ダイエットにジョギングと筋トレ、より早く痩せるのはどっち？

筋トレとジョギング（有酸素）、どっちが効果的でしょう？

痩せたいと思ったら、すぐに思い浮かぶのがジョギングやランニングではないでしょうか？

汗をかいて、体をよく動かすから痩せやすいイメージありますよね。

そして、最近は筋トレも大ブームです。

 

NHKでも、逆三角形の筋肉お兄さんが出てきて、「筋肉は裏切らない」と名言を言われたりして。

じゃあ、ダイエットにおいても筋肉は裏切らないってことなのか！

それとも、歴史のあるジョギング・有酸素運動の方が効果あるのか？

これからダイエットに取り組むってときに迷いませんか？

ダイエットするならジョギングだと思ってたんですけど、周りの人からは筋トレ勧められるんですよね？

どっちが良いのか分からなくて困ってます。

そういうことありますよね。

せっかく始めるならより効果がある方が良いですし、悩むのも分かります。

そうなんですよ、脂肪を燃やすなら有酸素運動って思ってるので、筋トレと言われてもピンとこないんですよね。

なるほどなるほど。

ジョギングなどの有酸素運動も筋トレも、痩せるメカニズムってのがあるんです。

それを明らかにしてみると決めやすいかもしれませんね。

ほう、痩せるメカニズムですかッ！そういう話が分かれば効率的にやれそうです、教えてください。

両方やれば、効果あるのは間違いないですが、使える時間やお金は限られています。

モチベーション高くやり切るためにも、より成果が上がりやすい方法を取りいれたいモノ。

ジョギング・有酸素運動と筋肉トレーニング、ダイエットにおいてどちらがより早く痩せられるでしょうか？

今回の記事で、まとめてみました。

その理由についても、具体的にお伝えしていきます。

最後まで読んでもらって、あなたのライフスタイルと目的に合った運動を生活に取りいれる。

理想のプロポ―ションになり、理想の健康状態をデザインできるようになってもらえれば嬉しいですね。

まずは、結論、すぐ下です。

ジョギングよりも筋トレの方が優先順位高い

ジョギングと筋トレでは、筋トレの方が優先順位高いです。

これは、どちらが「より早く痩せやすいか」ということに集中した場合の話。

例えば、心肺機能を高めたい、持久力を上げたいという場合は少し変わってきます。

運動そのものの消費カロリーはぶっちゃけ少ない

ほとんどの人が運動すれば痩せると思っていますが、実はそうじゃありません。

汗水たらして、ハァハァ言って、1時間ジョギングしたから痩せる！

って思いますよね。

でも、実のところ、ジョギングにしても水泳にしても、運動によって消費するカロリーってそこまで多くありません。

脂肪1kgは7,200kcalですから、それを運動で落とすには、それだけのカロリーを消費しなければいけません。

例えば、体重60kgの人が体脂肪を1kg落とすのに、ジョギングなら12時間、水泳ならクロールを13.8時間続ける必要があります。

かなりのムリゲー。

ちなみにジョギングするとお腹は減るので、以前よりも食べてしまって、太ってしまうこともあります。

それで、「がんばってるのに私はダメだ」と、ショックを受けて挫折しちゃうパターンもよくあります。

でも、運動するのは悪いことではありません、「変わりたい」と思って新しい行動ができるのは、素晴らしいこと。

目的に合ったやり方を学んで、実践すればオッケーです。

痩せるためには基礎代謝を上げるのが基本

えっ、じゃあ、運動しても意味ないじゃん、と思いますよね。

そうなんです、痩せるために運動するのは、あんまり意味ないんですね。

でも、みんなジム通って、実際に痩せる人いるじゃん！

って疑問が湧くと思います。

それには、理由があります。

痩せるための黄金ルールである、摂取カロリー＜消費カロリーにするには、どうしたら良いのか？

それには、私たちが日常的にカロリーをどのように消費しているかを知る必要があります。

実は、運動してもそれほどカロリー消費しませんが、ただ生活しているだけで、けっこうカロリー使ってるんですよ。

生きてるだけで消費するカロリー、生活の中で消費するカロリー

生きて生活するだけで起こるカロリー消費は２つに分けれます。

「基礎消費代謝」と「非運動性活動熱産生（Non-Esercise Actievity Thermogenesis）」略して“NEAT”の２つです。

例えば、基礎消費代謝はざっくりと年齢・性別で見るとこうなっています。

年齢と性別における基礎代謝量

年齢と性別における 基礎代謝量　

年齢	男	女
18～29才	1,550kcal/日	1,210kcal/日
30～49才	1,500kcal/日	1,170kcal/日
50～69才	1,350kcal/日	1,110kcal/日
70才以上	1,220kcal/日	1,010kcal/日

引用：「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

で、この基礎代謝で使用するカロリーは筋肉量が増えると高くなる傾向があるんですね。

つまり、筋肉をつけると、何もしなくても消費カロリーが増えるので、脂肪が減りやすくなる。

そういうことなんです。

ジョギングでも、続けていると足の筋肉を中心に筋肉がついてきますので、痩せやすくなると思います。

が、筋肉つけるなら筋トレをして、直接、筋肉に刺激を与えた方が早いですよね。

筋肉は熱を作り出し、基礎代謝を上げてくれます。

成長ホルモンも出て、若返って肌も整うし、体温も上がりますので、おススメ度高いですね。

もちろん、ジョギングでもストレスが減って、心肺機能が高まって若返るなど、良い効果はたくさんあります。

運動しないよりもした方が良いのは決まっています。

積極的に体を動かすのはやはり大切ですね。

痩せるため、体重や体脂肪を落とすために運動するのではなく、基礎代謝を上げて、ストレスを減らしメンタルを落ち着けるために運動を行いましょう。

痩せやすくなる筋トレ、おすすめはスクワット

痩せるための筋トレで特におすすめなのはスクワットです。

というのも、人体の中で筋肉量が最も多いのが、太ももの大腿筋だから。

競輪選手や、スピードスケートの選手って、女の人のウエストぐらいある太ももしてますよね。

あれは、太ももにそれだけの筋肉が眠ってるって証です。

筋肉は、筋細胞自体が増えるわけではなく、一つ一つの筋細胞が大きく太くなっていきます。

女性はホルモンの関係で、あんなにムッキムキになることは普通ありません。

マッチョになりたくないって方も、安心してスクワットしてもらえれば良いと思います。

スクワットは間違ったフォームでやると、腰や膝を痛めやすいので、こういった動画を参考にして正しいフォームでやりましょう。

きんに君、素朴な感じが好きです(笑)

フルでやるよりはペットボトルなんかを持って、負荷を増やしてハーフでやる方が怪我しにくいです。

筋トレするテンション上がるおすすめアニメ

あと、筋トレやるならこのアニメも面白いです。

アマゾンprimeで無料で観れます。

女子高生がダイエット目的でジムに入会、筋トレ頑張るお話。

筋トレの基本についての解説も入るし、良いこと言います。

テーマソングの「お願いマッスル」は頭の中でヘビロテする可能性あるんで、注意が必要です(笑)

ダイエットでジョギングするならゆっくり長く距離を走ろう

ゼロからダイエットを始めるなら、ジョギングなどの有酸素よりも筋トレの方が早く効果が出ると思います。

が、ジョギングも毛細血管が発達して心肺機能高まったり、ストレスマネジメントには効果的です。

せっかくなので、続けやすく痩せやすい方法を知っておきましょう。

確かに、ジョギングを続けてる人は、太っている人はいませんよね。

脂肪を燃やしてエネルギーにかえやすい体質になるからでしょう。

体質が変わるまでにそこそこ時間がかかるんでしょうね。

ちなみに、週に3回30分の有酸素運動を3ヵ月ぐらいやると飛躍的に心肺機能が高まり、脂肪を燃やす体質になってきます。

脂肪を燃やすには体温が必要

脂肪をエネルギーに変換するには、酵素の働きと酸素が必要になります。

そして、酵素が働くには、温度が重要です。

大体、37℃～38℃ぐらいで活性化します。

そのため、ジョギングするときは、体が温まってからが本番。

脂肪を燃やすためにやるなら、15分ぐらいではもったいないです。

痩せるために行うジョギングであれば、LSD（Long Slow Disitance）長く、ゆっくり、長距離走る、がおススメです。

ダイエットを始めて早く結果を得たいという人は筋トレがおススメですが、長期的に取り組むことを考えてる人はジョギングも良いですね。

運動よりもNEATを増やして痩せる

さらに、効率的にダイエットの成果を出す話も付け加えておきます。

筋トレと有酸素に加えて、日常生活動作を増やしNEAT（非運動性活動熱産生）を増やすことです。

単純に、「生活の中でもっと体を動かしましょう」って話なんですけど、適当にジョギングするよりも効果的だったりします。

エスカレーターばっかり

階段使おう

エレベーターを使わずに階段を上り下りしたり、最寄り駅の一駅手前で降りて歩いたり、本当にありきたりな話しなんですが、毎日やればかなり効果あります。

階段の上り下りと週3のジムで効果は一緒？

2015年にマドリード工科大学が行った面白い実験があります。

やや肥満気味の参加者を集めて、同じようなカロリー制限をした食事をしてもらうことにして、運動内容を変えたのです。

と２つのグループに分けて、22週間後の体重と筋力を比較しました。

その結果、すべての参加者が9～10㎏の減量に成功。

そして、全員の筋力は、同じように発達していたそうです。

体重が落ちたのは、運動ではなく、カロリーを制限した食事にあったかもしれません。

ですが、筋力も同じように発達していたというのが面白いところです。

えっ、ジム通わなくても、階段上り下りしてれば良いんじゃん！

マジ！？って思います。

NEATを意識的に増やす　デスクワーカーは立ちっぱが最強

ただ、人によって、ライフスタイルも変わりますから、生活動作の違いは大きいでしょうね。

東京とかだと、電車移動なのでよく歩きますが、田舎の車生活で仕事もデスクワークだと、歩かないですよね。

コンビニ行くのも車で行ったりしますし(笑)

そういう場合は、意識的に、生活動作を高めるのがおススメです。

デスクワークをしている人は、スタンディングデスクを使って、立って仕事をすると良いです。

これは、僕も最近取りいれましたが、マジでおススメです。

変にダレることがなくなって、集中力、作業効率も高まりました。

ルームランナーで歩きながら、キーボードパチパチやってるんですが、作業するのもなんだか楽しくなります。

僕が使っているのはこちらです。

作業スペース広く取りたかったので、机の面は120㎝を選びました。

100㎝でも何とかなりましたけど、広い方が飲み物とかも置きやすいし快適ですね。

ルームランナーはこちら。

少し、歩く部分が短い気がしますが、慣れると大丈夫。

時速8㎞まで出せるので、走るのも何とかなります。

全部で3万円ちょっとでした。

かなりNEATを増やせます。

活動量を増やすのは、痩せるだけではなく、メンタルマネジメント、体力増強、睡眠の質の向上にも効果的。

もし、あなたが、仕事環境を変えられる場合はお試しください。

痩せる運動とは何か？まとめ

ジョギングなどの有酸素と筋トレ、ダイエットで行うならどちらが成果が出やすいか？

基礎代謝を上げることに直接関係するため、筋トレの方が成果出やすいです。

また、ジョギングや筋トレ、ジム通いなどの意識的な運動ではなくても、日常生活の中で体を動かす機会を増やせば、代謝もかなり改善されるのでおすすめ。

本当に地味な話しなんですけど、エレベーター使わずに階段上り下りすれば、ダイエットに効くんですね。

そのNEATの効果を最大限に高めるには、活動量だけでなく、意識も関係してきます。

こちらの記事もご一緒に。

【実証済み】プラシーボダイエット、意識の力で痩せる驚きの方法

2019年9月11日

あと、筋トレも有酸素も合わせてできて、超短時間、超思いっきり行うHIIT（高強度インターバルトレーニング）というのもあります。

ダイエットにも肉体パフォーマンスの向上にも、もっとも効率良くて、個人的には超おススメです。

詳しくは下の記事からどうぞ。

1日4分週3回の超時短ダイエット、タバタ式トレーニングの大きな誤解とそれでもおすすめな7つの理由

2019年11月6日

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ダイエットに関しては、運動はストレスを減らすメンタルマネジメントと基礎代謝を上げる目的で行うのが効果的です。

で、もっと成果につながるのは、やはり食事です。

こういった記事もよく読まれているので、合わせて読んでみてください。

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