糖質って何だー！？
糖質制限って良いの悪いの、どっちなのー！？
という心の叫びに応えたいと思います。
ヘルスコーチの徹也です。
ライザップが大流行りして、糖質制限ブームが数年前から起こっています。
で、2019年あたりから、その揺り戻しも起こってる感じがしてます。
こないだ12月には、NHKで糖質制限に警鐘をならす番組が時期を同じくして放送されてたりしました。
しかし、糖質制限でダイエットに成功した人も多いですし、個人でジャンジャカ情報発信できる時代です。
これから、ダイエットを始めようとする人が、
糖質制限推しの情報と、いやいや危険だよっていう情報の板挟みになることもあると思うんですよね。
そうすれば、安心して始められると思いますよ。
今回の記事を読んでもらえれば、その板挟みの状態から抜け出して、効果的にダイエットに取り組んでもらえると思います。
そのためにも、糖質とは何か？
基本的な内容を抑えながらお伝えしていきます。
そして、糖質制限のメリットデメリット、多くの人にとって安心できる目指すべき着地点も示していこうと思います。
最後まで読んで、安心してダイエットに臨んでもらえれば嬉しいです。
動画でも内容の一部をまとめています。
音声で聞きたいという場合は、再生ボタンをどうぞ。
目次
ダイエット初心者必見、3kg痩せる糖質の目安と糖質制限のデメリットとは？
まず最初にお伝えしたいのは、糖質とダイエットの関係です。
ダイエットといえば痩せること、体重を減らすことだと思っている方が多いですが、それは違います。
ダイエットは要らない脂肪を減らすこと。
徐脂肪なんですよね。
そのため、脂肪と糖質の関係について知っておいてください。
脂肪と糖質が関係している２つの理由
糖質をたくさん食べるとなぜ太るのか？
それは２つ理由があります。
- 糖質は高カロリーである
- 糖質は血糖値を上げやすい
この２つです。
カロリーを摂り過ぎると太るというのは、誰もが知る話だと思います。
2つ目の、血糖値との関係。
これが、ダイエットで糖質制限がよくおススメされる理由なんですね。
３ｋｇ痩せるには？どれだけカロリーを落とせばよい？
まずは、1つ目の理由から解説します。
ダイエットの目的は要らない脂肪を減らすコトです。
脂肪1kgあたりのカロリー量ってご存知ですか？
脂肪1kg、7200kcalになります。
つまり、3kg痩せようと思えば、
7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal
になるんですね。
生命を維持する基礎代謝と、生活するだけのカロリーは食事から摂っておく方が良いです。
なので、これだけのカロリーを一気に減らすのは無理ですよね。
ある程度の日にちをかけて減らしていくのがダイエットになります。
ダイエットで、糖質はカロリーが高いのでそれを減らすのは、理に適ってるわけです。
次に2つ目の理由に入ります。
血糖値をコントロールすれば太りにくくなる
糖質と血糖値の関係です。
糖質を食べると、血糖値を上げます。
糖質の中でも血糖値が上げやすいもの、そうでないものありますが、それは後でお話するとして、そのメカニズムを説明します。
糖は重要なエネルギーだが多すぎてもヤバい
体内で糖は体を動かし、臓器のエネルギーになる重要な物質です。
ですが、たくさんあり過ぎるのも問題なんです。
血液中に糖質があるわけですが、増えすぎるとこんなことが起こります。
- 血流が悪くなる
- 血管壁を固くして血圧が高くなる
- 血管（特に毛細血管）を痛めてしまう
- 細菌のエサになり感染しやすくなってしまう
これは、大変ですよね。
そのため、血液中の糖が増えすぎないようにする体の機能があるんです。
インスリンが糖を肝臓でグリコーゲンや脂肪に換える
それは、膵臓から分泌されるインスリンというホルモン。
このインスリンは血糖値を下げてくれます。
このインスリンがどのように働くか？
それが、太るメカニズムと関係しています。
血糖値が高くなると、膵臓からインスリンが分泌されます。
そして、まず最初に肝臓でグリコーゲンという物質に換えて、そのまま肝臓で蓄えられます。
これが第一段階。
肝臓でグリコーゲンとして蓄えられる状態では太りません。
ですが、肝臓で蓄えられるキャパシティ（容量）が決まってるんですよね。
そのキャパを超えると、第二段階に移ります。
肝臓のキャパを超えた「糖」は、今度は肝臓で脂肪に換えられます。
そして、全身にある脂肪細胞に蓄えられるんです。
これが、太るという現象なんですね。
分かりやすくイメージをしてもらうには、収納の話をしましょう。
糖をグリコーゲンとして肝臓に蓄えるのは、マンションの中のクローゼットや押し入れになります。
そのキャパを超えると糖を脂肪に換えて専用の倉庫にしまうわけです。
これは、部屋の外にレンタル倉庫やレンタル収納ルームを借りて荷物を入れることになりますよね。
その外部の倉庫が全身の脂肪細胞であり、その倉庫に運ぶための段ボールや荷物が脂肪になるわけです。
イメージするとそんな感じ。
なんとなく食べる糖質の量を減らすとダイエットできそうな気がしてきましたか？
うん、してきました、、、
となっていただければオッケー、次に進みます。
糖質とは？炭水化物から食物繊維を除いたもの
次に、糖質とは何か？
を知っておいてください。
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものになります。
炭水化物 － 食物繊維 ＝ 糖質
です。
主食のパンやご飯、うどん、パスタなどはカロリーが多いですよね。
炭水化物に含まれますが、糖質が多いのでカロリーが高くなるわけです。
ご存知だと思いますが、食物繊維は糖や油の吸収を穏やかにしてくれます。
普段、私たちが食べているご飯やパン、うどんなどは食物繊維を除いたものがほとんどなので、血糖値も上がりやすくなっています。
例えば、お米は外皮が食物繊維です。
だから、白米よりも玄米の方が血糖値は上がりにくくなります。
血糖値のコントロールだけを見れば、白米よりも玄米の方が良いんですよね。
しかし、玄米は玄米で農薬が除去しにくかったり、ビタミンやミネラルを吸着して排出してしまう働き（キレート作用）があったりします。
ずっと玄米だけを食べるのも微妙なんですよね。
これについては、今回とテーマが違うので、サラッと流して次に進みます。
ダイエットにおいて特に重要なのは、血糖値をマックスで上げてしまう糖質です。
それを知っておいてください。
最も危険な糖質とは？その種類を知ろう
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
そして、その糖質は、糖類と多糖類に分けられます。
さらに、糖類は単糖類と二糖類に分けられます。
クリックすると拡大します
- 単糖類・・・ブドウ糖、果糖、異性化糖
- 二糖類・・・砂糖（ショ糖）、乳糖、麦芽糖
- 多糖類・・・でんぷん、糖アルコール
多糖類は、お米や小麦、イモに含まれる「でんぷん」などがそうです。
そして、最も血糖値を上げやすく少量でも高カロリーなのが、この糖類になります。
特に、精製された糖質が最強にヤバいです。
具体的には、ブドウ糖、果糖、砂糖（ショ糖）になります。
これらは、カロリーも高く、高度に精製されているため血糖値の急上昇につながります。
太る原因になりますね。
なので、ダイエットを始める人に必ずやって欲しいのは、このような精製された糖質を避けるということです。
ブドウ糖、果糖、果糖ブドウ糖液糖、異性化糖、砂糖が入っている食品はできるだけ減らす。
これが一番最初に始めることですね。
はい、なんとなくで良いのですが、糖質を減らすことで太りにくくなるイメージ、痩せるイメージができたでしょうか？
次に、話題になっている糖質制限について話をして行きます。
糖質制限ダイエットの基本とその方法
糖質制限ダイエットは、文字通り糖質を制限するダイエット法になります。
制限というのは、車の速度制限のように、決められた量を守るということ。
1日に摂る糖質の量を守って、食事をすることです。
よく聞く３つの糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとよく聞くと思いますが、少し種類があって色んな名前のものがあります。
聞くのはこの３つぐらいではないでしょうか？
- 低糖質（ロカボ）ダイエット
- ケトジェニックダイエット
- アトキンスダイエット
低糖質（ロカボ）ダイエット、ケトジェニックダイエットはダイエット方法が名前につながってます。
アトキンスダイエットの方は、提唱されたロバート・E・アトキンス医師の名前が入ってますね。
こちらは、基本的にはケトジェニックダイエットになっています。
まず、分かりやすい低糖質（ロカボ）ダイエットの方から見ていきましょう。
低糖質は、英語でいえば、ローカーボハイドレート（low carbohydrate）になります。
略して、「ロカボ」ですね。
カロリーが高くて血糖値を上げやすい糖質の量を減らすダイエット法になります。
目的はカロリーを減らすコトもありますが、血糖値のコントロールが大きな目的です。
低糖質（ロカボ）とケトジェニックダイエットの違いとは？
次に、ケトジェニックダイエットになります。
こちらも、糖質を減らす方法であることはロカボと変わりません。
が、さらにもう1歩踏み込んだ方法になります。
ケトジェニックダイエットは、ケトン体という物質を主要なエネルギー源として使うことを目的にしたダイエット法です。
ケトジェニックというのは、ケトン体を作り、それを使って体を動かすという状態のことです。
ケトン体回路を回す、とも言ったりします。
このケトン体というのは、脂肪を分解して作る物質になるんです。
この脂肪を分解して作り出す状態にするには、体内に糖がない方がなりやすいんですね。
糖は最も使いやすいエネルギー源なので、まず最初に使われます。
そして、それがなくなったときに、体は脂肪を分解してケトン体を作るように働くんですね。
そのため、ケトジェニックダイエットは、ロカボよりも糖質の量を減らす必要があるんです。
ロカボもケトジェニックも糖質を制限するダイエットであることに変わりはありません。
少し目的が違うんですね。
低糖質（ロカボ）ダイエットは、カロリーを抑えて血糖値をコントロールしやすくするのが目的。
ケトジェニックは、それも踏まえた上でさらにケトン体を作って体のエネルギー源として使っていく方法になります。
糖質制限ダイエット、糖質量の目安と実践しやすいやり方
糖質制限ダイエットで摂る、糖質の量や目安をお伝えします。
馴染みやすいようにお茶碗一杯のご飯とパンで解説したいと思います。
調べるときは、糖質を含めた栄養素を確認出来るサイトを活用してください。
上のサイトで確認すると、お茶碗一杯のご飯（160g ※サイズによる）の内に含まれる糖質量は約60gです。
トースト一枚（70g）であれば、糖質量は約30gです。
糖尿病治療の食事として、糖質制限の第一人者である京都の高雄病院院長でもある江部康二医師は3つの基準を取りいれています。
これが、分かりやすいので、数字を知って始めるには良いと思います。
- プチ糖質制限・・・3食の内で1食は糖質・炭水化物を抜く。1日の糖質量は110g～140g（お茶碗2杯ほど、トースト4枚ほど）、1食60g～70g
- スタンダード糖質制限・・・夕食は糖質・炭水化物を抜く、朝・昼、どちらか一食でも抜く。1日の糖質量は70g～100g（お茶碗1杯半、トースト2枚強）、1食40g～50g
- スーパー糖質制限・・・全部の食事から糖質・炭水化物を抜く。1日の糖質量は30g～60g（お茶碗1杯以内、トースト2枚以内）1食30g～60g
※3食食べて、糖質量を分割するのもありだと思います。
※ケトジェニック状態にするには、1食食べて、あとは食べない方が体内の糖質量が減るのでなりやすいと考えられます。
上の解説は、主食である炭水化物の糖質量だけを目安にしたものです。
砂糖入りのチョコを食べたり、飲み物を飲む場合はそれも計算の内に入れておく必要が出てきます。
後で解説しますが、ダイエット初心者にはスタンダード糖質制限ぐらいがおススメです。
糖質制限の知識を整理できるおすすめ本
あと、１つお勧めしたい書籍があります。
それは、こちら。
北里大学北里研究所病院、糖尿病センター、予防医学センター長の山田悟医師が書かれた本。
こちらは、ロカボを勧められています。
臨床の現場の話も踏まえて、論文のエビデンスなども紹介されています。
糖質制限の知識を整理できる良書です。
糖質制限の３つのメリットと２つのデメリット
この記事の冒頭でお話した通り、糖質制限ダイエットは医師の間でも賛否が分かれています。
極端に糖質を制限するケトジェニックダイエットについては、特にそうですね。
私は、何事にもメリットデメリットがあると思っています。
短期的には問題ないと思いますが、長期的に行う場合、
ロカボぐらいの緩めの糖質制限であれば問題ないと思いますが、
ケトジェニックのような極端な糖質制限はリスクが高くなるかな、と考えています。
糖質制限のメリットとデメリットをまとめておきたいと思います。
- 血糖値が安定する
- 精神的な浮き沈みが減る
- 集中力が上がる（という話も聞く）
- 肉や魚、油は摂れるので飲み会などにも向いている
- 必然的に果糖ブドウ糖液糖、砂糖などの精製された糖質も避けられる
- 炭水化物が減るので食物繊維も減る
- 腸管機能が低下しやすい
- 耐糖能が弱くなる
- 運動をしない場合、脂肪だけではなく筋肉も落ちやすい
糖質制限のメリットは痩せやすくメンタルも安定しやすい
振り返りになりますが、糖質制限は、糖質が多く含まれる炭水化物を食べる量を減らす方法です。
そのため、炭水化物、糖質の高カロリーで血糖値を上げやすいというデメリットを減らすことができます。
太りにくくなり、脂肪を分解してエネルギーに換えやすくなるので痩せやすいとも言えます。
また、経営者やビジネスマンにも愛好家が多い印象を受けます。
これは、血糖値の上昇、下降によって受けるメンタルの不安定さが減るためだと思います。
血糖値を上げるホルモンはアドレナリンやグルカゴンというもので、興奮作用があったりします。
低血糖状態は、うつっぽくなります
血糖値が安定していると、気持ちの変なアップダウンも和らぐんですよね。
ダイエットを行う上では割とメリット大きい気がしますね。
しかし、デメリットもあります。
糖質制限のデメリットは食物繊維が減りやすく便秘しやすい、血糖値をコントロールしにくい状態になる
糖質制限のデメリットは、炭水化物を減らすために、食物繊維も減ってしまうコトです。
食物繊維は、腸内細菌のえさになって、腸の機能を保つことにも役立ちます。
便通を良くする働きもあるんですね。
糖質制限をして、便秘しやすくなったという人もいます。
そして、基本的に糖質を摂る量を減らすので、体は糖質に対して対処する力を使わなくてすみます。
筋肉をイメージすれば分かりやすいですが、能力は使わなければ低下していきますよね？
そもそも、摂る糖質の量を減らしているので、糖質制限中は問題ありません。
が、糖質制限を解除して、いきなり高糖質なものや、カツ丼などの丼もので炭水化物をガッツリ食べると、血糖値を急上昇させてしまいます。
その結果、リバウンドしちゃうことも考えられます。
これは、ファスティングにおいてもそうです。
まったく食べないでいるのも、糖質を体で処理する必要なくなるので、耐糖能（血糖値をコントロールする力）は弱くなるんですね。
これに関しては、炭水化物や食物繊維をまた摂っていくことで、元の状態に戻っていきます。
行う期間にもよりますが、一時的に糖質制限を行う場合、
ファスティングと同じように、終了後に回復食のような糖質の量を段階的に戻していくメニューを用意するのが安心です。
最近は、その回復期間のことを「糖質リハビリ」と呼ばれたりしてますね。
また、もう１つの注意点として、筋肉が落ちやすいということもあります。
これは、筋トレや運動をしない場合は特にそうなるので、食事制限だけでダイエットする人は注意かと思います。
食事で摂る糖質が少なくなった時に、対処するのは脂肪を分解するケトン体回路だけではありません。
生命にとって、自分の命、身体活動を維持するのは、太るとか痩せるとかよりもっと重要です。
そのため、体内で糖を作り出す回路も備えているんですね。
それを「糖新生」と呼びます。
糖新生というのは、筋肉を分解して肝臓で糖に換えて体のエネルギーにすることです。
そのため、食事で糖質制限だけをして、体を動かさない生活をすると、糖新生が起きやすくなります。
これは、糖質制限に反対の医師が、よく言われてることですね。
ちなみに、筋肉は基礎代謝の大部分を担っている貴重なモノです。
ダイエットにおいて、基礎代謝を上げる以上に重要なことはありません。
というのも、基礎代謝は生きてるだけでカロリーを使用するわけで、それが増えれば、何もしなくても太らない状態になるわけです。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちます。
そのため、太りやすい体質になり、リバウンドもしやすくなっちゃうんですね。
なので、糖質制限をする場合は、筋トレと併用するのがおススメです。
また、動画でも触れていますが、長期的な糖質制限は肉の摂取量が必然的に増えます。
その結果、発がん性物質を含む加工肉や、畜産の肉に含まれるホルモン剤、抗生物質などの摂取量も増えます。
それが、健康リスクを上げることも十分考えられます。
これは、数年～数十年単位の話ですが、知っておいた方が良いですよね。
ブログで読みたい人は下の記事からどうぞ。
ダイエット初心者が健康的に痩せる具体的プラン
はい、それでは、糖質制限について深くご理解いただけたと思います（どこまでー？）。
その上で、ダイエット初心者のあなたに安心して取り組めるプランをご紹介したいと思います。
12万人26年の観察研究で分かった長生きできる糖質量とは？
アメリカの研究になりますが、12万人の人を対象に26年間観察を続けて行われた調査があります。
食事における炭水化物の量と、寿命を調査の対象にしたもの。
Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort Studies
（低炭水化物食と全死因および原因別死亡率：2つのコホート研究）
その結果、最も長生きだったのは、食事で摂るカロリーの割合で、炭水化物の量が50～55％だった人たちでした。
グラフでは、青い枠の中心の線が死亡リスクの割合です。
縦軸が死亡リスク、横軸が食事における炭水化物の割合を示しています。
この上の図で、真ん中の部分。
最も青い線が下がってますよね？
そこが、炭水化物の割合が50～55%になっています。
日本人は、お米文化、主食分化があるので、炭水化物・糖質の量がやや多めです。
もちろん、人によりますがカロリーの6～7割を炭水化物で摂っているという話もあります。
なので、白ご飯やパンを主食にしている人は、それを少なめにするというのが、不安なく始められる安心な糖質制限の量だと考えられます。
当たり前の結論なのですが、多角的に見てみると、そこに着地することになります。
紹介した研究の結論を見てみると、以下のようになっています。
A low-carbohydrate diet based on animal sources was associated with higher all-cause mortality in both men and women, whereas a vegetable-based low-carbohydrate diet was associated with lower all-cause and cardiovascular disease mortality rates.
以下、和訳
（動物由来の低炭水化物食は男性と女性の両方で全死因死亡率が高く、一方、野菜ベースの低炭水化物食は全原因死亡率と心血管疾患死亡率が低かった。）
pubmed:Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort Studies
このことからも、肉食ベースの炭水化物抜きの食事（糖質制限食）は死亡リスクを上げる可能性があると考えられます。
（野菜ベースの糖質制限は死亡リスクを上げていない）
この肉食ベースの低糖質の食事で死亡リスクが上がった理由は、2つあると思います。
あくまでも仮説なので参考までに。
- 食物繊維が減り腸管機能が低下しやすく排毒機能が弱くなるのではないか？
- 加工肉と畜産肉に含まれる薬剤、化学物質の摂取量が増えるからではないか？
ですね。
ダイエットを始めるときに抑えておきたい2つの不確定要因とは？
はい、ということで、糖質制限についてガッツリと話をしてみました。
ダイエット初心者が安心して始めるには、緩めのロカボが良いかと思います。
また、興味があってケトジェニックをやるなら、期間を決めて体調をみながらやってみるのもありだと思います。
ダイエットコーチングのクライアントさんが興味があると言われて、2ヵ月間実践されて、結果を出されていました。
食事と運動、両方行うプランです。
体重は‐1kgですが、筋肉量が爆上がり。
筋トレマシンの種目によっては、2ヵ月間で80kg ⇒ 200kg（10回×3セット）に荷重を増やしています。
その結果、要らない脂肪は減り、二重あごがスッキリして、出ていたお腹がへっこみました。
年商1億を超える経営者の方ですが、今、30代です。
しかし、身体的なパフォーマンスは、高校時代の記録を余裕で超えたと言われていましたね。
ちなみに、コーチング終了月に過去最大の純利益を叩きだされてました。
その後、糖質制限は解除されて、今は普通の食事に戻されています。
ですが、実のところ、糖質制限も含めてどんなダイエット法にも2つの不確定要素があります。
１つは、腸内細菌。
もう１つはその人のライフスタイルやメンタルの影響です。
腸内細菌は、手相や指紋のように一人一人違うことがわかっています。
ヤセ菌、デブ菌と言われるように、人によって栄養素を吸収しやすい細菌や、代謝を上げやすい細菌の割合が違うんですね。
そのため、全く同じ食事をしていても、同じカロリーを摂っていても、違う結果になることがあります。
また、その人のライフスタイル、体をどれだけ動かすかや、メンタル的なストレス状況も関係してきます。
こればっかりは、実践してみて、結果を見ながら調整していくしかありません。
糖質制限に限らず、カロリー制限、○○だけダイエット、色々ありますが、全ては道具です。
あなたの役に立つかどうかが大切です。
学んで知識をつけて、判断力を養ったうえで、実践する。
そして、その結果を見ながら、より良い方法を考えて続けること。
これが、ダイエットにおいて超重要ですよね。
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