ダイエット中でも、白ご飯食べたくなりません？
白米は甘味があって、おかずによく合うので美味しいですよね。
アツアツの白ご飯に何かおかずを乗っけて食べる瞬間は至福です。
しかし、白ご飯はパンほどではないにせよ糖質も多く、GI値もやや高め。
なので、何も考えずにダイエット中に白米ガツガツ食べていると、太ることはあっても痩せていくことは難しいでしょう。
白ご飯は、日本人のソウルフードですから、何も考えずに痩せれたら良いんですけどね。
現実は、それだけではないですよね。
お腹周りが気になっててダイエットしたいんですが、白ご飯が大好きなんでくじけそうです、、、
白ご飯美味しいですからね。
でも、あきらめなくても大丈夫です。
白米食べながらでも健康的に痩せる方法はありますよ。
えっ、本当ですか！？
それは詳しく聞きたいです。
なんだか暗闇の中に光が差し込んだ氣がします！
ネットの記事を見ていると、
「白米は、食べれば食べるほどダイエットになる」、
という暴論も載っています。
白米が殊更に太りやすい食べ物という訳ではないですが、カロリーや糖質の量が多いのは事実です。
そのため、ダイエット中は太りにくい食べ方を意識しておきたいもの。
その食べ方を意識して入れば、美味しいご飯を食べながらも健康的に痩せる体質になることもできます。
最後まで読んでもらえれば、ダイエット中に白ご飯を楽しみながらも、余分な脂肪を減らして血糖値をコントロールすることができるようになると思います。
白米を絶対ダメ！
と、
禁止することなく、食を楽しみながらダイエットを成功させましょう。
ちなみにクライアントさんの1人は、今回紹介する１つの方法だけで、3ヵ月で-12kg痩せました。
その方はこんな感じです。
クライアントさんのビフォーアフター
体重も驚きの数字ですが、輪郭がかなりスッキリしてますよね。
素晴らしいです。
それでは、いきましょう。
目次
ダイエット中でも白米が食べたい、痩せ体質になる白ご飯の食べ方とは？
白いご飯を食べながら、健康的な痩せ体質になる食べ方があります。
今回は、特に効果的な２つの方法を紹介します。
１つは、本当に食べ方だけで痩せ体質になる方法。
もう１つは、白米の美味しさを損なわずに血糖値をコントロールしやすくする方法です。
それは、この２つの方法です。
- よく噛み唾液を分泌させて食べる。
- 水溶性食物繊維豊富な大麦と混ぜて食べる。
白米の太らない食べ方、ダイエット中こそよく噛んで食べる
白米で太りにくくなる食べ方、最もシンプルで効果的なのがよく噛んで食べることです。
よくひと口30回噛みましょう、50回噛みましょうと言われますよね。
こうやって噛む回数を数えるのは面倒だし、食を味わう意味でも大変です。
噛むことの目的は顎や顔の筋肉を使うことでもありますが、食事においては唾液を出すことが主になります。
そのため、
噛む回数を数えるよりは、口の中の唾液が分泌されてるかどうか？
を
意識して食べるのが良いでしょう。
また、唾液がしっかり分泌されご飯と混ざるとお米の甘味を感じます。
唾液の分泌を意識して、ご飯を味わうようにして食べましょう。
よく噛むための食事の作法、箸置きを用意しよう
そうは言っても、今までよく噛んで食べていないと、噛もうと思ってもすぐに飲み込んでしまいます。
よっぽど意識して入れば、できるんですが、気が付くといつも通りご飯が終わってしまうことが多くなると思います。
そんなときに、やって欲しい食べ方があります。
それは、「ひと口ご飯やおかずを食べた後は、箸を置く」という方法です。
箸置きを用意して、ひと口食べるごとに箸を置くわけですね。
クライアントさんも、この方法を試したところ3ヵ月で-12kg痩せることができました。
痩せ幅が大きかった方ですが、それでも食事内容を変えずに3ヵ月で-12kgというのは素晴らしい成果ではないでしょうか？
血糖値の急上昇を防ぐ唾液と糖のメカニズム
よく噛むことで唾液が分泌される。
これは、あなたも体験的に知っていると思います。
もう少し掘り下げて、唾液を出すことがどうして痩せ体質を作るのか、を考えてみましょう。
唾液にはアミラーゼという酵素が含まれています。
その酵素は、お米のデンプンを分解して糖に分解します。
そうすることで、口の中では甘味を感じるんですね。
また、体の中の反応で見てみましょう。
糖の甘味を舌で感じることで、脳は膵臓に糖が入ったことを伝えます。
そして、それを受けた膵臓は、糖の取り込みを促すホルモンであるインシュリンの用意を始めるんですね。
それによって、糖の細胞への取り込みが速やかに行われ、血糖値の上昇を防げるんです。
あなたのアミラーゼ遺伝子をチェックする簡単なテスト
唾液に含まれる酵素のアミラーゼですが、遺伝子によってアミラーゼの分泌が豊富かどうかが決まるという説もあります。
これは、歴史的に糖質（炭水化物）を多く摂取していた民族は遺伝子的にアミラーゼの分泌が豊富だそう。
これをアミラーゼ遺伝子と呼ぶそうです。
（そのままですね）
で、このアミラーゼ遺伝子が多いかどうかを判断する簡単なテストがあります。
それは、クラッカーテストというもの。
あなたのアミラーゼ遺伝子をチェックする簡単な方法
必要物品
- 無塩クラッカー
- ストップウォッチ
やり方
- クラッカーを口に入れ、噛み続ける。飲み込まないようにする。
- クラッカーを口に入れてから甘みを感じるまでの秒数を測定する。
評価方法
30秒以内に甘味を感じた人はアミラーゼ遺伝子が比較的多いと考えられる。
注意点
- 口の中が唾液で潤っている状態で行う。
- かすかな甘味を感じた時点でオッケー。
無塩クラッカー
※食塩が完全に入ってないクラッカーは通販で見つけられませんでした、こちらは食塩少なめになってると思うので参考までに貼っておきます。
ぜひ試してみてください。
白米と大麦を混ぜると血糖値のコントロールしやすくなる
よく噛み唾液を分泌させることで、白米の糖質を細胞内へスムーズに取り込みやすくなります。
それによって、血糖値の急上昇が抑えられるということ。
さらに、血糖値のコントロールをよくする方法があります。
それが、水溶性食物繊維を食事に取り入れることです。
水溶性食物繊維は、大腸の中で腸内細菌のエサとなります。
腸内細菌が短鎖脂肪酸を分泌、その短鎖脂肪酸が膵臓に働いて、血糖値のコントロールをスムーズに行えるようになるんですね。
なので、水溶性食物繊維はダイエットにおいても効果的です。
水溶性食物繊維を含む大麦と白米の組み合わせは最強
水溶性食物繊維を豊富に含む食べ物に大麦があります。
大麦と白米を混ぜた麦飯は、その点最高なんですよね。
普通は、白米7割、大麦3割で炊くことが多いです。
大麦は、お米と違って胚乳（美味しい可食部分、お米なら白米）に食物繊維が豊富です。
なので、外皮を削ってる押し麦や丸麦でオッケーなんです。
玄米ほど固くないし、ぼそぼそしていません。
ややプチプチした歯応えがある程度なので、白ご飯と比べても美味しさは遜色ないですし、おかずにもよく合います。
よほどのグルメ、白米好きの人は気になるかもしれませんが、その味を超える圧倒的な健康効果です。
まだ試してない人は、ぜひやってみてください。
ダイエットと血糖値、水溶性食物繊維の働きを知る関連記事
麦飯と水溶性食物繊維について、詳しくは別記事でも解説しています。
合わせてどうぞ。
タンパク質、脂質も合わせるとより効果的
血糖値のコントロールを考える時、主食に限らずにいえばタンパク質、脂質も合わせてみるとより効果的です。
分かりやすい例でいえば、白ご飯だけを食べるよりも、牛丼食べる方が血糖値は上がりにくくなります。
これは、牛肉のたんぱく質や脂質が、糖質の吸収を緩やかにしているからです。
卵かけご飯も、手軽にできてたんぱく質摂れるので良いです。
そこに、おかずとして豆腐の味噌汁やメインの肉料理などもあると、より血糖値はコントロールしやすくなります。
特に味噌汁は、おすすめ。
豆腐と味噌という植物性のたんぱく質もとれるし、ワカメなどの海藻を入れると内臓脂肪も燃やしやすくなります。
こちらも合わせてどうぞ。
麦飯と味噌汁を定番にして、メインのおかずを合わせる感じにしたらあなたのダイエットも加速しますね。
太らずに痩せ体質になる白米の食べ方まとめ
ダイエット中でも美味しい白ご飯を食べたい。
そんなときは、食べ方を意識しましょう。
- よく噛み唾液を分泌させて食べる。
- 水溶性食物繊維豊富な大麦と混ぜて食べる。
よく噛むのは、今すぐできます。
それでも、今までの習慣はすぐには変えにくいので、「ひと口ごとに箸を置く食べ方」を試してください。
噛む回数を数えるよりも、箸を置くという動作を入れる方が効果的です。
そして、膵臓の機能を調節して、血糖値のコントロ―ルを速やかにするには、水溶性食物繊維がおすすめ。
水溶性食物繊維を豊富に含む大麦を取り入れましょう。
大麦と白米を混ぜた麦飯は、玄米よりも圧倒的に食べやすいし、おかずにもあいます。
よく噛む。
大麦を混ぜた麦飯にする。
この２つで、白米の美味しさを損なわずに、健康的な痩せ体質を作ることができます。
ぜひ、試してみてくださいね。
やっぱりそうですよね。
ネットを見ると、「白ご飯をしっかり食べて痩せる」という記事があって、気にせず食べてたんですが、体重減らないんですよ。
トホホ、、、