睡眠不足はダイエットの大敵です。
というのも、睡眠が足りていないと、食欲が高まり高カロリー、高脂肪の食べ物が欲しくなったり、基礎代謝が落ちてしまうから。
逆に、しっかり睡眠がとれていると、成長ホルモンが分泌されて基礎代謝が高まり、運動する意欲も養われます。
食事に気をつけたり、運動を意識しているのに痩せれないという人は、睡眠が足りてない寝不足の可能性が高いです。
今回の記事では、ダイエットと睡眠の関係性をお伝えした後、寝不足を解消するための栄養素、おすすめ食品を紹介したいと思います。
＋2というのは、睡眠の質を下げる可能性のある飲み物ですね。
食事と運動はダイエットの基本ですが、地味にもっと大切なのが睡眠です。
しっかり眠って、翌朝スッキリ目が覚める。
体に活力を取り戻し、理想の体型を目指しましょう。
寝不足が太ることにつながる理由については、こちらの動画で解説しています。
合わせて、見てみてください。
寝不足を解消する栄養素と５つのおススメ食品
まずは、寝不足を解消し、眠りやすくし睡眠の質を高めるための必要な栄養素を知っておきましょう。
こちらの栄養素については、この書籍を参考にしています。
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Amazon紹介文より引用
- ビタミンC・・・不足すると夜間に目が覚めやすい
- トリプトファン・・・リラックスホルモンであるセロトニンを生成するために必要
- カリウム・・・眠りが浅い人に効果的
- カルシウム・・・レム睡眠、ノンレム睡眠の周期を適正に保つ働き
- ビタミンD・・・昼夜のリズムを適正にする、日中の眠気対策
- オメガ3脂肪酸・・・睡眠の質の向上
- ビタミンB6・・・ストレスを緩和し、神経系をリラックスさせる
- マグネシウム・・・不足すると慢性的な不眠症になる可能性
他にも、セレンなどの微量ミネラルが書かれていましたが、多くの食品に入っているのと日本ではまず不足することはなさそうなので、割愛してます。
睡眠ダイエットを加速させる５つのおすすめ食品
このような睡眠力を高める栄養素を豊富に含んでいる食材はこちらです。
個人的なおすすめ順に書いておきます。
- 煮干し・・・カルシウム、マグネシウム、ビタミンD（天日干し）
- 卵・・・ビタミンB6、カリウム、トリプトファン
- バナナ・・・カリウム、マグネシウム
- クルミ・・・オメガ３脂肪酸
- 鶏肉・・・トリプトファン
です。
煮干しは、上述した本の中にはありませんでしたが、日本の海の恵み。
栄養素としてみると、かなり効果的です。
先ほどの栄養素のリストの中で、この食材の中に納まらなかったのが、ビタミンC。
ビタミンCは、一般的に良く知られています。
葉野菜全般、果物特に柑橘系がおすすめ、野菜と果物わかりやすいので割愛しました。
骨を丈夫にする煮干し、睡眠の質が高まり骨が丈夫になるのかも
まず第一にお勧めなのは、ミネラルの宝庫、煮干しです。
カタクチイワシを干してミネラルを凝縮した煮干し。
製造方法によりますが、天日で干されたものは、太陽にもあたり、ビタミンDも作られています。
天日干しのイワシが特におすすめ。
カルシウムやビタミンDは骨の代謝とも関係しています。
寝る子は育つと言いますが、逆説的に骨が丈夫な人は、睡眠の質も高いとも言えそうです。
タンパク質、ミネラルを含む卵は睡眠にも効果的
そして、必須アミノ酸トリプトファン、カリウムばどのミネラル、ビタミンB6を含む卵も素晴らしいです。
昔は風邪をひいたときは、玉子酒をグビッと飲んで寝るという習慣もありましたよね。
西洋では、エッグノックという牛乳に卵を入れて甘味をつけた飲み物もあります。
ラム酒やウイスキーで割ることもあり、寝酒としても親しまれています。
そういう文化的な背景からも、卵は睡眠力を高める効果があると考えられますね。
食べやすくてカリウム豊富なバナナ、オメガ３を含むクルミ、たんぱく源の鶏肉
次に、カリウムが豊富で食べやすいバナナ。
オメガ３を含んでいるクルミ。
トリプトファンをたくさん摂れるたんぱく源の鶏肉です。
オメガ３を含んでいるのは、サケやサバ、亜麻仁油などもあります。
ただ、熱に弱いというオメガ3の特性と食べやすさから考えてクルミを押しておきます。
次に、眠りの障害になる飲み物を２つ紹介しておきます。
快眠ホルモンメラトニンを多く含む果物とは？
また、栄養素ではなく、快眠ホルモンであるメラトニンをそのまま含有している果物もあります。
それは、タルトチェリー（酸化オウトウ）。
日本では栽培されていなくて馴染みがないですが、抗酸化作用も強く海外では抽出されたサプリとしても販売されています。
Amazonでも輸入品になりますが、濃縮還元ジュースとサプリも購入できるようです。
サプリは製造会社によって品質もまちまちなので、濃縮還元ジュースの方を貼っておきます。
また、パイナップル、トマト、バナナなどの果物も体内のメラトニンの生成を促してくれます。
ある実験では、パイナップルが最も効果高かったそうです。
睡眠を妨げる２つの飲み物とは？
睡眠を妨げる２つの飲み物は、
- お酒（アルコール）
- コーヒー（カフェイン）
になります。
お酒を飲むと眠くなるのはどうして？それでも睡眠の質は上がらない
お酒を飲むと、眠りやすくなると感じる人が多いと思います。
僕も、かなり酔っぱらうと間違いなく眠たくなる性質なので、本当にそう思います。
が、酔っぱらって寝た時って、トイレに起きたり、のどが渇いて夜中や早朝に目が覚めること多いですよね。
アルコールによる利尿作用やカルシウムを排出する作用によって、睡眠の質は下がりやすくなります。
アルコールは、自律神経にも働き、緊張を和らげる働きがあります。
そのため、お酒を飲んで眠りやすくなるのは、体は眠たいけど意識が興奮してるときです。
アルコールによって、その緊張状態が解けた結果、眠たくなるんです。
緊張を和らげる作用はあるので、確かに入眠には効くと言えます。
が、しかし、睡眠の質が上がるわけではないので注意しておきたいですね。
もし、使うとするならアルコールは人によって、代謝の力が違いますから、自分の適量を知った上で程よく利用しましょう。
カフェインは午後２時～４時までにするのがベター
コーヒーに含まれるカフェインについては、睡眠の邪魔になると言われています。
カフェインは、脳神経にも興奮刺激を与えるので、覚醒効果が高く日中に飲むのは気持ちのメリハリをつけるためにも良さそう。
ただ、その効果は最低4時間は継続するので、眠る前4時間～6時間には飲まないようにしようという意見が多いです。
ですが、2019年8月に発表された研究では、睡眠4時間以内にカフェインを摂っても、睡眠に影響を及ぼさなかったという結果が示されています。
アルコールとニコチンに関しては、睡眠時間を45分縮めたという結果でしたが、カフェインは影響なかったそう。
研究内ではカフェインの量や個人のカフェインの代謝などのデータはとっていないそうです。
アフリカ系アメリカ人を対象にした研究なので、もしかしたら、人種や個人差がある可能性もあります。
僕自身、夜にコーヒー飲んで眠れなくなることはないのですが、今まで睡眠の質や量について記録とってなかったので、なんとも言えません。
また、思い込みによるプラシーボ効果の影響もありますから、コーヒーについては各自の考えで、という曖昧な表現で終わらせておきます。
食べ物以外で睡眠不足を解消するには？
これは、また詳しく別記事で書きたいのですが、重要な話しなので、こちらでも。
オマケとして読んでおいて下さい。
睡眠の質を高める栄養素を食べ物から摂るのも大切ですが、もっとパワーがあるものが２つあります。
それは、
- 日光を浴びる
- 運動する
です。
日光を浴びることでサーカディアンリズムがリセット、ビタミンDも生成
朝は目が覚めて、夜眠くなる。
この生態リズムをサーカディアンリズム（概日リズム）と呼びます。
このリズムを毎日ＯＮにしてくれるのが、太陽の光なんです。
朝起きて、窓を開けて、太陽の光を浴びることで、14時間～16時間後に眠たくなるというリズムです。
また、太陽の光を浴びると、体内でセロトニンというホルモンが分泌されます。
このセロトニンは、自律神経関係していて、リラックスする副交感神経を活性化してくれます。
さらに、快眠ホルモンでもあるメラトニンを生成する原料にもなるという優れもの。
そのため、日中、しっかり日の光を浴びることが睡眠力を高めることになるんですね。
また、睡眠の質を改善する栄養素であるビタミンＤも太陽の光を浴びることで体内で生成されます。
睡眠に関して言えば、太陽の光を浴びるのは、良いことづくめ。
最高なのは、無料で、いつでも浴びられるということです。
1日15分～30分程度、外で太陽の光を浴びる時間を持てると良いですね。
僕の場合は、睡眠の質を改善しようとして、朝太陽の光を浴びながら気功をしています。
家のベランダでやってるので、怪しい人になりますが、そこまで人目ないので気にせずやってます。
やり始めてから、寝てる間の中途覚醒も少なくなって、寝起きもスッキリしてきました。
運動は睡眠の特効薬
ウォーキングなどの軽い運動でも、ストレスを解消してセロトニンが分泌されます。
体を動かして、肉体的な疲労を感じると熟睡できますよね。
また、筋トレなどで筋肉への負荷を与えれば、成長ホルモンの分泌も増えて、より眠りの質が向上します。
僕も、最近カリフォルニア大学式人生改造プログラムで、筋トレを軽くやり始めましたが、朝の日光に加えて眠りが改善している要因だと思います。
日光を浴びる、運動する。
この2つを一緒にやるのは難しくありません。
1日15分～30分程度、太陽の光を浴びながらウォーキングをする。
で、できればスクワットなどの筋トレも合わせるとさらに睡眠力高まるはずです。
筋トレ、短時間でも効果ありますので、いそがしい方にもピッタリです。
こちらの記事もご参照ください。
寝不足を改善して、睡眠力を高める方法まとめ
はい、まとめになります。
寝不足解消する栄養素として、これらの食品を意識して食べてみる。
- 煮干し・・・カルシウム、マグネシウム、ビタミンD（天日干し）
- 卵・・・ビタミンB6、カリウム、トリプトファン
- バナナ・・・カリウム、マグネシウム
- クルミ・・・オメガ３脂肪酸
- 鶏肉・・・トリプトファン
そして、お酒を少なくして、カフェインは午後二時以降は摂らないようにする。
カフェイン飲んでもよく眠れる人もいると思うので、そういう人はカフェインは意識しなくてもオッケーでしょう。
さらに、日光を浴びる、軽くでも良いので体を動かす。
これで、睡眠力は高まります。
全部一気にやってみると、かなり睡眠の質が高まり、ダイエットにも良い効果が出るはずです。
お試しくださいませ。
このブログでも、ダイエットについて人気の記事がありますので、合わせてお読みください。
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