内臓脂肪どうやって落とせばいいの？
ダイエットやろうって思う理由は2つあると思います。
１つは、見た目を気にして始める。
もう１つは、健康（病気）を気にして始める、
ではないでしょうか？
今回の記事では、健康に影響を及ぼす内臓脂肪を減らすことに特化したダイエットについてお伝えします。
内臓脂肪が多いとお腹がパンと張っちゃって目立つようになります。
ベルトを締めるときにも苦労するし、ちょっと格好悪いですよね。
また、内臓脂肪が多いと糖尿病や心血管疾患、脳血管疾患（生活習慣病）のリスクは高くなります。
糖尿病になれば、毎日血糖値を気にしながら生活しなければいけませんし、脳こうそくなどで倒れてしまうと後遺症が残ることも多いです。
予防が一番、生活習慣を変えていきましょう。
生活の基本である食事と運動、そして睡眠・休息について、内臓脂肪を減らす最強の方法をまとめてお伝えします。
この記事を書くに当たり、グーグル検索で上から50件ほどページを見てみましたが、情報が散らばっていました。
運動なら運動、食事なら食事と何度も検索しないと、トータルの生活をどうすればいいのか分かりにくいんですよね。
そのため、食事、運動、睡眠とまとめた内容にしています。
その分、長くなったので読むのに5分ほどかかるかもしれませんが、内臓脂肪を落とす生活の基本すべてが分かります。
僕自身、看護師としての臨床経験、ヘルスコーチとしてクライアントさんのダイエットに関わった経験あります。
こないだのクライアントさんは、3ヵ月で‐13kg体重を減らしてジーパンがスッキリ履けるようになったと喜ばれていました。
効果的でありながら、続けられるものを厳選しています。
読んだ後は、今日から明日から実践してください。
最初に、具体的な方法をザックリとお伝えしておきます。
その後、詳細を解説していきたいと思います。
- 海藻類を意識して食べる
- 玄米を取りいれる
- 食物繊維を増やす
- スクワット
- インターバル速歩
- タバタ式トレーニング
- 黄金睡眠90分ルール
食事は、高たんぱく、豊富な食物繊維、海藻類を意識して食べる。
そして、酸化した油と甘い物を減らすこと。
さらに、それを可能にする内臓脂肪を落とす究極の和定食を紹介します。
運動は、スクワットとインターバル速歩が効果的でいつでもどこでもできるので、おすすめ。
その理由と、1回4分で効果的な超時短運動を紹介していきます。
睡眠・休息は、内臓脂肪を落とす睡眠の目的2つと入眠前の睡眠の質を上げる5つの習慣をお伝えします。
何にしてもダイエットというのは、続けることが大切。
どんな方法でも、続けていれば必ず結果が付いてきます。
しかし、やり始めて効果を感じられなければ、モチベが下がってやる気を失っちゃいますよね。
そのため、今回あなたの体が変わっていく実感を得やすい方法にこだわって紹介しています。
内臓脂肪を落としてスッキリしたお腹にして、好きな服を着れるようになり体も心も軽くしていきましょう。
※生活すべての留意点を網羅しているので、記事は長いです。
目次を確認して興味のある所から読み始めてください。
目次
そもそも内臓脂肪って何？その役割と落としやすさ
まず最初に内臓脂肪について知っておいて下さい。
脂肪、正式には体脂肪と言います。
この体脂肪には2種類あるんです。
それが、皮下脂肪と内臓脂肪です。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いと一人で判別する方法
皮下脂肪は皮膚の下についている脂肪。
内臓脂肪は、肝臓や腸間膜といった皮膚のさらに内側の内臓の周りについた脂肪になります。
食事に困らなくなった現代では増えすぎた脂肪が問題を起こしていますが、本来体にとって必要なものでもあります。
脂肪の役割もあるので知っておいてください。
脂肪は体にとって必要、脂肪の３つの役割とは？
脂肪の役割は主に3つあります。
- エネルギーを蓄える
- 体を保温する
- 外部の衝撃から守る
です。
これに関しては、内臓脂肪も皮下脂肪も変わりませんが、それぞれに特徴があります。
その特徴を下の表にしています。
| 脂肪の種別 | 内臓脂肪 | 皮下脂肪 |
| 体型、つく部位 | 臓器の集中しているお腹、臍のあたり、太鼓腹、ビール腹、リンゴ型肥満 | 下腹部、下半身につきやすい、下ぶくれ、洋ナシ形肥満 |
| 代謝について | 皮下脂肪よりエネルギーに転換されやすい | エネルギーに転換されにくい |
| つく原因 | 高脂質、高糖質など偏った食事が原因、慢性的なストレス、運動不足 | カロリー過剰、運動不足が原因 |
| 判別する方法 | 手でつかめない | 手でつかめる |
| 性別との関係 | 男性につきやすい | 女性につきやすい |
リンゴ型肥満は内臓脂肪、洋ナシ型肥満は皮下脂肪
まず最初に、脂肪の種類によってつく部位が変わります。
内臓脂肪は臓器が集中しているお腹周りにつきます。
そのため、メタボ検診では、男性で福井85㎝以上、女性で90㎝以上という基準が決まってるんですね。
皮下脂肪は内臓ではなく、皮膚の下のどこにでもつきます。
血流が悪いところは溜まりやすいので、下半身や下腹部についている人が多いですよね。
体型でみると分かりやすく、内臓脂肪はリンゴ型、皮下脂肪は洋ナシ型と言われています。
実は内臓脂肪はダイエットで落としやすい
次に、代謝についてです。
ここがダイエットにおいて最も重要なところ。
さらに朗報になります。
実のところ、内臓脂肪は皮下脂肪に比べてエネルギーに換わりやすく落としやすいことがわかっています。
体は、基礎代謝や活動をまかなうために、脂肪に蓄えられているエネルギーを使用します。
一番最初に使われるのが内臓脂肪なんです。
その次に皮下脂肪が使われていきます。
そのため、内臓脂肪の方が減らしやすいんですね。
内臓脂肪は手でつかめない、皮下脂肪は手でつかめる
内臓脂肪と皮下脂肪の一人でできて分かりやすい判別方法。
それは、自分のお腹の肉を手でつかんでみる、という方法です。
だんだん腹のようになっていてガシッとつかめるのは皮下脂肪。
つかめないのが内臓脂肪です。
パンと張っている太鼓腹に手を突っ込んでもお肉はつかめませんよね。
皮膚の下ではなく、内臓の周囲についているモノだからです。
男性は内臓脂肪がつきやすく女性は皮下脂肪がつきやすい
そして、性別による違いもあります。
男性の方が内臓脂肪になりやすく、女性の方が皮下脂肪が溜まりやすいんですね。
これには、女性ホルモンが関係しています。
エストロゲンという女性ホルモンは、内臓脂肪の分解を促し皮下脂肪に換える働きがあるそうです。
そのため、女性よりも男性の方が内臓脂肪がつきやすいんですね。
ストレスを感じると内臓脂肪が増えやすい
また、内臓脂肪はストレスを感じているときに出るホルモン、コルチゾールが分泌されていると増えやすい傾向があります。
現代は、男性も女性もストレス社会ではありますが、対外的なストレスは男性の方が多いかもしれません。
そのため、内臓脂肪を落とすには心理的ストレスを減らすコト、体を休めることも大切になってきますね。
男性と女性の社会的役割にみる脂肪の差
こういった背景には、男性女性の社会的な役割の違いがありそうです。
女性しかできない役割として妊娠して子どもを産み、育てるというものがあります。
女性はそのために体を作ります。
長期的な持続力のあるエネルギーが必要ですし、体をやわらかくした方が良いです。
男性の主な役割は、女性や子どもが暮らす環境を整えること、住居を作り、食べるモノを獲ってくることでした。
人類の歴史は農耕が始まるよりも、狩猟採集の方が長いです。
そのため、獲物を探して狩るなど、瞬発力を発揮しなければならない場面が出てきます。
そういった瞬間は身を危険にさらすのでストレスが高まります。
すぐに体を動かす使いやすいエネルギー源が必要なわけです。
最も使いやすいのは糖質ですが、これは使うとすぐになくなります。
その代わりに脂肪があるわけですが、その脂肪の中でも内臓脂肪は分解されやすく使いやすいエネルギー源なんですね。
そのため、男性の方が女性よりも内臓脂肪が付きやすくなっていると考えられます。
食べ物がない状態もあり、体を動かして探したり、収穫する必要があれば、内臓脂肪は非常に役に立つものです。
しかし、現代では、家から数100mコンビニまで歩いたり、車でブーンとスーパーまで行けば食べ物はいくらでも用意できます。
持久的でありやや瞬発力のあるエネルギー源、飢餓への備えとしてつけていた内臓脂肪の機能はそれほど必要なくなってしまったんですね。
内臓脂肪が増えると生活習慣病のリスクが上がる３つの理由
次に知っておいて欲しいのは、内臓脂肪がもたらすデメリットです。
これによって、糖尿病をはじめとする生活習慣病になりやすくなってしまいます。
- インスリンが効きにくくなり血糖値が不安定になる
- 食欲を抑えるホルモンのレプチンが効きにくく過食しやすくなる
- 血管壁が固くなり高血圧の原因にもなる
他にもありますが、この３つの理由から生活習慣病になりやすくなってしまいます。
脂肪肝にも要注意、肝硬変、肝臓がんのリスクも
こちらは、脂肪肝への啓発活動されている肝臓専門医の方のツイートです。
警告 #脂肪肝 を放置してはいけません！
知人親類を肝臓病でなくされた方
ほとんどがウイルスか
アルコール性肝炎ですよね？今後10年以内に、#脂肪肝炎 が
肝臓病における
死亡原因第1位になります
（アメリカではすでになっています）脂肪肝炎は、食事で治せます
RT希望 pic.twitter.com/3NhlCROlVX
— 尾形 哲 肝臓先生 (@ogatas0520) January 27, 2020
肝臓に脂肪がついた状態、脂肪肝が進行すると肝硬変になります。
さらに、肝炎、肝臓がんに移行してしまうという話です。
注意しておく方が良いですよね。
内臓脂肪を減らす食事と中毒を抜けて脂肪を燃やす究極の和定食
はい、前置きが長くなりましたが、ここから内臓脂肪を減らす方法に入っていきます。
食事、運動、睡眠とあるわけですが、最も重要なのは食事です。
内臓脂肪を減らす食事の基本は、こちらです。
- 高たんぱくな食品を選ぶこと（食物性たんぱくが調理で油を使わないのでおススメ）
- 豊富な食物繊維を食べること
- 海藻類を食べること
- 甘い物を避けること
- 酸化した油を避けること
これを基本に、油の中毒性を抜いて代謝を上げる究極の和定食を考案します。
そのメニューとは、
アカモク玄米混ぜ麦飯、わかめの味噌汁、ひじきの煮もの、卵、納豆
になります。
わかめやアカモク、ひじきなど海藻類に含まれるフコキサンチンが脂肪を燃やしやすくする
まず最初に知っておいて欲しいのが、わかめやひじき、昆布、海藻類の力です。
「アカモク」という食材も海藻類ですね。
この海藻類に含まれるフコキサンチンという成分が注目を集めています。
それは、脂肪細胞を燃やしやすくする効果があることがわかったからです。
こちらの文献は、ワカメに含まれるフコキサンチンが糖尿病で肥満状態にしたマウスの脂肪燃焼を促進したという内容です。
この効果は非常に面白いです。
燃焼する褐色脂肪細胞と熱を生まない白色脂肪細胞
脂肪には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞というのがあります。
内臓脂肪と皮下脂肪とは違う分け方で、その機能や見た目の違いで分けられています。
白色脂肪細胞は私たちが普通にイメージする脂肪なのですが、褐色脂肪細胞は違います。
褐色脂肪細胞は脂肪を燃やして熱を産生して、体温を保つ働きをしているのです。
そのため、脂肪でありながらカロリー消費を促すわけですね。
この褐色脂肪細胞は、子どものときに多く年齢を重ねるにつれ減っていきます。
年を取ると基礎代謝が落ちる原因の１つでもあるんですね。
海藻類に含まれるフコキサンチンは、内臓脂肪の白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞のように変化させる効果が分かったんです。
これが画期的な発見なんですね。
つまり、アカモクやひじき、ワカメなどを食べることで、食物繊維を摂ることもできますし、脂肪燃焼効果も高めると言えるんですね。
そして、海藻類の中でも最高にフコキサンチンを含んでいるのが「アカモク」という海藻なんです。
アカモクは別名ギバサと言います。
それほど一般的ではありませんが、味噌汁や酢の物としてよく食べられる海藻です。
フコキサンチン含有量（乾燥1g中）は、アカモクが3.7㎎、ひじきがおよそ1.7㎎、わかめがおよそ0.7㎎になります。
ということで、アカモクをまずは推しておきます。
米ぬかに含まれるγオリザノールが高脂肪食品中毒から抜けるのを助ける
そして、次に推したいのが玄米です。
内臓脂肪が増えてしまう原因は後述しますが、高糖質、高脂肪の食品が増えるとヤバいです。
ファストフード、スナック菓子が最たる例。
甘味と油は食欲を増加させる力が強いです。
また、その食事がクセになってしまってやめられなくなる可能性も高いんですね。
この高脂肪食品の中毒性を助けてくれるのが玄米に含まれる成分なんです。
玄米は、ぬかをふくんでいる精米していないお米です。
このぬかの部分は、脂質が含まれていて、その中にγ(ガンマ)-オリザノールという成分があります。
この成分が、脳に働きかけてストレスを緩和し中毒症状を抜けやすくすることがわかったんです。
上記の論文のまとめをざっくりと。
- いつも動物性の高脂肪の食品を食べていると、食欲がコントロールしにくくなる。
- さらに、どんどん動物性脂肪を食べたくなる。
- 玄米のγオリザノールという成分は、その流れを緩和してストップしやすくする。
ということです。
なので、玄米を食事に取り入れるのがおススメです。
ですが、玄米は玄米のデメリットもあります。
それは、ビタミンやミネラルを吸収せずに外に排出してしまうキレート作用です。
そのため、全てを玄米にするのではなく、麦と白米と混ぜて使うのがおススメですね。
発芽玄米にすれば、このキレート作用はなくなりますので、発芽玄米ならそれだけでもオッケー。
しかし、発芽玄米は時間もお金もややかかるので、混ぜご飯にするのが個人的なおススメです。
もしくは、玄米の日、麦飯の日と分けて食べるのも良いと思います。
大麦の水溶性食物繊維が血糖値をコントロールしやすくする
今回、主食に、「アカモクを乗っけた玄米麦飯」としているのは、内臓脂肪を減らす最強の主食になり得ます。
- アカモク（海藻）
- 玄米
- 大麦
- 白米
を混ぜた物がそれです。
で、大麦も入れています。
大麦の良いところは豊富な食物繊維です。
特に水溶性食物繊維が摂れるのが非常に良いところ。
水溶性食物繊維は、腸で腸内細菌のエサになり、短鎖脂肪酸を作ってくれます。
これが、腸管ホルモンの分泌を促し、血糖値をコントロールしやすくしてくれるんですね。
別記事でも詳しく解説しています。
合わせてどうぞ
良質な植物性たんぱく質を味噌汁、納豆から、完全栄養食の卵を追加
そして、ワカメの味噌汁とひじきの煮もの、納豆、卵というおかずが最強だと思います。
ワカメとひじきは食物繊維、フコキサンチンを摂るため。
味噌汁、納豆で良質な植物性たんぱく質を摂取。
さらに、必須アミノ酸9種類をバランスよく含んでいる卵を一緒に食べときましょう。
油で加熱調理しないのがポイントですね。
これで、あなたの内臓脂肪を減らすダイエットの食事は完璧です！
実際は、完全にそろえる必要はなく、できるとこからやればオッケー。
参考の1つにしてください。
内臓脂肪を溜めて生活習慣病まっしぐら、悪魔の食事とは？
先ほど、内臓脂肪を減らす究極の食事についてお伝えしました。
もう１つ知っておいて欲しいのは、内臓脂肪が溜まり生活習慣病まっしぐらになる悪魔の食事についてです。
悪魔の食事というと、物騒ですが、食べ続けていると本当に体を悪くしてしまう可能性が高いです。
そのため、注意喚起のための表現として使わせてもらっています。
悪魔の食事の代表的なモノは以下の５つ。
- 果糖ブドウ糖液糖入りペットボトル飲料、缶コーヒー
- インスタント食品、特にカップラーメン、うどんなどのヌードル系
- ファストフードのハンバーガー、フライドポテト、シェイク、コンビニのホットスナック
- コンビニ、スーパーで売られている甘い菓子パン
- 大量のお酒
それぞれ見ていきましょう
果糖ブドウ糖液糖入りペットボトル飲料、缶コーヒー
まずヤバいのは、甘いジュース類、ペットボトル飲料になります。
甘い缶コーヒーも含まれますね。
なぜかというと、果糖ブドウ糖液糖、砂糖などが大量に入っているからです。
例えば、コーラ500mlには、55gの砂糖が入っています。
角砂糖1個4gほどなので、角砂糖13個が入ってる計算になります。
缶コーヒーも甘い物は、250ml缶でも角砂糖6個ぐらい入ってる物があります。
甘い飲み物はとりあえず止めておきましょう。
甘味料として使われている果糖は特に、肝臓の負担になります。
摂り過ぎると脂肪肝になってしまうので、要注意ですね。
お湯を注いで3分待つだけインスタントヌードルに隠された脂肪とは？
次に、氣をつけたいのは、インスタントヌードルです。
カップラーメンなんかは、塩分や油分の摂り過ぎになると多くの人がしってると思います。
しかし、味付けされている汁に油が多いと思ってるますよね？
それももちろんなんですが、実は食べる麺にも油が含まれています。
インスタントのラーメン、うどん、そばなどのヌードル系はお湯で戻して食べますよね。
3分で良い感じの食べ具合になるのは、その製法に秘訣があります。
プレフライ製法といって、製造するときに一度油で揚げているんですね。
このときに使われている揚げ油は不自然な油、トランス脂肪酸の油になります。
油の摂り過ぎにもなってしまいます。
食べる頻度はできるだけ少なくしましょう。
高糖質・高脂肪のファストフード、フライドポテト、シェイク
そして、ファストフード。
こちらはイメージ通りだと思いますが、ヤバいです。
高糖質、高脂質、酸化した油のトリオになります。
世界的な企業がやっていますので、計算されつくした中毒性があります。
こちらも避けましょう。
もし、よく食べていて止めたいのに止められない！
と思う場合、
発芽玄米を主食にしたり、玄米を混ぜたご飯を使うと良さそうですね。
菓子パンは魔の三重奏、砂糖、トランス脂肪酸、小麦グルテン
そして、コンビニ、スーパーで売っている菓子パン。
こちらもヤバいです。
甘いジュース類に負けず劣らず砂糖が含まれています。
また、マーガリン、ファストスプレッド、ショートニングというトランス脂肪酸も多い。
さらに小麦が原材料ですから、人によってはアレルギーの原因になることもあるでしょう。
菓子パンコーナーには、近寄らないようにしましょう。
大量のお酒は肝臓の負担になることを忘れない
あと、内臓脂肪に関して忘れてはいけないのは、肝臓への影響です。
大量のお酒、アルコールは肝臓の負担になり、肝機能を弱めてしまいます。
肝臓は糖の代謝に関わっている重要な臓器なので、大切にする意味でもお酒はほどほどが良いですね。
アルコールは個人差ありますが、いつも飲むとしたらグラス1～2杯程度が良いと思います。
内臓脂肪を落とす効率の良い運動とは？
食事の次は運動です。
内臓脂肪を落とすのに効果的な運動をやっていきましょう。
内臓脂肪はお腹周りについてますから、ほとんどの人が腹を凹ますには腹筋！
と思ってます。
しかし、これ間違い。
内臓脂肪を減らすには、腹筋を鍛えるよりもスクワットをやる方が効率的です。
これについては、動画でも解説していますので、こちらもご覧ください。
スクワット、人体最大の筋肉量を誇る大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝を上げる
内臓脂肪は脂肪の中でも落としやすい脂肪です。
皮下脂肪よりもエネルギーに変換されやすいので、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば内臓脂肪は落ちます。
その消費カロリーを恒常的に上げるものが何かといえば、基礎代謝です。
基礎代謝というのは、生きてるだけで使うカロリーです。
この基礎代謝を上げることで、内臓脂肪が消費されて減っていくという話です。
基礎代謝を上げる王道は、筋肉量を増やすことです。
じゃあ、腹筋やれば良いじゃん！
と思うかもしれませんが、筋肉は部位ごとにその量が決まっています。
腹筋はお腹の表面にある筋肉で表面積は大きいのですが、厚みはありません。
そのため、体全体に占める量としては少ないんですね。
では、どこの筋肉が体の中で最も大きい筋肉か？
それは、太ももです。
2番目がお尻。
大腿四頭筋、大殿筋という筋肉が最も大きいんですね。
例えば、競輪選手とかって女の人の腰ぐらい太くなりますよね。
あれは、太ももの筋肉が分厚いからなんです。
なので、腹筋するよりもスクワットに精を出して、基礎代謝を上げる方が効率的に内臓脂肪を落とせます。
イメージだけでダイエットをしてしまうと、現実とのギャップにモチベーションをやられて失敗してしまう良い例ですね。
脂肪を燃やす有酸素運動はインターバル速歩
そして、次に有酸素運動です。
筋トレなどの無酸素運動は、直接的に脂肪を燃やす効果は低いです。
ですが、基礎代謝を上げられるので、筋トレは重要。
そして、直接的に脂肪を燃やすことができるのは有酸素運動です。
ですが、使用カロリーはそれほど多くありません。
脂肪1kg、7200kcalです。
これを運動で消費するには、ジョギングなら8時間ほど走らないと無理なんですよね。
しかし、毎日の生活の中で地道にやり続けることでその成果は出てきます。
日々の生活の中で取り入れやすい運動が何かといえば、ウォーキング。
歩くことです。
さらに、このウォーキングの効果を最大限に上げる秘訣があります。
それは、インターバル速歩。
少し息が上がるぐらいの速さで歩く、その後、普通からゆっくり目のペースで歩くを繰り返す方法です。
通勤でよく歩く人であれば、通勤中にやっていただけるので超おススメです。
このインターバル速歩が良いところは、心拍数を管理しやすいところです。
さらに有酸素運動で脂肪を燃やすゴールデンルール
有酸素運動で脂肪を燃やすには、プロセスがあります。
必要なものは、温度と酵素、そして酸素です。
- 体温
- 脂肪分解酵素の働き
- 酸素
この３つがそろえば脂肪が燃えてエネルギーに代わるようになるんです。
脂肪分解酵素が活性化するのに、温度が必要、体温が上がった方が良いんですね。
私たちの体が体温を上げるとき、１つの分かりやすいメーターがあります。
それは、心拍数。
心拍数を通常時より少し上げると、脂肪が分解されやすい状態になります。
具体的には、
最高心拍数（220 - 年齢）× 0.6～0.75％
※少し緩めに設定してます
で体を動かすと良いです。
40歳として考えると、
220 - 40 ＝ 180×0.6～0.75
= 108 ～ 135
となります。
心拍数108～135あたりで体を動かすと、脂肪を燃やして体を動かすモードに入ります。
このゾーンで運動すると、本当に息がしんどくなることなくずっと動き続けることができます。
僕も初めて知ってやってみると、いきなり10㎞走ることができました。
時間はかかりましたが、その3か月後にフルマラソンを完走しました。
しかし、心拍数を厳密にコントロールするには、ハートレートモニターが必要です。
最近は、アップルウォッチなどでも測れますね。
ただ、腕時計はつけない派の人もいます。
僕自身、できるだけつけたくない派です。
このゾーンを保つコツは、鼻で息をし続けられるところです。
そのため、インターバル速歩を行う時は、鼻で息をし続けて、口呼吸にならない範囲で早歩きをして行っても良いです。
きつくなったらペースを落としてゆっくり歩きましょう。
1回4分の超時短トレーニング、タバタ式トレーニング
あと、1日4分で血糖値を安定しやすくし筋肉量を増やし、持久力を上げる運動にタバタ式トレーニングというのがあります。
こちらは別記事で書いていますので、後でご参照ください。
ホルモンを分泌させて内臓脂肪を落とす上質の睡眠とは？
そして、睡眠になります。
もうゴールが見えてきています。
あと少し、お付き合いください。
もう少しであなたは内臓脂肪を減らすライフスタイルを完成することができますので。
内臓脂肪を減らすのに睡眠が大切になるのは、以下2点です。
- 成長ホルモンの分泌を促して脂肪を燃えやすくする
- ストレスを減らして食欲をコントロールし、内臓脂肪をつきにくくする
睡眠不足だと、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増えます。
さらに、食欲を抑えるレプチンは減ります。
そのため、睡眠不足だと食べ過ぎちゃう傾向にあるんですね。
ちなみに、油っこいモノが食べたくなるので、睡眠不足時はカップラーメンとか食べたくなっちゃうんですよね。
要注意です。
また、成長ホルモンが分泌されると脂肪が燃焼されることも分かっています。
そのため、良質な睡眠はダイエットに必須なんですね。
それでは、睡眠の質を上げる方法をお伝えします。
どんな薬も叶わない、運動が最高の睡眠薬
睡眠の質を高める最高の薬は、運動です。
心地好い疲労感が爆睡を誘ってくれます。
その点でいえば、筋トレは効果的。
成長ホルモンの分泌を促しますから、基礎代謝を上げること、睡眠の質を高めることにも貢献してくれます。
睡眠の90分ルールを知れば質を上げれる
睡眠の質を決めるのに90分ルールがあります。
寝入りばなの90分が最も成長ホルモンの分泌が多くなるんですね。
そのため、眠ってすぐの90分を制すものが睡眠を制すと言えます。
ビジネスエリートが行ってる睡眠前の5つのマル秘テクニック
寝入りばなの90分の質を高めるにはそれなりの準備が必要です。
- スマホやPCのディスプレイをできるだけ見ない、見る場合はブルーライトをカットする
- 部屋の蛍光灯を減らして間接照明にする
- お酒を飲まない、少量にする
- 光目覚ましを使う
- 入眠90分前にお風呂に入る
まず最初に知っておいて欲しいのは、強い光刺激を避けるというコトです。
特に、スマホやパソコンのディスプレイから出るブルーライトに気をつけましょう。
ブルーライトは、メラトニンという睡眠に大切なホルモンの分泌を邪魔してしまいます。
そのため、入眠前はできるだけ使わない方が良いです。
でも、夜もなんだかんだで使ってしまう。
そんなときは、極力ブルーライトを減らす設定をしておきましょう。
iphoneはナイトシフトモードを利用、PCはfluxを使おう
画面の輝度を下げてブルーライトの影響を下げる方法があります。
スマホでは、ナイトシフトモード、PCモニタはfluxという優秀なアプリがあります。
こちらのサイトを参考にして設定をしておきましょう。
眠る90分前に蛍光灯から間接照明に切り替えよう
入眠90分～2時間前ぐらいには、部屋の蛍光灯をオフにして、間接照明で過ごすのがおススメです。
蛍光灯の明りは作業をしやすい白色の色味、他の色味を抑えています。
そのため、不自然な光になっていて覚醒作用もあります。
白熱灯のような暖色系の間接照明を使うコトで、体がお休みモードに入るのを助けてくれます。
間接照明は、どんなものでも良いので、白熱灯の色味のものを選んで使いましょう。
睡眠の質を高めるためにもお酒はほどほどにしよう
お酒を飲むとよく眠れると思っている人もいます。
がしかし、眠りやすくはなりますが、途中で起きてしまいます。
睡眠の質を考えると下がってしまうんですよね。
そのため、お酒はほどほどにしておきましょう。
人によってアルコールの耐性も違いますから、適量は変わりますが、グラス1～2杯程度が良いのではないかと思います。
音で起きるのではなく光で起きる
そして、スッキリした寝起きにするためにも、もう一工夫しましょう。
睡眠の質を上げる秘訣は、自然に近づけることです。
人が自然に目覚める時、どうなっていたか？
それは、太陽の光で明るくなったときです。
ちょっと想像してみてください。
大昔、人が獣に襲われる危険がある中で眠っていたとしたら、、、
大きな音が鳴って起きるのは、身の危険を感じるからですよね。
大きな音によって強制的に眼を覚ますのは、自律神経の乱れにつながるとも言われています。
スッキリした寝起きをするために、光で目を覚ますのがおススメです。
僕も最近、こちらの光目覚ましを使うコトにしました。
使用したあとに、また感想を追記しようと思います。
内臓脂肪を落とすための睡眠の目的は２つ。
- 成長ホルモンの分泌を促して脂肪を燃えやすくする
- ストレスを減らして食欲をコントロールし、内臓脂肪をつきにくくする
これを覚えておいてください。
入眠90分前にお風呂に入ろう、深部体温をコントロール
さらに、入浴もおすすめです。
入眠90分前にお風呂に浸かれば深部体温が上がります。
そして、徐々に下がっていくときに入眠しやすくなるんですね。
そのため、直前よりも90分前ぐらいがおすすめです。
詳しくはこちらの動画で解説しているので合わせてご覧ください。
落ちない内臓脂肪を減らすダイエット法まとめ
はい、というコトで、まとめになります。
内臓脂肪は、脂肪としては落としやすいものです。
内臓脂肪が増える原因は、偏った食事、運動不足、長期的なストレスがありました。
食事に関しては、こちら。
- 高たんぱくな食品を選ぶこと（食物性たんぱくが調理で油を使わないのでおススメ）
- 豊富な食物繊維を食べること
- 海藻類を食べること
- 甘い物を避けること
- 酸化した油を避けること
内臓脂肪を落としやすくする究極の和定食は、アカモク玄米混ぜ麦飯、わかめの味噌汁、ひじきの煮もの、卵、納豆です。
ぜひ、お試しください。
運動に関しては、こちら。
- 基礎代謝を上げるスクワット
- いつでもできるインターバル速歩で脂肪燃焼
- タバタ式トレーニングで糖代謝を改善しながら筋肉量を増やす
運動に慣れてきたら、超コスパの良いタバタ式トレーニングをやってみてください。
これで、落ちない内臓脂肪もガシガシ減らせると思います。
そして、睡眠。
睡眠は、成長ホルモンを分泌させ、ストレスを減らすコトが目的です。
睡眠不足だと食欲が増加し油っこいモノが欲しくなる傾向があるので、それは避けましょう。
- スマホやPCのディスプレイをできるだけ見ない、見る場合はブルーライトをカットする
- 部屋の蛍光灯を減らして間接照明にする
- お酒を飲まない、少量にする
- 光目覚ましを使う
- 入眠90分前にお風呂に入る
以上のことに注意しながら、眠れば成長ホルモンも分泌されやすく、身体的なストレスも軽減されると思います。
内臓脂肪は減らす方法を知ってしまいましたが、、、
今あなたは内臓脂肪を落とす攻略法を手に入れられました。
あとは、実践するかどうかです。
明日はどんな食事をしますか？
そして、生活の中でどのタイミングで、スクワットを試してみるでしょうか？
会社についてから椅子に座る前に、5回でも10回でも構いません。
お昼休憩にやって活力を上げるのも良いです。
ちょっと試してみたことで、成果が上がるかもしれません。
何もやらずに今までと同じ生活をしていれば、悩みはそのまま。
この記事は1万2千文字以上ありますから、読むのにも5分ほどはかかったのではないでしょうか？
この5分はあなたの人生において貴重な5分です。
活かすも殺すもあなた次第。
ぜひ、あなたの理想に向けての第一歩を出してくださいね。
応援しています。
ブログの他の記事でも、ダイエットやアンチエイジングに役立つ内容を掲載しています。
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また、もし興味があれば、あなたの理想をさらに早く実現するためにコーチングを取りいれてみませんか？
lineのチャットから教えてくださいね。
お気軽にご質問ください。
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