カリフォルニア大学式人生改造プログラム6週間経過報告、実感できた変化３つと反省点

メンタリストDaiGoさんの動画で知ったカリフォルニア大学式人生改造プログラム（元の論文では集中的な多面的介入）を6週間やってみた経過を報告したいと思います。

元の研究論文はこちら。

上記の論文の結果とディスカッション部分から一部を引用します。

参加者は、筋肉の持久力、心血管の持久力、筋肉の柔軟性、トリグリセリド値の低下をしましました。

また、GRE（読解力テスト）から派生した読解の標準化テストで、タスクフォーカス、作業メモリ容量、およびパフォーマンスを改善しました。

 

検証されたアンケートにより、参加者は気分、人生の満足度、自尊心、自己効力感、マインドフルネスの改善を経験し、ストレスや気まぐれが減少したことが明らかになりました。

 

効果サイズの大きさは、マインドフルネストレーニングのみで通常観察されるよりも2.5倍以上の気分とストレスの改善を含む、より狭い焦点（単一的な）の介入から観察されるよりもかなり大きな変化を示します。

この結果を見るだけでも、ワクワクしてくる内容ですよね。

結果として良かったら、コーチングのクライアントさんにもお勧めしようと思っておりました。

で、9月15日から10月27日までの6週間、取り組んでみました。

その結果と感想や反省点、改善点、そして、どういうやり方をしていたか、を合わせて報告したいと思います。

最初に結果、最も実感しているポジティブな変化からお伝えします。

結果や感想については動画でもお伝えしています。

ながら聞きしたい人はこちらからどうぞ。

取り組む前にまとめた内容と人生改造プログラムの途中経過の動画はこちらの記事。

カリフォルニア大学式人生改造プログラム6週間経過報告、特に実感できた３つの変化

僕が特に実感できた３つの変化は、

でした。

反省点のところでも触れるのですが、今回、論文内で用いられている尺度（スケール、測り方）を調べていませんでした。

事前評価なしで始めてしまったので、6週間経過したときの評価も数字に表すことができず、僕の感覚やザックリした評価になります。

その点、ご了承ください。

１．体力の向上　疲れにくくなりました

何といっても、疲れにくくなりました。

これは、プログラムを始める前から、導入していたスタンディングデスクとトレッドミルの影響もあります。

筆者：夜に歩きながらブログを書く様子9月末頃

が、しかし、プログラムをやり始めてから、2日に1回休まず取り組んだHIIT（高強度インターバルトレーニング）の効果が大きいと思います。

心肺機能が上がり、最大酸素摂取量も確実に上がっていると思えるほど、疲れにくくなりました。

プールに行って全力でクロールするのを、何ｍできるか試したり。

始める前は30mあたりで全力が厳しくなっていましたが、調子の良いときは50ｍフルで泳ぎ切れます。

あと、うちは今、子どもが8歳と3歳なのですが、僕1人子ども2人で一日出かけていると、非常に疲れてました。

子どもと一緒だと、自分のペースで動けないし、見ておかなきゃいけないしで気持ちも疲れます。

帰った後は、「ちょっと休憩させて～」と横になったりしてたんですが、先日は圧倒的に元気でした。

公園、ランチ、プール、買い物と一日中回ったにもかかわらず夜も余裕で仕事できる感じ。

次に話すメンタルの安定とも関わってると思いますが、ストレスが確実に減ってるようです。

高強度インターバルトレーニングについては、最も有名なタバタ式トレーニングでやっていました。

詳しくは下の記事もご参考ください。

２．メンタルの安定　フラットな感情の動きに

はい、メンタルが安定しました。

アップダウンがそれほどなくて、落ち込むことが減りました。

上手くいかないことやイライラすることがないわけではないですが、ビッグウェーブではなくて小波な感じですね。

割とフラットなメンタルの状態になってると思います。

こちらも定期的な運動習慣と食事の改善、瞑想による効果が大きいと思います。

やはり、お勧めしたいのはHIITですね。

この心理的な変化は、事前評価をしていなかったのが特に悔やまれるところです。

こちらは、反省点の方で詳しく述べます。

瞑想については、やり始めると集中できる時間がどんどん伸びてきました。

時間さえあれば1時間ぐらいの瞑想もできそうです。

また、自分の意識がやろうとしていること以外のところに飛んでいっているのを客観的に見れる力も高まってきた氣がしています。

このメタ認知能力は、仕事の作業効率においても役立つと思います。

３．腸内環境改善（お通じが良い）

で、肉体的な変化では、お通じが良くなりました。

それほど便秘傾向ではなかったですが、2日に1回ぐらいのこともありました。

今回のプログラムを始めてから1ヵ月経たないぐらいで、1日に2回出ることも増えました。

午前中に出て、お昼ご飯食べた後に出て、という感じですね。

あと、力むこともなく、スルっと出るようになりました。

これは、間違いなく加工食品をほとんどOFFした結果だと思います。

そして、運動と瞑想によるストレス解消ですかね。

このプログラムの特筆すべきところは多面的な介入なのですが、その効果が大きく表れていると思います。

腸内環境良くなったので、肌も気持ち滑らかになったかな、と。

こちらも肌の水分率など測っておけば良かったと後悔しています。

その他の実感している良かった点は学習時間の設定

その他にも良かった点は多々ありまして、１つは本を読む頻度が増えたことです。

この研究本文のプログラムでは1日1.5時間プロからレクチャーを受けたり、参加者同士でディスカッションをする時間が設けられていました。

それを実際にすることはできなかったので、取り組んでいる内容について見識を深めるために、本を読んだりyoutubeの動画を観てインプットしていました。

これが、予想以上に良かったことでの１つです。

今までの自分の興味のなかったことを調べるきっかけになり、世界が拡がった感覚があります。

センスオブワンダーというか、好奇心が刺激されて、本を読むのがより面白くなりました。

本のチョイスも変わりましたね。

例えば、１つの意見があれば、その対をなす反対意見とかもありますよね。

今なら「糖質制限」とかが分かりやすいんですが、良いと言っている人もいれば、悪いと言っている人もいます。

で、両方とも専門家なので困ったりしますよね。

そういうときに僕も、両方の主張の本を調べて目を通したいという希望はあったんですけど、忙しさにかまけて、自分が支持したい内容だけを読んでることもありました。

が、今回、学習の時間を設定したことで、両方の主張の本をじっくり読むこともできました。

自分の中で論点をまとめられたり、自分の生活やクライアントさんのライフスタイルを優先しながら行うにはどうしたらいいか？

など、そういう目的意識を持ちながら読めたのが非常に良かったです。

プログラムの多面的な介入内容とリアルな実践内容は？

ここから、今回の人生改造プログラム（多面的介入プログラム）の本研究での実践内容と僕自身がリアルにやっていた内容を紹介したいと思います。

カリフォルニア大学で行われた研究の実践では、以下の内容を意識した生活を6週間続けてみるという内容でした。

それぞれ詳しく解説していきますね。

人生改造プログラム、食事の３つのルール

食事に関しては３つのルールがあります。

1. 加工食品を摂らない
2. アルコールはグラス1杯まで
3. 炭水化物は運動後に摂る

になります。

加工食品を摂らないというのが、自炊や家族のお弁当持参しない人はほぼ無理だと思いますが、できる範囲でやるのが良いと思います。

加工食品を摂らないのは、超常刺激とも言われる強い甘みやうま味などの砂糖や調味料、そして着色料や発色剤、保存料などの化学物質を避ける目的があると思います。

食べ過ぎてしまう原因は、こういった刺激によって味覚が過剰に刺激され、脳の報酬系が求めてしまうから。

体が欲しているわけではないんですよね。

もちろん、中には発がん性があるものもありますから、たくさん摂っていると健康を害する可能性もあります。

アルコールに関しては、グラス1杯まで。

アルコールを多く飲むと脳が委縮するという報告もありますし、過ぎた飲酒は健康にもよくありません。

なので、アルコールも少し制限しておいてという感じです。

こちらは人付き合いも考慮してか完全ＯＦＦではありません。

そして、3つ目の「炭水化物は運動後に摂る」というルールがあります。

この理由は、運動後は、筋肉が糖質を必要とする量が増えるので、血液中に余る糖が少なくなるからです。

それによって、インスリン分泌量も下がりますし、脂肪として蓄えることも減るので、糖質は運動後とされています。

普通に、炭水化物をガッツリ摂ると、血糖値が上がり、身体パフォーマンスとくに認知能力に影響を与えることは考えられます。

なので、こちらも避けましょうということです。

このプログラムをやらないにしてもダイエットされてる方もこの食事法はおススメですね。

実践した内容　食事はほぼほぼ達成

僕が実践できた食事のルールは、加工食品ほぼＯＦＦ、飲むときもアルコールはグラス1杯程度、糖質は時々運動前も食べていたという感じです。

ケチャップ、キムチなどは市販のモノを使っていたので、厳密に言うと加工食品なのでアウト。

なんですが、そこまで徹底的にやるのも難しいので、許容範囲としてやっておりました。

特に、避けていたのは、砂糖や人工甘味料が入った甘いスイーツ。

そして、スーパーの総菜、袋に入った個包装されたパン、お弁当などです。

アルコールに関しても参加する飲み会を減らして、家でもほぼ飲まないようにしたので、8～9割ほどは実践できた感じですね。

副次効果として、自炊するのが楽しくなって、最近はボーンブロス作ったりするのにハマっております。

料理は面白いですね。

実践中の買いもの、食べてた食事

買いものや食べてたモノの写真をアップしておきます。

買いもの　野菜果物、牛乳、卵など

卵、ご飯、鶏肉、納豆

鶏肉、ニンジン、玉ねぎ、モリンガ粉のボーンブロス

ブロッコリー、ボーンブロス、納豆

豆苗と卵、鶏肉炒め、ブロッコリー、納豆

レモン水

運動　1時間のストレッチと1.5時間の運動を日にちを分けて行う

運動のルールがかなり厳しいです。

日本人でこれをガッツリ実践できるのは、プロの運動選手かフリーターなどの時間に超余裕のある人。

もしくは身体パフォーマンスを上げたい起業家、経営者って感じでしょう。

実践していた内容　HIITが特に効果を実感

1日2.5時間、フルタイムはできませんでした。

運動に関しては、時間あるときとないときのメニューのような感じです。

あと、中盤に入って少し中だるみもありまして、そこもちょっと反省点です。

朝起きたときのストレッチは気功に置き換え

朝起きた後のストレッチは30分～45分程度、時間の余裕がある時はストレッチポールをやって、気功を3種程度で45分。

時間のないときは、多裂筋ストレッチと気功3種目ぐらいです。

多裂筋ストレッチというのは、胸を壁につけて腰を落として背中の筋を伸ばす感じです。

気功はストレッチではないですが、8月から続けているので、置き換えて実践しました。

本研究の結果のところで、参加者は呼吸回数が1分間に5回ぐらいになっていたと記録があったので、心肺機能とガス交換能力が高まってるようでした。

呼吸を意識して行う氣功も良い効果はあると思い、続けてましたね。

ヨガやピラティスは運動としてプールで水泳、ボクシング、ウォーキングなど

ヨガやピラティスはやりませんでした。

弱～中強度の運動として、プールで泳ぐ日、ボクシングをする日、時間のないときは家のトレッドミルで終わらせることもありました。

ストレス解消のため、自然の中で活動するのが良いというのも試してみたくて、公園を散歩などもやっておりました。

緑の中を歩くのは気持ちが良くて、今後も習慣として持っておきたいと思いましたね。

あと、プールはおすすめです。

全身運動になるし、自分の心肺機能の評価もしやすくて、ＨＩＩＴをやり始めて体力が上がってるのが実感できました。

自分の体力や運動能力を評価するのに、このプログラムを始めるときに何か新しいスポーツを合わせてやるのも良いと思います。

運動の時間として扱えるし、前に進んでいる実感も得やすいでしょう。

週に3～4回のＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）

2日に1回のＨＩＩＴ、これは確実にやっておりました。

本研究では、週2回のＨＩＩＴと週1回のサーキットトレーニングでしたが、短時間で終われるＨＩＩＴを優先してました。

筋トレはやり始めた中ごろから取り入れて、週2回程度でやっています。

筋トレはアームカール、プッシュアップなどの上半身強化と下半身強化のスクワット。

そして、ニータックやフロントレッグレイズで腹筋やってました。

ＨＩＩＴの効果は実感しやすいし、短時間で終われるのでダイエットにも体力上げるための運動にもおすすめです。

ＨＩＩＴも筋トレも身体能力だけではなく、メンタルや脳機能にかなりポジティブな影響を与えることも学べたし、自分でも実感できたのでＨＩＩＴ、筋トレ、プール、ウォーキングなどは今後も続けていく予定です。

始めやすくてやりきれる超おススメのHIIT、タバタ式トレーニングについてこちらの記事でまとめています。

合わせてどうぞ。

1日4分週3回の超時短ダイエット、タバタ式トレーニングの大きな誤解とそれでもおすすめな7つの理由

2019年11月6日

睡眠　睡眠時間を8時間～10時間確保

睡眠のルールは毎日の睡眠を8時間から10時間にするというもの。

これまた、「時間をガッツリとりましょう」というタフな課題です。

統計データとして、日本人はアメリカ人よりも平均睡眠時間が少ないとなっているので、特に日本人泣かせな課題かもしれません。

しかし、シンプルで分かりやすく、健康増進効果も高いと思います。

睡眠の実践　睡眠時間を増やすも質が低いことに気づく

睡眠時間を8時間はキープしようと意識してましたが、いつもの癖で平均してみると7時間半程度になってたと思います。

しかし、取り組み始める前と比べたら平均して30分程度増えてるかも。

昨年から話題になっている睡眠負債のことなども考えると、かなり大きな変化だと思います。

夜10時に寝て6時に起きるのが理想でしたが、夜11時を過ぎてしまう日も多く7時に起きる日が多かったです。

しかし、今回の睡眠の取り組みの収穫は大きくて、睡眠の質が低かったのでは？と自分の睡眠状況を客観的に把握することができました。

8時間以上睡眠時間をとれた時、寝てから朝まで一回も目が覚めないということがなくて、夜間に1回目が覚めたり、トイレに起きることがありました。

それも、睡眠の質が低いのではないか？

と考えて、色々調べて、取り組むと朝まで起きない日も出てきました。

8時間以上取れた日が4分の1、7時間～8時間の日が4分の3ぐらいですかね。

そして、7時間以下になる日が残り4分の1ぐらいでした。

あと、睡眠においては光と体温、鼻呼吸の重要性が良く分かったので、今後も量と質を改善するために実践を重ねていきたいと思います。

瞑想　毎日1時間のマインドフルネス瞑想の練習

これまた、男らしい課題です。

毎日1時間マインドフルネス瞑想を行うというもの。

マインドフルネス瞑想を簡単に解説しておくと、「自分が今行っていることに注意を向け続けること」になります。

例えば、「目をつぶって自分の呼吸に集中しながら座る」というものです。

雑念が湧いてきますが、それをスルーして、客観的に自分が雑念をイメージしていることを認識して、意識をまた呼吸に戻すんですね。

研究では、呼吸だけではなく、歩行時の身体感覚などでもやられています。

歩行瞑想です。

また、思いやりや親切を最初に自分自身に、次に愛する人、知り合い、そして最終的には見知らぬ人に向けて意図的に発する思いやり瞑想などもやられていました。

瞑想の実践について　TM瞑想をメイン

瞑想に関しては、以前に習ってやっていたＴＭ瞑想（マントラに集中するもの）をメインでやり、歩行瞑想をやった日もありました。

こちらも1日1時間ガッツリはできてないですが、1日20分は3分の2以上の日でできていたと思います。

で、余裕のある日は午前と午後に1回ずつ、20分×2という感じでした。

1時間、瞑想しきるのを毎日やるのも集中力つきそうですが、回数増やすのもストレスを軽減する効果はありそうです。

あと、後半になって始めたことですが、瞑想中にカウンターを持って、注意を戻した回数を確認するようにしました。

意識が雑念の中に入ってて、それに気が付き注意を呼吸や歩行に戻したときにカウントしてました。

やり始めると、瞑想の回数を重ねるほどに注意が逸れる回数が少なくなったのが分かりました。

ただ、瞑想は自分を客観的に見るメタ認知能力を高めるためでもあるので、注意が逸れるのを戻すのが練習になります。

そのときのコンディションにもよると思うのですが、注意が逸れてそれを戻した回数を確認するのも面白いですね。

人間関係　毎日ランダムな親切を行う

人間関係に関しては、毎日誰かに何かしらの親切を行うことになっています。

親切がストレスを解消し、精神を安定させることは、その他の研究からも分かっています。

毎日、続けましょうということですね。

親切の実践について、、、忘れてました

親切に関しては、反省しておりまして、あまりできませんでした。

やり始めたときは覚えていて、毎日できていたんですが、途中で忘れてしまってました。

今回のプログラム、グーグルのスプレッドシートに記録をしていたんですが、6週間経過した後に親切の項目をつけるのを忘れていることに気づいた次第です。

この点では意識が低かったですね。

今後は、意識して続けていこうと思っています。

学習　毎日1.5時間の講義またはディスカッション

毎日1.5時間、睡眠、栄養、運動、マインドフルネス、思いやり、人間関係、または幸福に関するトピックの講義を受ける、もしくはディスカッションをするのが課題です。

これも、毎日1.5時間って、8時間勤務して残業している人からしたら難しいと思います。

が、意図的に学習をして自分の知っている知識を拡げることは重要ですよね。

取り組んでいる内容について学ぶので、常に認知行動療法をやっているようなものですから、学びも深まりやすいし記憶に定着しやすくなります。

多面的な介入プログラムの良い仕組みだと思います。

学習の実践　本を読む習慣がついた

こちらは、本を読みまくってました。

あと、ＨＩＩＴやストレッチに関してはyoutubeで分かりやすい動画を探して取り組む感じでしたね。

食事、栄養、運動、マインドフルネスや瞑想、哲学などの本をピックアップして読んでいたんですが、認知行動療法をずっとやってるような感じですね。

自分が取り組んでいる内容を学ぶので、知識も入って来やすいし、もっと効果的にやるにはどうしたらいいか？などもどん欲に探していけます。

僕の場合は仕事にも関係しているところ。

普段読まないジャンルを読んだり、興味あるけど時間がないからと、読んでなかった本が読めたのが良かったです。

最近は、情報の流通速度が半端ないので、数年前の常識がどんどんアップデートされてることも分かりました。

本は1冊にまとめられている分、分かりやすくてネットの情報よりも価値が出てきますね。

本研究では、運動にしても食事にしても、プロからレクチャーを受けたり参加者同士でディスカッションをしています。

なので、個人学習のレベルでは質は遥かに及ばないですが、それでもかなり見識は広まり、プログラム中の行動を改善することができます。

この自発的な学習の要素は大きいですね。

もっと○○しておけば良かったという改善点、反省点

次に、実践をして6週間経った後の反省点をお伝えしたいと思います。

親切が継続できなかった

まず1つ目は、親切をデイリータスクに入れるのを忘れていたので、ほとんどできてないってこと。

意識できたのは恐らく、最初の1週間ぐらいだったかと思います。

一日一善ではありませんが、一日一親切を心がけていきたいと思います。

事前評価していなかったのが悔やまれる、特にメンタル系

研究本文では、心理的評価も以下の項目を測定していました。

それぞれに、尺度を使って評価されていたので、事前評価をやっておけば良かったと後悔してます。

肉体的な健康状態は採血の項目やＭＲＩもありましたが、心理的な評価はアンケートが主だったはずので個人でも十分できる内容ですしね。

カッチリ決められた時間をやってみたいという希望も

これは、反省というよりは希望なのですが、本研究通りの時間とメニューでやってみたいという希望も出ました。

それには、時間の余裕と専門家の協力と一緒にプログラムに取り組む仲間が必要ですね。

僕も含めて社会人にとって、睡眠8時間以上、ストレッチ毎日1時間、その他の運動1.5時間、瞑想1時間、学習1.5時間、合計13時間をねん出するのが厳しいところです。

僕もこの6週間は以下のような感じで時間を使っていました。

と、およそ半分から3分の2程度の時間で行いました。

仕事よりも優先して、ガッツリとプログラムに打ち込めれたらさらによかったのですが、今回はそこまでできませんでした。

しかし、少しの時間からでも、習慣を変えることは今後の人生において、大きな意味を与えます。

得られた知識や気づきも多かったので、取り組んで良かったですね。

人生改造プログラム6週間経過後、まとめ

はい、まとめになります。

僕が特に実感できた３つの変化は、

でした。

色々と反省点や、もっとこうしておけば良かったという後悔はあります。

がしかし、上記３つの実感は自分の中でも価値のあることなのでまずは取り組んで良かったなと感じていますね。

コーチングのクライアントさんにも興味がある方がいれば、積極的にお勧めしたいと思いますし、アレンジしたプログラムを提供することも考えています。

これから取り組もうとする方へ

このプログラム、「体に良いこと全部乗せ」みたいな感じなので、健康レベル間違いなく高まるのでおススメです。

また、食事、運動、瞑想、睡眠、人間関係と多面的な内容なので、自分が興味を持ってること以外も実践することになります。

それを学びながら行うことで、大きな変化が得られると思います。

ただ、難点なのが時間がかかること。

どうやって、生活の中で時間を作り出すかがカギになります。

時間を作るためにしたことはSNSを制限

今回のプログラム、睡眠時間も合わせると合計13時間以上を生活の中でねん出しなければいけません。

ガチでフルの時間を使ってできるとも思ってなかったのですが、時間を作り出すことは必要でした。

なので、僕の場合はＳＮＳに使っている時間を減らしました。

僕が良く使っていたのが、facebookとlineだったので、facebookの個人アカウントでの投稿を止めて、lineもほぼ見ないようにしました。

lineも仕事上の重要な連絡には、使っていなかったので、アプリ自体を開かないことに。

これが、やってみると非常に良かったです。

facebook、lineに注意力を使っていたことを実感しました。

時間がないように感じている原因には、SNSの使い方も関係している氣がします。

あまりスマホを見なくなったので、一緒にいる人の話に集中できたり、子どもと遊ぶときもスマホが気にならなくなったのも良かったですね。

仕事が終わって食事を終えてSNSを開いて眺めるって、多くの人がやってると思います。

それが、睡眠時間を削る要因にもなってるので、このプログラムを始めるときはSNSの使い方を考えておくのが良いと思います。

評価尺度を確認してシェアしたいと考え中です

今回、本研究の尺度を使って身体面や心理面、認知能力面などの評価をしてはできませんでした。

これをしていれば、もっと客観的に把握できて他人にも伝えやすくなっていたかな、と思います。

また、自分でもその効果をより実感できるか、改善点を見つけることができるので良かったな、と。

なので、これから取り組み始める方は、事前評価、事後評価ができれば、より取り組み甲斐が出てくると思います。

もし、やりたい方がいればお役に立てるように、評価尺度を確認して、セットにして自由に使ってもらえるようにしておこうかと考えてる次第です。

まだ、全部確認できてませんが、時間あるときに調べてみます。

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それでは、長い記事を最後まで読んでいただいてどうもありがとうございます。

今後ともよろしくお願いいたします。

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