6週間で人生を変えてみないか！？
カリフォルニア大学式人生改造プログラムに興味を持って、このブログを見てくれる人が増えています。
このプログラム、脳神経機能を研究しているマイケル・デビッド博士が、カリフォルニア大学で学生を対象に行った実験研究です。
その内容について、メンタリストDaiGoさんが動画で紹介していて、たくさんの人が興味を持たれてるようです。
僕も、2019年9月ごろにDaiGoさんの動画経由で知って、できる範囲でやってみました。
話の素になっている研究はこちら。
・限界を押し広げる：集中的な多面的介入により明らかにされた認知、感情、および神経の可塑性 フロンティア 人間の神経科学
↑の論文タイトル、和訳していますが、サイトは英語です。
かなりガチンコな内容で、健康レベル爆上げする可能性ある！ってもんです。
このプログラムの詳細は下の記事で書いていますのでご参照ください。
今回は、そのカリフォルニア大学式人生改造プログラム内の食事について解説していきたいと思います。
- 加工食品を摂らない
- お酒は1日グラス1杯程度まで
- 炭水化物を食べるのは運動後のみ
この加工食品を食べない、
お酒の量を控えるについては、
どちらも摂り過ぎると体に悪影響ってことは皆さんご存知ですよね？
なので、今回は3つ目のルール、「炭水化物を食べるのは運動後のみ」という点について解説していきたいと思います。
僕自身、看護師なので生理学的な知識もあります。
噛み砕いて分かりやすいようにお伝えしていきます。
最後まで読んでもらって、炭水化物の扱いを理解できれば、カリフォルニア大学式人生改造プログラムに取り組むときにかなり成果を上げていただけます。
また、特にメンタルの改善やダイエットにも効果的ですので、より大きく人生を変えていただけるのではないかと思います。
それでは、いきましょう。
動画でも解説しています。
音声で聞きたい方は再生ボタンをクリック。
目次
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム食事メニュー、なぜ炭水化物は運動の後に食べる？
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムで、炭水化物を運動後に食べるのには２つ目的があります。
- 血糖値を安定させるため
- 脂肪を減らして筋肉量を増やしやすくするため
この２つです。
この点について、解説していきます。
これは、精神的（メンタル）なメリットと身体的（フィジカル）なメリットと考えてもらっても良いと思います。
血糖値を安定させることがうつや不安、集中力の低下を防ぐ
まず最初に、特に重要なメンタルについて。
どうして血糖値を安定させることが精神衛生上、重要なのか？
それをお伝えします。
血糖値が下がったり上がったりすることで、体を動かしたり臓器を栄養するエネルギー量に変化が起こるわけです。
そして、私たちの体は、体内で産生されるホルモンによって血糖値をコントロールします。
こういった状態が、体だけではなくメンタルにも強く影響するわけですね。
低血糖時はエネルギーがなくなり気分が低下する
体が低血糖になってる状態は、倦怠感からうつや無気力感、集中力の低下、イライラなどもあります。
体内の糖は、筋肉を動かし、内臓を機能させる重要なエネルギー源。
そのため減ってくると生命維持を最優先して、その質を担う機能はセーブされるんですね。
- より良い成果を上げる
- 生産性高く働く
- 相手のことを考えながらコミュニケーションをとる
こういったことは、かなり高度な脳機能を要しますから、低血糖状態だと難しくなりそうですね。
さらに、低血糖状態が続けば、生命維持にも支障をきたす可能性があります。
そのため、血糖値を高める体の働きが備わっています。
それが、血糖値を上げるホルモン、膵臓のα細胞から分泌されるグルカゴン、副腎皮質から分泌されるアドレナリンなどがあります。
副腎
特に覚えておいて欲しいのはアドレナリンです。
このホルモンは体が強いストレスを感じたときに分泌されるホルモンでもあります。
昔、人類が獣と一緒に食料を得るのを競っていたころ、危険な肉食獣に出会うこともあったはず。
そんな危機を感じたときに、体を動かすために分泌されるホルモンでもあります。
体を興奮させて、俊敏な動きを可能にするわけです。
ストレスの対象が明確に分かっていれば、意識を集中させてその対応ができます。
しかし、ストレス源が分からない状態でアドレナリンが分泌されても、体は何をして良いかわかりません。
そのエネルギーをを発散する方法もないんですよね。
アドレナリンによる興奮作用、イライラ、怒りっぽい、落ち着きがなくなる
低血糖を解消しようとして分泌されるアドレナリン。
これによって、イライラして怒りっぽいくなったり、落ち着きがなくなったりします。
低血糖のときと同じように、仕事や勉強に集中することができなくなりますよね。
また、イライラしている人には近寄りたくありませんから、人間関係にもデメリットが多いです。
これが、低血糖からのアドレナリン分泌で、メンタルが不安定になってしまうメカニズムです。
炭水化物は血糖値に直接作用することが多い
次に、知っておいて欲しいのが、血糖値が下がったり上がったりする理由になります。
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムで、「炭水化物を食べるのは運動後のみ」とされてるのは、このポイントです。
僕らが一般的に主食としている、白ご飯やパンといった炭水化物は血糖値を上げやすい食べ物になります。
炭水化物というのは、食物繊維と糖質からできています。
この糖質が血糖値に影響を与えるんですね。
食物繊維は、糖や脂肪の吸収をゆるやかにしてくれるので、食物繊維が豊富な炭水化物は急激には血糖値は上がりません。
しかし、白ご飯やパンは、精製されて食物繊維が取り除かれています。
玄米から、ぬか層を削ったのが白米ですね。
一般的なパンにしても、精製された小麦粉から作られてるので糖の吸収が早いです。
特にパンは、粉にしたものを練って作られるのでより血糖値が上がりやすいです。
糖質を吸収して血糖値が急激に上がると高血糖状態になる
で、ここから本題です。
精製された炭水化物は糖質の吸収が速くなり、血糖値を急激に上げてしまいます。
そうすると、高血糖状態になるんです。
さきほど、低血糖になるとマズイという話をしましたが、ベースを超えた高血糖になるのもマズいんです。
糖尿病学会の基準では、食後に血糖値が140㎎/dlを超えると高血糖になっています。
血液中の糖が多くなりすぎると、血流が悪くなったり、毛細血管という細い血管に血液が流れなくなったりします。
また、細菌がその糖をエサにして繁殖しやすい環境にもなります。
そのため、高血糖になったときは、膵臓のβ細胞からインスリンというホルモンを分泌して下げようとするんですね。
ゆるやかに血糖値が上がれば、ゆるやかにインスリンも分泌されるので問題ありません。
しかし、急激に上がると、急激にインスリンが分泌され、今度は低血糖になる可能性もあるんです。
これを、食事に反応して起こる低血糖、反応性低血糖と言います。
図にするとこんなイメージ
そして、初めの話に戻ります。
低血糖になれば、メンタルが落ちます。
そして、アドレナリンが分泌されこんどはイライラ、興奮状態になっちゃうわけです。
これを防ぐために、カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムでは、炭水化物を食べるのは運動後のみ、とされてるんですね。
身体的なメリット、運動後に炭水化物を食べると血糖値が安定しやすく筋肉量を上げやすい
はい、次に身体的なメリットに話を移します。
これは、分かりやすくて体を動かすエネルギーが糖質でもあるからです。
※脂肪を分解して作られるケトン体もエネルギーになります。
筋肉は糖をエネルギー源として動いている
糖質は、肝臓でグリコーゲンというものに換えられて肝臓内や筋肉で貯められています。
運動をするとそのエネルギーを消費するので、筋肉がお腹を空かした状態になるわけです。
そのため、運動後は親鳥からエサをもらう雛鳥みたいに、口を開けて糖質が入ってくるのを待ってる状態になります。
そのときに炭水化物を食べれば、血液中の糖を筋肉がスムーズに吸収してくれんですね。
そのため、血糖値を急に上がるのを防げます。
ゆるやかに上がっていくことになりますね。
これは、糖を筋肉内に運ぶGLUT4というたんぱく質が関係しています。
運動するとこのGLUT4が筋肉表面に上がってきて、血液中の糖をスムーズに筋肉内に運んでくれるようになります。
ちなみにたった4分の運動でその後24時間GLUT4を増やす運動があります。
詳しくは下の記事をご参照下さい。
筋トレ後に炭水化物を摂取することでタンパク質も筋肉に運ばれやすくなる
運動後に炭水化物を摂ることで、糖質が筋肉で利用されるので血糖値が穏やかに上がることになります。
さらにこの時、たんぱく質（アミノ酸）も筋肉内へ移動しやすくなるので筋肥大につながるわけです。
※筋肥大 ＝ 筋肉が大きくなること
筋肉を合成しやすくなるわけですね。
こういった理由から、炭水化物は運動後のみとされています。
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムでは、ガチでやると朝のストレッチを除いても毎日1.5時間の運動を強いられます(笑)
昼食か、夕食で炭水化物を食べれるので、糖質制限ダイエットとはまた異なってきますね。
さらに成果を上げるためのおすすめ炭水化物とは？
僕もやりましたが、このプログラムやるのにかなり気合が入ります。
これから取り組む人には、より良い成果を上げてほしいと思うので、おすすめの炭水化物も紹介しておきます。
何にしてもこれをやるときは、時間管理が勝負です。
なので、手に入りやすくて、簡単に料理できるものに絞ってお伝えします。
サツマイモ、食物繊維とファイトケミカル、長寿の食べ物か？
1つ目は、サツマイモ。
サツマイモは食物繊維も多くて、皮にアントシアニンと呼ばれるファイトケミカルが含まれています。
あの紫色の元ですね。
これは、ワインやブルーベリーに含まれるものでもあり、体内で抗酸化作用を発揮してくれます。
そのため、皮は向かずによく洗って食べるのがおススメです。
さらに、調理法ですが、一番簡単なのは、電子レンジでチンです。
ふかし芋の状態で食べるのが良いです。
次に、汁やスープに入れて煮る、ですね。
オーブンで焼き芋にまでしてしまうと、甘味が強くなり糖の吸収が速くなります。
これは、サツマイモに含まれるデンプンが熱によって分解され、ブドウ糖が増えてる状態ですね。
サツマイモは調理法によって、糖の吸収が変わるのも興味深いです。
さらに言えば、九州の列島、奄美群島の長寿者はサツマイモをよく食べられています。
センテナリアン（百寿者）と呼ばれるご長寿の方の腸内細菌は種類も豊富で、量も多かったとのこと。
それも、サツマイモと関係しているのでは？
と、僕は思っています。
こちらの動画でも食物繊維の重要性と合わせて話しています。
合わせてご覧ください。
大麦、ご飯に混ぜて炊くだけで手軽にミネラル、食物繊維を追加できる優れもの
次が、大麦です。
これは、ご飯に混ぜて炊くだけで、白米に含まれない食物繊維を摂ることができます。
大麦に含まれる食物繊維量、白米との比較
| 大麦（押し麦）100g中 | 白米 100g中 | |
| 水溶性食物繊維 | 6g | 0 |
| 不溶性食物繊維 | 3.6g | 0.5g |
| 総量 | 9.6g | 0.5g |
※2015年食品栄養成分表
特におすすめなのは、水溶性食物繊維が豊富なこと、不溶性食物繊維とのバランスが良いところです。
- 水溶性食物繊維・・・腸内細菌のエサになり腸の機能を活性化させ、血糖値を安定するのを助ける。
- 不溶性食物繊維・・・小腸で吸収されず、便の排出を助ける。
ちなみに、日本は戦時中、脚気という病気に悩まされていました。
これは、ビタミンB1が体内になくなることで起こる欠乏症です。
症状としては、足がしびれたり浮腫んだりする症状。
重症化すると死んでしまう恐ろしい病気でもありました。
この病気が起こった背景には、軍人を募るために、ご飯を白米にしていたことが１つの理由だったそうです。
その当時、白米は貴重ですから、白米を食べることは、兵士の士気を上げることにもつながっていました。
が、その結果、軍の中で脚気が増えてしまったんですね。
この原因を考えて、解決しようとした人もいて、刑務所のご飯を麦飯に換えたところ、脚気が起こらなくなったという発見がされました。
この話はもっと紆余曲折あって面白いのですが、本筋から離れるのでここら辺で。
結局のところ、白ご飯に大麦を加えて麦飯にすると、ビタミン、ミネラル、食物繊維が白米だけよりも摂れるので健康効果が高いということです。
炭水化物の摂取の仕方まとめ、カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム
はい、ということで、カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムの炭水化物の食べ方を解説していきました。
- 血糖値を安定させるため
- 脂肪を減らして筋肉量を増やしやすくするため
この点から、炭水化物を食べるのは運動後のみにされてるわけですね。
それによって、得られるメリットがメンタルの変なアップダウンがなくなり、筋肉量を増やしやすくなるということです。
ちなみに、炭水化物を摂らずに運動することで、脂肪も減らしやすくなると考えられます。
ここら辺、詳しくはこちらの記事をご確認ください。
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
ダイエット中の食事や運動、メンタルのお悩みについてlineからも相談にのってます。
こちらからどうぞ。
