外出自粛で体調崩したりしてませんか？
新型コロナの感染予防に、外出を避けて自宅で過ごそうという流れになっています。
感染予防は大切ですが、外出自粛で免疫力が低下することも考えられます。
また、外出せずにずっと家にいると生活習慣病のリスクも上がるのでちょっと注意。
今回は、外出自粛で起こる健康上のデメリットと免疫力との関係についてお伝えしていきます。
僕は専門的な病院で看護師をしていましたが、その後、発展途上国で保健活動を経験。
それをきっかけに、食事や生活環境が人の健康に与える影響が強いことに気づかされました。
その知識と経験も踏まえて、お伝えしたいと思います。
ストレスも免疫下がる原因になりますからね。
それが長く続くと体調崩すことにもつながりますよね。
そうですよね、仕事もなんだかはかどらないし。
自粛中でもうまく体調管理できる方法があれば良いんですが、、、
ライフスタイルの変化もあるので、習慣を変える良いきっかけかもしれませんね。
ステイホーム中でも元気に過ごす秘訣をお伝えしますよ。
おおッ、それは助かります。
さっそく実践してみますよ！
まずは外出自粛が、僕らの身体に与える影響を知りましょう。
最後まで読んでもらえれば、ステイホーム中でも免疫力を高め、健康レベルを増進していけるようになります。
いつも、元気でやりたいことをやっていきましょう。
外出自粛で免疫力が低下する3つの原因と元氣でいる秘訣
外出自粛が免疫力を低下させる３つの原因として、こちらが考えられます。
- 運動不足
- 浴びる日光の量が減る
- ストレスが増える
それぞれ詳しく見ていきましょう。
自粛中の運動不足で筋力、活動レベルが低下する
まずは、運動不足からです。
自粛中は、外を出歩くことも減り、体を動かす時間が減ってしまいます。
twitterのタイムラインで流れてましたが、
「リビングとトイレの往復しか歩いてない」って方もいました。
在宅勤務、テレワークで通勤がなくなった会社員からしたら、そんなこともありえますよね。
通勤で片道15分、往復30分でも歩いていれば、歩数に換算すると3,500歩ほどになります。
また、屋内での動きも合わせれば合計8千歩ほどになるのではないでしょうか？
実のところ、ほとんどの人がウォーキングの健康効果を、低く見積もっています。
1日15分ほど歩くだけでも、セロトニンが分泌されてストレスを減退させて、筋力や心肺機能を保持する効果があります。
東京都健康長寿センター研究所で、高齢者5000人を対象とした調査があります。
その結果、1日8000歩/中強度運動（速歩）を20分行うと、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、骨粗しょう症になる確率が低くなることがわかっています。
運動と免疫の関係は？
運動不足で免疫力が低下するのは、体温と関係しています。
運動すると一時的に体温が上昇しますし、体を動かすと筋肉が刺激されて、筋力が保持できます。
筋肉は体の臓器の中で熱を生み出す器官なので、体温を保ち、免疫力を保つことにも関係しています。
体温が上がれば、免疫力が高まり、体温が下がれば同じように免疫力も低下します。
これは、血液中の白血球の活性と関係しています。
白血球はウイルスや細菌など異物の侵入を防ぐ細胞です。
この白血球は38℃に近くなると特に活性化するんですね。
細菌を追って食べる様子（貪食作用）がこの動画でもわかります。
運動不足で筋力が弱まると、体温が下がり、免疫力が低下することを知っておいてください。
日光を浴びないと睡眠の質が低下しビタミンDが不足する
外出自粛で免疫力が低下する2つ目の理由は日光に当たる時間が減ることです。
その結果、この２つが考えられます。
- 睡眠の質、量が低下して、免疫力が低下する。
- ビタミンDの産生が少なくなり、免疫力が低下する。
室内にずっと閉じこもっていては、陽の光を浴びる時間がありません。
会社で室内で仕事をしていた人でも、休日は買い物なりレジャーなりで外に出ていた日があると思います。
特に春は花見のシーズンだし、気候も良いので外出ますよね。
日光を浴びていると、睡眠の質が改善し免疫力も高まります。
日光を浴びることで夜に睡眠ホルモンメラトニンが分泌
睡眠が健康管理で重要なのは誰もがご存知ですよね。
この睡眠の質に日光が関係してきます。
朝目を覚まして、日光を浴びることで脳内ではセロトニンが分泌されます。
このセロトニンが、夜間にメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すんですね。
それによって、眠たくなってぐっすり眠れるようになります。
ビタミンDは骨だけではなく免疫力にも関係
また、日光を浴びると、体はビタミンDを産生します。
太陽の光の紫外線を皮膚で吸収して、皮膚内でビタミンDが作られます。
このビタミンDが健康維持にめちゃくちゃ重要な働きをしているんですね。
元々、ビタミンDは骨や歯を作る働きがあることが知られています。
が、それだけではく、細菌やウイルスを殺すたんぱく質の合成にも関わっています。
どのくらい必要かという目安もあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2010年版）」では、ビタミンDの最低摂取量は1日5.5㎍になっています。
1日5.5㎍のビタミンDを摂取しようと思えば、1日15分～30分程度日光を浴びると良いです。
太陽の光に当てる範囲は、顔と両手でオッケー。
それほど、露出度上げなくて大丈夫です。
陽の光は、夏は強く冬は弱いことから、冬場は30分～1時間ほど当たる必要があるようです。
人が少ないところを散歩するのは問題ないですし、もし、外出しにくい場合は日の当たる窓辺やベランダで15分ほど本を読んだりスマホいじったりするのも良いでしょう。
できれば、ガラス越しではなく、網戸にして直射日光を浴びるのが良いですね。
ストレスが増えて食欲が亢進、ジャンクな食べ物が増える
外出自粛で免疫力が低下する原因3つ目。
これは、ストレスが溜まってしまうコトです。
普段の生活ができなくなって、そこに何らかの制限がかけられるとストレスが溜まるのも自然です。
ストレスがかかると副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、朝に分泌されて増え、夜には少なくなるのが普通。
しかし、ストレスが強くなると夜も分泌されて、それが睡眠の質を下げてしまいます。
また、食欲亢進作用もあり、味の濃いものが食べたくなります。
それによって、ジャンクな食べ物が増えて免疫力も下がっちゃう可能性がありますね。
孤独がストレスを強めることも
また、外出自粛中は、人と交流する機会も少なくなります。
家族と一緒に暮らしている人はまだ良いですが、一人暮らしをしていると孤独感が強くなり、それもストレスを増やす原因になるでしょう。
電話でも、オンライン通話でも他人と交流する時間を持つのも必要ですね。
ロックダウンや自粛で死亡率は上がったのでは？
新型コロナの感染拡大防止で、欧米ではロックダウン政策がとられ、日本でも緊急事態宣言下の外出自粛が求められました。
外出自粛によって免疫力が低下する可能性を挙げてきましたが、実際にロックダウンや外出自粛が始まってから、その傾向が見えます。
それがどこに出ているかというと、死亡率です。
ロックダウンや自粛によって、死亡率が上がってる可能性があるんですよね。
緊急事態宣言、自粛によって死亡率が、、、
例えば、日本のケース。
4月7日に埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、大阪府、兵庫県、福岡県の７都府県に緊急事態宣言が発令。
緊急事態宣言が全国に拡大されたのが、4月16日でした。
クリックして拡大
緊急事態宣言後、自粛が始まってから、死亡者の数の増え方が急になってるのが分かります。
新型コロナの感染が拡がって死者が増えたとも思えますが、その可能性はそこまで高くないでしょう。
というのも、感染拡大と死者数の関係が明らかではないんですね。
感染拡大の指標となる※実行再生産数がピークだったのは3月31日の2.24でした。
※実行再生産数・・・1人の感染者が何人に感染を広げる可能性があるかを示す数、1より上で拡大、1未満で縮小に向かう。
元の図は東洋経済オンラインより
4月7日は、1.74。
4月16日は、1.27と下がってきてます。
5月1日には、0.66と収束に向かっています。
なので、4月の下旬には感染は縮小傾向になってたと言えます。
新型コロナの感染が原因で死者数が増えたのなら、早くとも4月下旬、5月上旬には死者数の伸びが緩やかになっているはずなんですよね。
それでも、4月中旬以降、ペースはそれほど変わりません。
先ほどの図です。
今回、大きな変化が色々と起こったので、一概に言えませんが、自粛の影響は強いと考えられます。
ロックダウン中のイギリスでも同じことが、、、
また、法律で外出が制限されてるロックダウン状態のイギリスでも同じようなデータが出ています。
クリックして拡大 参照サイト
ロックダウンしてから、死者が増えてるわけですね。
こういったデータをみると、外出自粛やロックダウンが、人の健康に悪影響を与えてると考えられます。
まぁ、当初は新型コロナがどんなウイルスなのか、実態もわからなかったわけですから、安全策をとる必要があったかもしれません。
しかし、もう四半期が経ち実態が明らかになってきましたし、「第2波、第3波が」となったときにどうするか、今のうちに考えておきたいですね。
自粛中も免疫力を上げて健康に過ごす秘訣
外出自粛中も健康に過ごす秘訣に話を戻します。
- 運動不足
- 日光を浴びる量が減る
- ストレスが増える
自粛中はこれらのことで、免疫力が下がり、健康状態が悪化する可能性があります。
そのための対策をまとめておきます。
散歩をベースに運動習慣を取り入れる
まずは、運動不足解消から。
通勤や外出で体を動かす時間がなくなるので、意識的に運動習慣をつける必要があります。
毎朝、15分から30分散歩するだけでも効果的な運動になりますし、朝日も浴びれてストレスも解消できます。
朝の時間がもったいない、と思うかもしれませんが、運動してリラックスできてると仕事の生産性も高まります。
ぜひ、散歩の習慣を作りましょう。
また、この機会に心肺機能をレべチ（レベル違い）にしたいとか、思い切ってダイエットしたいという場合は、下の記事も読んでください。
効率良く短時間で身体パフォーマンスを上げる方法を紹介しています。
あと、家で仕事をする場合は、スタンディングデスクもおすすめです。
これ、僕も愛用しています。
最初は、足がだるいんですが、1週間ほど使っていると慣れてきますね。
トレッドミルとも合わせてやれば、歩きながら仕事できます。
日光を浴びる習慣とビタミンDを含む食べ物
先ほどの散歩でもオッケーですが、日光を浴びるように意識しましょう。
できれば、1日15分～30分程度、直射日光を浴びれると良いです。
また、ビタミンDは魚や卵、太陽の光を浴びた食べ物にも含まれます。
野菜には含まれていませんが、乾物で天日干しされたものにはビタミンDが含まれます。
干ししいたけ、煮干し、ちりめんじゃこ、などが良いですね。
また、魚は、サンマ、イワシの丸干し、鮭などにも多いのでおススメです。
睡眠の質を改善しよう
日光を浴びることは睡眠の質とも関係してます。
睡眠の質を高める習慣も取り入れるのも良いでしょう。
動画で詳しく解説しています。
自分なりのストレス解消法を見つけよう
散歩、ウォーキング、タバタ式トレーニング、筋トレなど、体を動かすことが最もシンプルで効果的なストレス解消法になります。
が、それだけだと、気が乗らないときもあるので、いくつか自分なりのストレス解消法を持っておくと良いでしょう。
例えば、僕の場合は、運動と瞑想は日々の習慣として取りいれていて、その他、こんなこともしています。
- サウナに行く（自粛中は行きにくい）
- お風呂にじっくり浸かる
- 映画を観る（amazonprime神）
- 本を読む（kindle超便利）
- ゲームに集中する
- むしゃくしゃしたら何も考えずひたすら寝る
- お笑い動画を観る（サンドイッチマン好き）
この中でもおススメは、サンドイッチマンのコントです。
笑うと免疫力が活性化することも分かってますから、ときどきお笑い動画を観てリラックスしましょう。
これちょっとブラックだけど、ウケますｗｗ
また、下の記事では、鉄板メンタルケア16選とぐっすり眠れる栄養素をまとめています。
こちらも合わせてどうぞ。
ダイエットじゃなくても使えますので、ぜひご覧ください。
まとめますと、
- 運動不足
- 日光不足
- ストレス増加
この3つに対して、自分なりの解消法を作っていければオッケーです。
外出自粛中も免疫力高く、健康レベルをがんがん上げていきましょう。
気軽に外出できないし飲みに行くにも人目がはばかられるし、ストレス溜まっちゃいます。