ダイエット頑張ってるのに、お腹周りのお肉が落ちない、、、
背中と特に下半身が引き締まらない、、、
体脂肪が落ちないと、悩む人も多いですよね。
で、こういう悩みを抱えている人は、ダイエットに失敗、リバウンドしてしまうケースがあります。
というのも、ダイエットしてるのに結果がついてこないと感じて、自信を失ってしまうから。
頑張ってた食習慣や運動を止めて元の生活に戻ってしまうんですよね。
実は、このように体脂肪が落ちなくて、ダイエットに失敗してしまう人は、ダイエットに対して３つの勘違いをしています。
僕も、ダイエットコーチングのクライアントさんと話をしていると、「そうなんですか！？」と驚かれることが多いんです。
また、看護師として生理学を学び臨床経験もあるので、分かりやすくお伝えできると思います。
本当に、ちょっとした思い違いなのですが、知ってると知らないのとでは、結果は天と地ほどに変わります。
今回は、その３つの勘違いをお伝えしながら、脂肪を落としながらダイエットに成功する実践法までお伝えします。
最後まで読んでもらえれば、たぷっとしたぜい肉を落として、スッキリした体型になれると思います。
お風呂上り鏡を見てガックリして自信をなくすこともなくなりますね。
ぜひ、お試しください。
目次
落ちない体脂肪を減らすには？ダイエットに失敗する人３つの勘違い
早速ですが、脂肪が落ちなくて悩んでいる人の３つの勘違いをお伝えします。
それが、こちら。
- ダイエット＝体重を減らすことと思ってる
- 摂取カロリー＞消費カロリーで太ると思ってる
- カロリーの質をまったく気にしていない
これ、勘違いなんです。
思い込みと言っても良いです。
この３つの勘違いをしたままダイエットを始めてしまうと、体重を減らすコトはできても、体脂肪を減らすコトは難しいかもしれません。
そして、鏡を見てもスッキリしない体型にイライラ。
酷いときは栄養失調になって体を悪くしてしまうこともあります。
いつも元気で理想の体重、体型に近づける習慣をつくっていきましょう。
それぞれ詳しく見ていきます。
ダイエットの目的は余分な体脂肪を落とすコトと心得る
まず最初に、最も重大な勘違いを正しましょう。
その間違いが、
ダイエット＝体重を減らすことと思ってる
というモノです。
体は大きく分けて４つの組織からなっています。
骨、筋肉、臓器、脂肪ですね。
また、重量で言えば体の中の水の量も大きいです。
で、無理な食事やカロリー制限だけをして痩せると、体内の水分量や筋肉だけが落ちてしまいます。
体重計に乗れば、数字が減ってるのでダイエットに成功と思えますよね。
しかし、筋肉が落ちてしまうのはいただけません。
筋肉が落ちて脂肪が残ったままだと、肌のハリがなくなり、たるみの原因にもなります。
急激なダイエットをして、皮膚だけたるたるに残っている人とか、テレビで見たことありませんか？
さらに言えば、筋肉は基礎代謝の多くを担っている重要な器官なので、落ちると基礎代謝が低下。
太りやすく痩せにくい体質にもなってしまうんです。
なので、ダイエットに取り組んで一時的に痩せるけど、またリバウンドする人が後を絶たないんですね。
ダイエットの目的は余分な体脂肪を落とすコト。
このことをしっかり頭においておきましょう。
実は2種類ある脂肪、太るのはどっち？
脂肪には実は2種類あります。
それは、
- 褐色脂肪細胞
- 白色脂肪細胞
です。
褐色脂肪細胞というのは、熱を産生して代謝を上げてくれるので、ダイエットの味方です。
しかし、もともと数も少なく、背中、肩甲骨の間あたりにあるだけ。
しかも、加齢とともに減っていきます。
歳をとると代謝が下がる原因でもありますね。
で、肥満の原因は、もう一方の白色脂肪細胞になります。
こちらは、私たちが頭でイメージしている脂肪そのもの。
食事をして余った糖（カロリー）を脂肪として、脂肪細胞に取り込んでいくわけです。
倉庫みたいなものなんですね。
こちらが増えすぎると、代謝が落ちたりインシュリンやレプチンというホルモンに耐性ができて、さらに太りやすくなります。
なので、体脂肪は一定のところで押さえておくのが得策。
増えれば増えるほど、太りやすく痩せにくくなってしまいます。
体脂肪率はそれほど正確ではない
よし、体脂肪を落とそう！
とよくある体組成計にのって、％を出して頑張りますよね。
しかし、よくある体組成計は体脂肪率を出すのにそれほど正確ではありません。
誤差があることも多いそうです。
そのため、体脂肪が減ってるかどうかは体のシルエット、骨格との差を見るのが良いと思います。
筋肉は動くので引き締まっていますが、脂肪は動かないので重力の影響をモロに受けます。
たるみの原因というコトですね。
触った感じも柔らかいので、手触りでも分かりますよね。
ダイエットを始めるときに、お腹周りや下半身の写真を撮っておいて、経過とともに写真を撮って確認しましょう。
特に分かりやすいのは、腰回り、腸骨の骨です。
おへそを中指で触って、そこから真っすぐ外に手を動かしていけば、腰の先端の硬いところにあたります。
これが腸骨です。
ここが、うっすら骨のラインが分かるぐらいが良いと思います。
触ってみると、骨の硬い感触を感じるぐらい。
それを目安にして、脂肪を落とすのも良いと思います。
脂肪を落とすには？脂肪の役割とメカニズムを知る
ダイエット＝余分な体脂肪を減らすコト。
これを理解してもらった上で、2番目に重要な勘違いです。
それが、こちら。
摂取カロリーと消費カロリーの差で太る。
ダイエットの常識がコレです。
が、しかし、実のところ、絶対そう！
とは言い切れません。
もちろん、意識しておいた方が良いのですが、脂肪が増えるメカニズムを知るとそれだけではないと思えるんです。
太るとは何か？脂肪が増える理由は糖とインシュリンにあり
食事で摂るカロリーが、基礎代謝と活動で使うカロリーを上回っていれば太る。
これが、常識ですが、脂肪が増えるメカニズムはそれだけではありません。
体が脂肪を蓄えるメカニズムは、糖とインシュリンが関係しています。
下に流れを解説します。
- 食べ物を食べる
- 血糖値が急激に上がる
- 急激に上がった血糖値を下げるため膵臓からインシュリンが分泌される
- 血液中の余った糖が肝臓で脂肪に変えられる
- できた脂肪が脂肪細胞に蓄えられる
- 太る
という流れがあります。
つまり、太るかどうかは、カロリーそのものよりも「糖質」に影響を受けるんです。
そして、そのカギを握っているのはインシュリンです。
インシュリンの分泌が増えすぎないように、血糖値をコントロールする。
これが、太らない秘訣になります。
糖尿病の予防の秘訣でもあります。
最速で脂肪を落とす、脂肪を燃やすには空腹と運動
次に脂肪を落とすメカニズムを見ていきましょう。
脂肪細胞に蓄えられた脂肪は非常時のエネルギーとして使われます。
非常時とは何か？
それは、食べ物が無い空腹の状態、飢餓状態です。
空腹時には、体が糖質をエネルギーとして利用できないと判断します。
そして、蓄えた脂肪を分解してエネルギーを得ようとするんです。
脂肪を酵素で分解して、脂肪酸にかえ、酸素と反応させてエネルギーを生み出します。
このときにできるのがケトン体です。
糖質制限、ケトジェニックと話題になっているやつですね。
糖質制限はスピーディに脂肪を落とすには効果的だと思いますが、長期的に行うのはリスクもあります。
その話はめちゃくちゃ長くなるので、また別に説明したいと思います。
運動では痩せない、運動で脂肪は落とせない
ちなみに、脂肪は1kgで7,200kalです。
例えば、30分のジョギングはおよそ150～250kcal程度。
1kg落とすのに、7,200kcal÷250kcal＝28.8となり、およそ14～15時間のジョギングが必要になります。
運動で脂肪を落とすのは、並大抵の量では無理です。
実は、運動して痩せるにはこういう流れがあるんです。
こないだtwitterで呟いた内容です。
脂肪1kg＝7,200kcal、運動では痩せない。
クライアントさんに上の話をしたら納得してくれモチベ上げられていた。
運動する
↓
筋肉量👆心肺機能👆
↓
自然と代謝👆活動量👆
↓
恒常的なカロリー消費👆
↓
痩せる中3つプロセスがあるんで継続が大事ですな。#ダイエットコーチング
— 徹也＠アラフォーからの体力復活ダイエットコーチ (@tetetetetsuya) November 13, 2019
カロリーの質を知り血糖値をコントロールしよう
ダイエットの本質は余分な脂肪を減らすこと。
脂肪が増えるのは、カロリーだけではなく血糖値とインシュリンが関係してること。
この2つを知っていれば、脂肪を減らす・増やさないために、やることは簡単です。
それが、血糖値をコントロールすることです。
血糖値の急上昇を防ぎ、マイルドに安定させていれば、太りにくくなります。
そのために、知っておいてほしいのが「カロリーの質」です。
カロリーの質を意識しよう
カロリーの質、精製された食べ物は質が悪い
カロリーの量はもう耳にタコができるぐらいご存知だと思います。
が、カロリーの質に関しては、まだそれほど知られていません。
カロリーの質というのは、同じカロリーだったとしても、その質が違えば太りやすかったり、痩せやすくなったりするわけです。
- 太りやすい食べ物＝カロリーの質が低い
- 太りにくい食べ物＝カロリーの質が高い
となります。
カロリーの質を見分けるシンプルな方法
で、そのカロリーの質を見分ける簡単な方法は、
精製されているかどうか？
になります。
例えば、ご飯。
白米は米ぬかや胚芽部分を研いで精製されたご飯。
玄米は未精製のご飯になります。
で、どうして玄米の方がカロリーの質が高いかというと、炭水化物以外の栄養素、ビタミンやミネラル、脂質、食物繊維なども含んでいるためです。
食物繊維を含んでいると血糖値の上昇もゆっくりになります。
そのため、白ご飯は血糖値を上げやすいけど、玄米はそれよりも上げにくいわけですね。
また、100％のフルーツジュースなども要注意です。
果物とまったく同じカロリーだとしても、ジュースにしたものは精製されたもの。
果物は糖質も多いですが、食物繊維も多いです。
そのため、そのまま食べる分には、甘いわりに血糖値も上昇しにくい。
しかし、ジュースにしてしまうと食物繊維が取り除かれてしまうので、血糖値が上がりやすくなります。
そして、パンも注意です。
パンは精製された小麦粉を練って加工したものなので、血糖値も上がりやすいです。
市販のものは砂糖が入ってたりもするので、余計やばいと。
避けるべきは、果糖ブドウ糖液糖入りの清涼飲料水
そして、カロリーの質が最低のものもあります。
それが何かというと、果糖ブドウ糖液糖が入った清涼飲料水です。
コーラの写真を出していますが、ポカリやアクエリアスなんかもそうですね。
果糖ブドウ糖液糖は、完全に精製された物質ですし、飲み物としてとれば、血糖値はさらに上がりやすくなります。
なので、できるだけ甘い清涼飲料水は避けときましょう。
人工甘味料は、カロリーゼロだし安心、、、
と思うかもしれませんが、それも要注意。
詳しくはこちらで。
落ちない体脂肪を落とすには？実践編
最初にお伝えした３つの勘違いを修正しておきましょう。
- ダイエット＝体重を減らす ➡ ダイエット＝余分な体脂肪を減らす
- 摂取カロリー＞消費カロリーで太る ➡ 脂肪が増える理由はカロリーだけではなく糖とインシュリンが関係している
- カロリーの質をまったく気にしていない ➡ カロリーの質を意識して血糖値をコントロールしよう
となります。
体脂肪を落とすには、空腹時間と血糖値のコントロールが重要です。
血糖値のコントロールのために取りいれてほしいのが運動です。
特に、炭水化物を食べるときは、運動と組み合わせましょう。
食前や食後に運動をすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるからです。
リーンゲインズがベスト？空腹状態と運動の組み合わせ
個人的な考えですが、体脂肪を落とすために、最適なのはリーンゲインズだと考えています。
これは、間欠的断食（インターミッテントファスティング）と筋トレを組み合わせたやり方。
食事時間を一日24時間中の8時間に設定し食事をして、残りの16時間は食べない。
そして、筋トレやHIITなどの運動を行うわけですね。
具体的なスケジュールをみると、
食事の時間は昼の12時、夜の8時として、運動は12時の食事以降、どこかで行う。
という感じです。
ちなみに、昼12時～夜8時の間であれば、間食してもオッケー。
食べるモノも何でもかまいません。
夜8時以降は、食事をしないので翌朝から昼までの空腹状態が長くなります。
この間が、脂肪をエネルギーとして活動し燃焼するタイミングになります。
また、運動・筋トレをすることで基礎代謝も上がり心肺機能も高まります。
その結果、日常的な活動強度も上がり、非運動性の熱産生（NEAT）も高まりカロリー消費も増やしやすいです。
空腹時間を設けますが、食事メニューにはそれほどこだわらなくても良いのも続けやすい秘訣です。
詳しくはこちらの記事を。
1日3食食べて緩く脂肪を落とすには？
1日3食が体に染みついていて、間欠的断食は難しいってこともありますよね。
また、運動ゼロの状態からいきなり筋トレするのは精神的にもハードル高い。
そんな人におススメなのは、朝のウォーキングと食後のスクワット、もしくはステップ運動（踏み台昇降運動）です。
そして、食事では、カロリーの質の低い精製された炭水化物を極力減らす。
前日の夜から朝にかけて、空腹状態になってるときに、速足程度のウォーキングをして脂肪を使いましょう。
朝いきなり激しいジョギングなどをすると、低血糖や高血圧になりすぎることもあります。
そして、血管に負担がかかり倒れる人もいるため、軽めの運動にしておきましょう。
そして、食後の血糖値の上昇を防ぐために、食後30分以内にスクワットやステップ運動（踏み台昇降運動）を行いましょう。
その場でできる運動だと、オフィスでも家の中でもできるので良いですよね。
24時間血糖値を上げにくい状態にする究極の運動
そして、運動に慣れてきたら、ぜひHIIT、タバタ式トレーニングを行ってください。
こちらは、全力で動く、少し休むを短時間で繰り返す運動です。
行った後、24時間は血液中の糖を筋肉で処理するためのタンパク質（GLUT4）の量が増えることが分かっています。
つまり、血糖値が上がりにくい状態になるわけですね。
また、極短時間で終了するのに、心肺機能、持久力も高まります。
究極の運動と言ってよいのではないでしょうか？
詳しくはこちらの記事で。
落ちない脂肪を落として、ダイエットに成功するには？
落ちない脂肪を落として、ダイエットに成功するには？
- ダイエット＝余分な体脂肪を減らすと心得る
- 血糖値の急上昇が脂肪を増やしていると心得る
- カロリーの質を意識して血糖値をコントロールすることを心得る
です。
そして、空腹時間と運動を利用して、脂肪をエネルギーとして使うライフスタイルを確立させましょう。
体脂肪が落ちるとシルエットが引き締まりますしし、筋肉も浮いてくるので見た目年齢が若返ります。
さらに、元氣になり活動もアクティブになります。
体は裏切りません。
ぜひ、できることからトライしてみてください。
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
ダイエット中の食事や運動、メンタルのお悩みについてlineからも相談にのってます。
こちらからどうぞ。
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