ダイエットサプリで悩んでいたりしませんか？
早く痩せたいけど、どれが効くのか分からない。
良いのは高そうだし、続けられないかも？
昔中国製のダイエットサプリが危ないとニュースになったような？
安いのはちょっと危ない氣もするし、、、
サプリなしで痩せる方法ってないのかな？
と、もし、あなたが悩んでいるとしたら、素晴らしいと思います。
これだけ目にしてると飲まなきゃダメなのかと思っちゃいますよね。
コスパ良いのが良いので、悩みます。
せっかくなら効果あるモノ選びたいですもんね。
しかし、実際は変なサプリで体悪くしちゃうこともあるし、サプリよりも生活習慣変えたら痩せれるってこともありますよ。
ダイエットできて健康的な習慣をつくれるなら、そっちの方が良いかも。
過去にはヤバいサプリで入院した人とかも出てますし、生活習慣変えれるならそっちの方がより健康的になりますから、おすすめですよ。
痩せるためにすぐできることから始めてみます。
基本的にダイエットにサプリは必要ありません。
サプリで痩せるよりも食事や運動の習慣を変える方が近道だからです。
今回はサプリ不要で、お金をかけずに時間もそこまでかからない、コスパ最強の効果的なダイエット方法をお伝えします。
今回の記事を書くのに、参考にした書籍はこちらです。
読んでいただければより深く学べると思います。
また、捕捉として効果があると考えられている補助食品もお伝えしておきます。
それは、この２つです。
- コーヒー（カフェイン）
- プロテイン
あえて言うなら、この２つのコーヒー（カフェイン）とプロテインでオッケーです。
それでは、コスパが良い効果的な方法を具体的に見ていきましょう。
目次
サプリなしで痩せるコスパ最強のダイエット方法
サプリや健康食品に頼らなくても、余計な体脂肪を落として体重を減らすコトは可能です。
ちなみに3㎏の体脂肪を落とすには、1kg＝7,200kcalなので、21,600kcalを総合的に減らす計算になります。
数字だけを見ると難しく感じますよね？
でも、安心してください。
食欲をコントロールできてメンタルが安定すれば、不要な食事は控えられます。
ダイエットのストレスもなくスルスルと痩せていくことができます。
手軽にできて、効果的な順から５つお伝えしています。
- ダイエット日記をつける
- 早歩き・ウォーキング
- 食べた食事を記録する
- 食事の儀式を作る
- スクワット
ダイエットの基本は、食習慣を変えることにあります。
次に、運動習慣です。
そして、その新しい習慣を保つためのメンタルが必要になります。
食事と運動とメンタル。
この３つを相互作用させることでサプリを使わなくても、ダイエットに成功することが可能です。
しかも、一時的ではなく継続できますし、体重の減りだけではなく体力がついて若返り効果もあります。
順に解説していきますね。
効果的な理由を知ってから、行動することで意識も働いてより効果が高まります。
しっかり読んでいってもらえれば嬉しいです。
１．ダイエット日記をつける
まず、最初におススメなのはダイエットの日記をつけることです。
毎日の体重を観察して、記録する。
これは、記録を続けることで、自分にとって大切なことだと認識することも大切な効果です。
ダイエットに取り組む誰もがやっていると思いますが、もう１つやってください。
それは、あなたが感じている感情を書くということです。
実は、感情を抑える人ほど、食習慣が乱れやすいというデータがあるんです。
感情を抑えるというのは、こういうことです。
- 怒っているのに、その感情を我慢してどこにも出さないでいる。
- 悲しいのに、そういう素振りができずに、職場の仲間や部下の前では笑顔でいる。
- 辛いことがあったのに、話を聞いてくれる人がいなくて吐き出すことができない。
そんな状況にあると、ストレスが溜まって、ストレスホルモンが副腎から分泌されます。
コルチゾールというホルモンですが、食欲を増進させる働きがあるんですね。
本当に当たり前のことですが、食事の管理がもっとも大事なダイエットの強敵はストレスなんです。
ダイエット日記にはありのままの気持ちを書く。
だから、ダイエット日記は誰にも見せてはいけません。
その日記には、あなたのそのままの感情を書いていってください。
腹が立った、悲しい、悔しい、情けない、みじめ、などといったネガティブな感情も書き出しましょう。
書き出すことで、自分の中から外に出て、その感情を客観的に眺められるようになります。
感情そのものと一体ではなくなり、分離することができるんですね。
それによって、過食を増やしてしまう最大の強敵ストレスを減らすコトができます。
スマホのメモ帳でも良いですが、紙とペンを使って書き出す方が、手を動かす動作が大きくなるのでおススメです。
手を動かすことは、頭の整理にもつながりますからね。
２．早歩き・ウォーキング
そして、次におススメなのは、早歩き程度のウォーキングです。
時間も1時間とか2時間しないで良いです。
15分でオッケー。
ウォーキングをお勧めすると、多くの人は「それでカロリーを消費するんでしょ」と思うと思います。
しかし、早歩きはカロリーを消費するために行うのではありません。
これも、ストレス管理のために行うものです。
15分の早歩きで食欲を抑えられる
オーストラリアの大学の研究ですが、スナック菓子が好きで肥満になっている男性と女性を集めた実験があります。
この中では、参加者は大好きなスナック菓子を3日間我慢させられ、さらにやや難しい筆記テストを行わされた後、スナック菓子を我慢できるかどうかを試されました。
その中で「15分間早歩きをしたグループ」と「何もしないでいたグループ」で結果を確認したんです。
なんと驚くべきことに、15分間の早歩きをしたグループでは、女性は97％、男性は67％の確率で食欲を抑えられたそうです。
好きなお菓子を三日間も我慢させられたうえ、変なテストをさせられてストレスMAX状態の参加者でこの結果です。
スゴイですよね。
早歩きには、ストレスを減らして、意志力を高める効果があるんです。
運動で消費するカロリーはショボすぎる
ちなみに運動でカロリーを消費するのは、かなり難しいです。
膨大な時間と量をこなさないと消費できません。
例えば、脂肪1kg落とすのに、必要な運動量はフルマラソン3回分です。
また、運動してカロリーを消費したと思うと「今日は私、がんばったから」とご飯をたくさん食べてしまうこともあるでしょう。
そうなると、消費したカロリーは大したことないのに、いつも以上に食べてしまって、逆に太ることになります。
ジムに行き始めて、太る人がいるのもこの理屈ですね。
要注意です。
こちらの記事でも詳しくまとめていますので、合わせてお読みください。
３．食べた食事を記録する
次におススメなのは、食べた食事を毎食記録することです。
これは、ダイエット日記の一環として行ってもらえれば良いですね。
食べた内容を記録するだけでも、効果があります。
これは、ダイエット日記にも繋がっていますが、毎回書くことで、食事が自分にとって重要なモノだと認識し始めます。
無意識、潜在意識がそう感じるので、続けていると、健康的な食品を選ぶようになります。
ラーメンやから揚げ、過剰なお酒、甘いチョコや菓子パンなど食事の誘惑にも揺るがないメンタルが身につきます。
食事の記録は頻度が大切、毎食後に記録しよう
食事を記録するポイントは時間よりも回数の方が大事です。
そのため、1日を振り返ってつけるよりも、その都度、食べたものを書いていく方が効果的なんですね。
2日～3日分を思い出しながらまとめて書く、というのはあまり効果的でないので止めましょうね。
潜在意識は量よりも回数、頻度の方が重要性が高いと判断します。
ちょこちょこ食べると書くのも面倒ですから、間食も防ぐ効果もありますね。
４．食事の儀式を作る
4番目も食欲のコントロール法になります。
これは、非常に面白い話なのですが、自分で食事前に儀式を行うようにするんです。
この儀式については、どんなものでもかまいません。
あなた独自の特殊な行動をしてください。
例えば、
- 食事の前に、手を3回たたいて、空を仰ぎ見るような動作をする。
- 足を左右で10回踏んで、3回うなづいてから食べる。
- 左に2回、右に3回回って「良し」と宣言してから食べる。
など。
どんなものでもかまいません。
また、自分が作った動作に、ストーリーを見出して意味づけをしていけば、この儀式の効果は高まると予想できます。
この儀式の効果、不思議に思えますが、上海大学が行った実験で証明されているそうです。
食事に集中してしっかり味わったグループと、「儀式」を行った後で食事をしたグループの結果がすごいんです。
食事に集中して食べるだけでも、摂取カロリーが減ったり、健康的な食品を選ぶ割合が高くなります。
しかし、「儀式」を行ってから食べたグループは上記のグループよりも20％摂取カロリーが少なくなり、野菜やフルーツなどの健康的な食事を選ぶ確率が増えたそうです。
儀式の効果がヤバいですね。
ちなみに、このとき行われた儀式は研究者が発案したものでした。
- 食べる前に食品を小さくカットする
- 小さくカットした食品を皿の上に「左右対称」に並べる
- 食品を口に運ぶ前に、フォークやスプーンで皿を軽く3回押す
というもの。
もちろんのこと、この行為自体に食欲を減らしたり、健康な食べ物を選ぶようにする効果はありません。
しかし、人間は儀式を行うことで、そこに重要性を感じて、大切に扱うようになるようです。
こちらも、大事なのは頻度です。
何度も繰り返して行うほど、効果的になります。
何か自分の儀式を考えて、毎食前に行うようにすると良いでしょう。
５．スクワット
コスパ最強のダイエット法、最後はスクワットです。
痩せる筋トレの代表でもあるスクワットは、かなり効果的です。
筋トレは運動していないとキツいイメージがありますが、負荷の程度が影響するモノです。
運動していない人なら、軽い負荷で充分なので、安心して下さい。
初めての人は、少しお尻を落として、元に戻るぐらいの動きで大丈夫です。
で、どうしてスクワットがダイエットに効果的かというと、2つ理由があります。
- 体の中で最も筋肉が大きい部位である太ももを鍛えることができる
- 全身の血流を上げる効果が高い
です。
スクワットが効果的な２つの理由
筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝が高くなります。
だから、普通に過ごしているだけで消費するカロリーが増えて、太りにくくなるんですね。
太ももは体の中で一番、筋肉の面積が大きい部位なので、ここを鍛えることで筋肉量を増やしやすいんです。
また、これはお腹周りの脂肪を落とすのにも効果的です。
というのも、お腹周りの脂肪が落ちにくいのは血がまわりにくいからなんです。
スクワットをすると、足の筋肉によるポンプ機能が働き、下半身から上半身に向けて血流が上がります。
そのため、下腹部の血流も増えて、痩せやすくなると考えられます。
スクワットはその場でできる運動ですし、器具もいりません。
何か荷物を持って行えば、負荷も増やすことができます。
水を入れたペットボトルでも、それなりの負荷がかかりますので試してみてください。
あと、女性でムキムキになりたくないという方もいらっしゃると思いますが、男性と違ってムキムキにはなりません。
ステロイドをつかったり、ガチでトレーニングしまくらないとマッチョな筋肉はつかないので安心してやってください。
ダイエットをサポートする補助食品 プロテインとカフェイン
今回、サプリなしで体重を落とすダイエット法を紹介しています。
サプリ的に何か使えるモノないの？
と思うかもしれないので、補足としてお伝えしておきますね。
プロテインとカフェインは使えると思います。
プロテインは、筋肉を増やすためでもありますが、たんぱく質を効果的に摂ることで食欲をコントロールしやすくなるとも言われています。
ダイエットにおいて使うなら、食欲をコントロールするためにプロテインを使った方が効果的だと思います。
カフェインに関しては、脂肪を燃焼させる効果もあると言われています。
少し詳しく見ていきましょう。
プロテインレバレッジ、食欲はタンパク質を求めている
プロテインを飲むと食欲がコントロールしやすくなる理由は、プロテインレバレッジというものです。
スタンフォード大学のシンプソン博士の研究ですが、食欲とタンパク質の摂取量は逆の相関関係になるというものです。
- タンパク質の摂取量が増えるほど、食欲は減る。
- タンパク質の摂取量が少なければ、もっと食べたくなる。
こういう理屈が考えられているんですね。
実際に、食欲が止まらなくなる、フライドポテトやスナック菓子などは炭水化物と油の組み合わせで、たんぱく質がほぼありません。
「いも」と油、塩、調味料ですよね。
そのため、食事の始めやメニューを考えるときにたんぱく質を意識して摂るようにすると食欲をある程度抑えられるということです。
そう考えると、朝食に卵を２、３個食べたり、プロテインを飲むなどしておくと、日中の食欲が少なくなるのでおススメですね。
カフェインを効果的に使ってスクワットの効果を倍増
また、面白い内容ですが、カフェインが下半身の筋トレ効果をアップさせるという実験結果もあります。
下半身を鍛える30分ぐらい前に、コーヒーをカップ1杯飲んでおくんですね。
そうすると、下半身が効果的に鍛えられるそうです。
上半身の筋肉には影響がなかったようなので、不思議ですが、カフェインの脂肪燃焼効果によるものかもしれません。
サプリ、やせ薬に頼るよりも習慣を変えよう
サプリなしでも痩せれて、効果的なダイエット法を５つ紹介しました。
- ダイエット日記をつける
- 早歩き・ウォーキング
- 食べた食事を記録する
- 食事の儀式を作る
- スクワット
になります。
体は食べたものから出来上がる、”You are what you eat”．
安易にサプリメントの効果を期待するよりも、食事と運動について学んで習慣を変えた方が痩せれますし、健康レベルも高まります。
サプリややせ薬などは一時的なものなので、止めてしまうとまた元に戻ったり、健康を害する可能性もあります。
特に、「やせ薬」などでネットで簡単に購入できるものは、下剤だったり、肝臓に負担になったりするものもあって、やや危ない気がします。
中国産のやせ薬で健康を害したケースも
過去には、中国産のやせ薬（健康食品）で入院者や死亡者が出たりしてるんですよね。
平成18年 中国製ダイエット用健康食品（未承認医薬品）による健康被害事例等
ａ 健康被害が報告されている製品
（１）「御芝堂減肥こう嚢」 事例合計 １９４人
１. 肝機能障害事例 １３５人うち１２９人が女性。死亡１人（東京）、５３人が入院。
２. 甲状腺障害事例 １９人うち１９人が女性。１人が入院。
３. 詳細不明 ４０人うち３８人が女性。１人が入院。
痩せたからといって、体を悪くしては台無しです。
何も知識もなく、無理に食事を制限したり、無暗に激しい運動を始めると、体を壊すもとになってしまいます。
ストレスをできるだけ減らして、メンタルを整えながら少しずつ習慣を変えていきましょう。
ダイエットに役立つ記事 食事と運動、代謝、ストレスマネジメント
このブログでもお役に立てる内容を掲載しています。
合わせて読んでみてくださいね。
そうすれば、頭もスッキリして、不安に悩まされることもなくなります。
体力の高まりを感じられて、夜もよく眠れるようになります。
さらに、肌のハリやツヤも戻ってきて、若返る。
できることを今から、実践していきましょう。
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
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