事摂取量が増えやすく、太りやすい。
以上になります。
一般的な食品のGI値が分かるサイト
こちらのサイトに一般的な食品のGI値一覧が掲載されてます。
良ければ、参考にしてください。
GI値が高い物は、基本的に甘いモノ、白ご飯や食パン、パスタなど精製された炭水化物です。
日本では食パン、ご飯など主食にして、3食食べる人も多いので、「主食」という考え方を変えた方が良いでしょうね。
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
ダイエット中の食事や運動、メンタルのお悩みについてlineからも相談にのってます。
こちらからどうぞ。
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